เนื่องจากจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องไม่ละเลยการบริโภคสารอาหารของโอเมก้า 3 ดังนั้นจึงควรใช้สูตรอาหารที่ดีที่สุดที่มีเป็นประจำเป็นระยะ
จำ:
- โอเมก้า 3 มีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง และการขาดสารอาหารใดๆ อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก
- โอเมก้า 3 ที่จำเป็นอย่างยิ่งเพียงอย่างเดียวคือ ALA ซึ่งร่างกาย (ผ่านเอนไซม์) ก็สามารถได้รับ EPA และ DHA ได้เช่นกัน ในทางกลับกัน ความสามารถนี้อาจลดทอนลงได้เมื่ออายุมากขึ้นโดยการรักษาด้วยยาบางอย่าง และปัจจัยอื่นๆ
- โอเมก้า 3 มีความอ่อนไหวต่อออกซิเจน อนุมูลอิสระ แสงและความร้อนสูงมาก
สูตรอาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 คือสูตรอาหารที่มี ALA, DHA และ EPA ในระดับที่สูงกว่าใน "อาหารสำเร็จรูป" ลักษณะนี้เป็นผลมาจากการรวมกันระหว่างชนิดของวัตถุดิบกับเทคนิคการประมวลผล
มีโอเมก้า 3 ที่จำเป็น:
- แหล่งที่มาหลักของกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA): มีอยู่ในอาหารที่มีไขมันจากพืช มีมากในเมล็ดพืชบางชนิดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วน "ชีวิต" (เชื้อโรคหรือตัวอ่อน) ประการที่สอง พวกเขายังพบในผลไม้เนื้อ ผัก ฯลฯ;
- แหล่งที่มาหลักของกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิกและโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (EPA และ DHA): ส่วนใหญ่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ประมง (ปลา กุ้ง และหอย) และในสาหร่าย (เซลล์เดียวและหลายเซลล์)
หมายเหตุ: น้ำมันที่อุดมไปด้วยสารอาหารเป็นพิเศษสามารถหาได้จากแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น ทั้งจากสัตว์และพืช ในทางกลับกัน การเลือกอาหารที่อุดมด้วย ALA, EPA และ DHA อาจไม่เพียงพอ
. อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ต้องเก็บไว้ชั่วครู่และเหนือสิ่งอื่นใด:- ในที่เย็น (ถ้าเป็นไปได้ควรต่ำกว่าศูนย์)
- ในที่มืด;
- ปิดผนึกอย่างผนึกแน่น
หมายเหตุ: บ่อยครั้งจำเป็นต้องเสริมน้ำมันด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินอี
- การป้องกัน "การสัมผัสออกซิเดชัน": นอกเหนือจากออกซิเจน (มีอยู่ในอากาศ) และอนุมูลอิสระ (มีอยู่ในอาหารเอง) แหล่งที่มาหลักของการเกิดออกซิเดชัน (ซึ่งส่วนใหญ่มีผลต่อวิตามิน ไขมันและแร่ธาตุ) ยังแสดงโดยการสัมผัสกับโลหะ ส่วนใหญ่เกิดขึ้นระหว่างการตัด (มีด ใบมีดสไลซ์ เลื่อยเขียง ฯลฯ) และในการจัดเก็บ (เช่น ภาชนะ ฯลฯ) ทุกวันนี้ สเตนเลสถูกใช้อย่างแพร่หลายซึ่งถือว่าเป็นการ "ลด" น้อยที่สุด ไม่จำเป็นต้องคุ้มค่าเสมอไป แต่จากมุมมองนี้ ควรเน้นที่วัสดุที่เป็นนวัตกรรมใหม่ เช่น เซรามิก (สำหรับมีด) และโพลีเมอร์สังเคราะห์ (สำหรับบรรจุภัณฑ์)
- การปรุงอาหาร: เพื่อรักษาความสมบูรณ์ของโอเมก้า 3 แนะนำให้รับประทานดิบ (ถ้าเป็นไปได้) การปรุงอาหารแบบเข้มข้นจะทำลายโอเมก้า 3 แทบจะในทันที แต่การปรุงในระดับปานกลางมักใช้เวลานานกว่า (โดยให้ผลใกล้เคียงกัน) ขอแนะนำไม่ให้เกิน 100 ° C สักสองสามนาที
- หลีกเลี่ยงการแพร่กระจาย: โดยการเก็บรักษาอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ในน้ำมัน สิ่งเหล่านี้จะเจือจางและสูญเสียไป แม้ว่าไขมันจะไม่ละลายในน้ำ แต่ก็เกิดสิ่งเดียวกันระหว่างการต้ม (มองเห็นได้เป็น "รู" ผิวเผิน)
เมล็ดที่จะนำไปต้มในคอร์สแรกได้แก่ เจีย แฟลกซ์ และถั่วเหลือง จากพวกเขาเราได้แป้งที่ใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับแป้งพื้นฐาน:
- สำหรับผู้ที่ปรุง (ขนมปัง) ก็จำเป็นต้องใช้แป้งกับกลูเตน
- สำหรับพาสต้าไม่จำเป็น แต่ส่วนผสมที่ปราศจากกลูเตนจะทนต่อการปรุงอาหารได้น้อยกว่า
ถั่วและเมล็ดป่านสามารถรับประทานเป็นอาหารว่างหรือทำเป็นแป้งได้
โดยการบีบเมล็ดที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ทั้งหมด จะได้น้ำมันที่สามารถนำมาใช้ดิบกับเครื่องเคียงได้ ในทางกลับกัน ไม่ใช่ทุกรสชาติที่ถูกใจ (โดยเฉพาะกีวี บลูเบอร์รี่ และเถาวัลย์)
