ท่าโยคะผ่อนคลายคอ ไหล่ และหลัง

โยคะช่วยให้เราทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและอ่อนนุ่ม และมีประโยชน์ในการเตรียมตัวเราให้พร้อมสำหรับการฝึกซ้อมหรือการเล่นกีฬาทุกประเภท เพราะมันทำงานบน "กิจกรรมการยืดกล้ามเนื้อลึก"

ในวิดีโอนี้ เราขอเสนอลำดับที่คลายข้อต่อและลดความตึงเครียดที่คอ ไหล่ และหลัง

เป็น "การปฏิบัติที่สามารถทำได้ทุกวันเพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่นทุกเช้าเมื่อตื่นขึ้นหรือเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงในตอนเย็น หลังจาก" วันทำงานอันเข้มข้นที่ทำให้เราแข็งทื่อในลักษณะเฉพาะ

เราขอแนะนำให้ฝึกลำดับนี้เมื่อใดก็ตามที่จำเป็นต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมทางกายทุกประเภท หากทำอย่างสม่ำเสมอ หลัง ไหล่ และคอของคุณจะได้รับประโยชน์จากท่านี้อย่างถาวร

ลำดับโยคะที่สมบูรณ์

เริ่มจากท่านั่งไขว่ห้างกัน!

เริ่มฝึกนั่งไขว่ห้างบนเสื่อ คลายคอและกระดูกสันหลังส่วนคอด้วยการหมุนศีรษะ ขยับสายตาไปทางไหล่ขวาก่อนแล้วค่อยไปทางซ้าย ควบคุมการเคลื่อนไหวและอย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเสมอ

ตอนนี้หันศีรษะไปมา หันมองขึ้นด้านบนแล้วหันคางเข้าหาหน้าอก เคลื่อนไหวช้าๆ และควบคุมไม่ให้กระทบปากมดลูกและหายใจเข้าลึกๆ เสมอ

ทำต่อตามลำดับโดยหมุนศีรษะจากไหล่ข้างหนึ่งไปอีกไหล่หนึ่ง นำคางไปทางไหล่ขวา จากนั้นเลื่อนลงช้าๆ จนถึงกระดูกอก จนถึงไหล่ซ้าย เมื่อถึงไหล่ซ้ายแล้ว ให้เดินต่อไปช้าๆ ไปทาง ด้านขวา หากคุณไม่มีปัญหาเกี่ยวกับปากมดลูก คุณสามารถหมุนศีรษะโดยให้ศีรษะกลับมาเบา ๆ ควบคุมกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวกะทันหัน

ทำงานที่คอและเอามือขวาไปแนบหูซ้ายเสมอ นำศีรษะไปทางไหล่ขวา พักหายใจสักครู่ แล้วใช้มือซ้ายเสมอ ดันศีรษะขึ้นเบาๆ ยกขึ้นจากคางโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อ ความพยายาม ตอนนี้ทำซ้ำทุกอย่างในด้านอื่น ๆ ทำซ้ำด้วยมือซ้ายยืดกล้ามเนื้อคอได้ดีโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

กางแขนไว้ข้างหน้าอก ไขว้แขนในท่าครุฑสนะ ตำแหน่งนกอินทรีย์ เอาแขนขวาไปด้านหน้าซ้าย เกี่ยวนิ้วโป้งแล้วชูศอกขึ้นแล้วก้มลงทำงานต่อไป เปิดด้านหลัง ตอนนี้กลับแขนโดยนำด้านซ้ายไปทางขวาและดำเนินการเคลื่อนไหวต่อไปโดยงอลำตัวไปมาและเปิดด้านหลัง

ปล่อยแขน วางมือบนเข่าแล้วหมุนไหล่โดยหมุน 2-3 รอบ ไปข้างหน้าและข้างหลังก่อน

ตอนนี้ประสานนิ้วของคุณไว้ด้านหลังคอของคุณและให้ข้อศอกของคุณเปิดกว้าง กลับไปที่การทำงานบนไหล่และหลังส่วนบน หายใจเข้า เงยหน้าขึ้นมองและเปิดหัวใจของคุณ หายใจออก งอหลังของคุณแล้วนำข้อศอกเข้าหากันและคางเข้าหา หน้าอกยืดกระดูกสันหลังส่วนคอ ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปโดยพยายามประสานลมหายใจกับการเคลื่อนไหว

ตอนนี้พาสี่คนของคุณบนเสื่อ!

ตอนนี้นำสี่ขาของคุณกลับมาทำงานอย่างเข้มข้นบนหลังและไหล่ของคุณ มืออยู่ใต้ไหล่และเข่ากว้างเท่ากับสะโพก หมุนแขนขวาไปด้านหน้าก่อนแล้วจึงถอยหลัง จากนั้นเปลี่ยนข้างแล้วหมุนด้วยแขนซ้ายของคุณ หมุนมันไปข้างหน้าสองครั้งก่อนแล้วค่อยกลับสองครั้ง รวมลมหายใจเข้ากับการเคลื่อนไหวเสมอ

ตอนนี้เดินไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือของคุณแล้วเลื่อนกลับด้วยก้นของคุณโดยยกหน้าอกของคุณไปข้างหน้า เหยียดร่างกายไปทางพื้น วางหน้าผาก คาง และหน้าอกลงกับพื้น หากหน้าอกของคุณแตะพื้น ให้ดันไปที่พื้นให้สุด เพื่อเปิดหลังส่วนบนให้ดี เหยียดคางแล้วดึง มันมองไปข้างหน้า พักหายใจสักครู่แล้วกลับไปที่สัตว์สี่เท้า

ยกแขนซ้ายขึ้นมองที่นิ้วโป้ง จากนั้นเลื่อนไปไว้ใต้แขนขวา ยกไหล่และแก้มซ้ายลงกับพื้น ยกแขนขวาไปข้างหน้าแล้วกดฝ่ามือลงกับพื้นอย่างแน่นหนา รู้สึกถึงการยืดตัวทั้งหมด ด้านซ้ายของร่างกาย ย้อนกลับช้าๆ นำฝ่ามือซ้ายแตะพื้นแล้วยกแขนขวาขึ้น มองที่นิ้วโป้ง งอข้อศอกแล้วเอาแขนขวาไปไว้ใต้ซ้าย พักไหล่ขวาและแก้มบนพื้น แขนซ้ายยังคงเหยียดไปข้างหน้าโดยกดฝ่ามือลงกับพื้น

จากนั้นให้นำหมากลับหัว (Adho Muka Svanasana) ให้นั่งใน Gomukasana (ตำแหน่งหน้าวัว) ขาขวางอใต้ซ้ายแขนซ้ายงอหลังหลังและลุกขึ้นและแขนขวางอและลงนิ้ว พันกัน คอว่าง เพ่งมองไปข้างหน้า พักหายใจสักครู่แล้วกลับมาหาสุนัขคว่ำแล้วนั่งสลับขา ขวาพับประตูไปทางซ้าย แขนขวางอหลังหลังและยกขึ้น , แขนซ้ายเลื่อนลง, นิ้วจับและเปิดด้านหลัง

ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วคลายแขนและขาของคุณแล้วเริ่มฝึกหรือวันของคุณ!