ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สามารถอำนวยความสะดวกในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่เข้าใจว่าเป็นยั่วยวน (และไม่ใช่ hyperplasia)
อาหารสำหรับมวลเป็นแบบปกติหรือมากเกินไป (สูงสุด + 10%) และเป็นไปตามการกระจายทางโภชนาการที่แตกต่างกันตามวิธีการที่จะใช้ นอกจากนี้ การแบ่งแคลอรี่ในมื้ออาหารต่าง ๆ ยังเป็นลักษณะเฉพาะของอาหารประเภทนี้ และโดยทั่วไปจะถูกแบ่งมากกว่าอาหารปกติทั่วไป
อาหารสำหรับมวลจะต้องมีข้อกำหนดที่จำเป็นบางอย่างที่ฉันจะรายงานด้านล่าง

• สุขภาพและความสมดุลทางโภชนาการ
• พลังงานและโภชนาการปกติ - แคลอรีหรือปริมาณแคลอรีสูง
• แบ่งพลังงานอย่างน้อย 6 มื้อ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารพะรุงพะรังต้องให้:

• โมเลกุลที่จำเป็นทั้งหมด (กรดอะมิโน กรดไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ) ในปริมาณที่เพียงพอ
• โปรตีนมากขึ้น (ตามอัตวิสัยและองค์ประกอบของร่างกาย) เมื่อเทียบกับอาหารปกติทั่วไป กระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน โดยส่วนตัวฉันใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.5-2.5 กรัม/กก. สำหรับตัวอย่างที่มีมวลไขมัน (BF) ต่ำกว่า 10% และค่าสัมประสิทธิ์ 1.5 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่มี BF สูงกว่า 15%
• ไขมันประมาณ 25-30% คำนวณจากความต้องการนอร์โมแคลอรี แม้ว่าจะนำไปใช้ในระบอบแคลอรีสูงก็ตาม
• คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอสำหรับการสนับสนุนพลังงานโดยรวมและกระจายในลักษณะที่จะใช้ประโยชน์จากพลังงาน anabolic ของอินซูลิน (กระตุ้นโดยพวกเขา) แต่ไม่เกินการสะสมไขมัน

จากมุมมองในทางปฏิบัติและการใช้งาน การเลือกอาหารก็เหมือนกับการรับประทานอาหารที่ดีและดีต่อสุขภาพ
อาหารสำหรับมวลเป็นอาหารที่ต้องอยู่ภายใต้การควบคุมอย่างต่อเนื่อง (การวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกาย) เนื่องจาก "การประเมินพลังงานที่สูงเกินไปอาจทำให้" มีไขมันสะสมมากเกินไป เห็นได้ชัดว่าเป็นเรื่องปกติที่กระบวนการ anabolic ทั้งหมด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดย "แคลอรี่สูง") ส่วนหนึ่งของมวลที่ได้รับมีลักษณะเป็นไขมัน (FM) แต่การเพิ่มขึ้นนี้จะต้องต่ำกว่าการเพิ่มในกล้ามเนื้อตามสัดส่วน มวล.

หมายเหตุ การเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงรวมถึงการจำกัดเวลาที่ไม่ควรทำต่อ ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการตอบสนองของร่างกายต่ออาหารที่ต้องการและระดับของการสะสมไขมันที่สะสม (ซึ่งไม่ควรเกิน 15%)

90 ".

เพศ ชาย อายุ 21 ส่วนสูง cm 178 รอบข้อมือ cm 17 รัฐธรรมนูญ ปกติ ส่วนสูง / ข้อมือ 10,5 ประเภททางสัณฐานวิทยา ขายาว น้ำหนัก (กิโลกรัม 66,2 ดัชนีมวลกาย 20.9 พร้อม BF 8% ดัชนีมวลกายที่พึงประสงค์ 20,9 น้ำหนักทางสรีรวิทยาที่พึงประสงค์ กิโลกรัม 66,2 เมแทบอลิซึมพื้นฐาน kcal 1692,2 ค่าสัมประสิทธิ์ระดับกิจกรรมทางกาย ปานกลาง ใช่ Aus. 1.78 ค่าพลังงาน kcal 3012 อาหาร HYPERCHALORIC 3313.2Kcal ไขมัน 30% ของนอร์โมแคลอรี 903.6Kcal 100.4g โปรตีน 2,5g / kg 662Kcal 165.5g คาร์โบไฮเดรต 52,7% 1747.6kcal 466g แอลกอฮอล์ 0g อาหารเช้า 15% 498kcal อาหารว่าง 10% 330kcal อาหารกลางวัน 25% 828kcal อาหารว่าง 15% 498kcal อาหารเย็น 25% 828kcal อาหารว่าง 10% 330kcal

หมายเหตุ: น้ำหนักบางรายการสามารถประเมินได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องชั่ง เช่น

• ของเหลว 250-300ml / g = 1 cup
• ของเหลว 20g = 2 ช้อนโต๊ะ
• กรานา 10g = 1 ช้อนโต๊ะ
• ผลไม้หรือผัก 200g = ขนาดกลาง
• ผลไม้หรือผัก 300g = ขนาดใหญ่
• เมล็ดวอลนัท อัลมอนด์ ถั่วพีแคน เฮเซลนัท = 3g
• ขนมปัง 30-35g = ชิ้นใหญ่

ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - วันที่ 1

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมวัวพร่องมันเนย 300มล. 150 กิโลแคลอรี ข้าวโอ้ต 30g, 116.7kcal รัสค์ 45g, 191.7kcal แจมทั่วไป 25g, 69.5 kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100g, 86kcal ขนมปังไรย์ 60g, 154.8kcal แอปเปิ้ลกับเปลือก 200 g c, a ,, 104kcal มื้อกลางวัน ประมาณ 25% kcal TOT ถั่วต้ม ถั่วเมล็ดสุก 300g, 351kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal ผักกาดหอม 100g, 18kcal ขนมปังไรย์ 90g, 232.2kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal อาหารว่างประมาณ 15% กิโลแคลอรี TOT ปลาทูน่าธรรมชาติ 100g, 128kcal ขนมปังไรย์ 90g, 232.2kcal แพร์ 200g, 116kcal มื้อเย็น ประมาณ 25% kcal TOT ปลานากย่าง สเต็กปลานาก 200g, 242kcal เม็ดยี่หร่า 300g, 93kcal ขนมปังไรย์ 120g, 309.6kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT องุ่นแดงหรือขาวยุโรป 200g, 138 kcal วอลนัทอบแห้ง 30g, 183.6 kcal

ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - วันที่ 2

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมวัวพร่องมันเนย 300มล. 150kcal ข้าวโอ้ต 30g, 116.7kcal รัสค์ 45g, 191.7kcal แจมทั่วไป 25g, 69.5 kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100g, 86kcal ขนมปังไรย์ 60g, 154.8kcal ส้ม 200g, 126kcal มื้อกลางวัน ประมาณ 25% kcal TOT ถั่วเลนทิลต้ม ถั่วเลนทิลตากแห้ง 100g, 353kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal หัวไชเท้าแดง 100g, 23kcal ขนมปังไรย์ 90g 232.2kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal อาหารว่างประมาณ 15% กิโลแคลอรี TOT ปลาทูน่าธรรมชาติ 100g, 128kcal ขนมปังไรย์ 90g, 232.2kcal กีวี่ 200g, 122kcal มื้อเย็น ประมาณ 25% kcal TOT ปลาสีฟ้าอบ ปลาสีน้ำเงิน เฉลี่ย 200g, 248kcal บวบ 300g, 48kcal ขนมปังไรย์ 120g, 309.6kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT โลตีหรือสีกากี 200g, 140 kcal อัลมอนด์ลวก 30g, 183.6 kcal

ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - วันที่ 3

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมวัวพร่องมันเนย 300มล. 150kcal ข้าวโอ้ต 30g, 116.7kcal รัสค์ 45g, 191.7kcal แจมทั่วไป 25g, 69.5 kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100g, 86kcal ขนมปังไรย์ 60g, 154.8kcal แอปเปิ้ลกับเปลือก 200g c, a ,, 104kcal มื้อกลางวัน ประมาณ 25% kcal TOT Ceci ฉันอ่าน ถั่วชิกพีแห้ง 100g, 334kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal จรวด 100g, 25kcal ขนมปังไรย์ 90g, 232.2kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal อาหารว่างประมาณ 15% กิโลแคลอรี TOT ปลาทูน่าธรรมชาติ 100g, 128kcal ขนมปังไรย์ 90g, 232.2kcal แพร์ 200g, 116kcal มื้อเย็น ประมาณ 25% kcal TOT เนื้อลูกวัวในกระทะ เนื้อลูกวัว, เซอร์ลอยน์ 200g, 220kcal มะเขือ 300g, 72kcal ขนมปังไรย์ 120g, 309.6kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT องุ่นแดงหรือขาวยุโรป 200g, 138 kcal เฮเซลนัท 30g, 188.4 กิโลแคลอรี

ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - วันที่ 4

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมวัวพร่องมันเนย 300มล. 150kcal ข้าวโอ้ต 30g, 116.7kcal รัสค์ 45g 191.7kcal แจมทั่วไป 25g, 69.5 kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100g, 86kcal ขนมปังไรย์ 60g, 154.8kcal ส้ม 200g, 126kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 25% kcal TOT พาสต้าซอสมะเขือเทศ พาสต้าเซโมลินา 100g, 353kcal ซอสมะเขือเทศ 100g, 24kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal ผักกาดหอม 100g, 18kcal ขนมปังไรย์ 90g, 232.2kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal อาหารว่างประมาณ 15% กิโลแคลอรี TOT ปลาทูน่าธรรมชาติ 100g, 128kcal ขนมปังไรย์ 90g, 232.2kcal กีวี่ 200g, 122kcal มื้อเย็น ประมาณ 25% kcal TOT ไข่ต้มสุก ไข่ต้มสุก 100g, 143kcal มันฝรั่ง 200g, 154kcal ขนมปังไรย์ 120g, 309.6kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT โลตีหรือสีกากี 200g, 140 kcal วอลนัทอบแห้ง 30g, 183.6 kcal

ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - วันที่ 5

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมวัวพร่องมันเนย 300มล. 150kcal ข้าวโอ้ต 30g, 116.7kcal รัสค์ 45g, 191.7kcal แจมทั่วไป 25g, 69.5 kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100g, 86kcal ขนมปังไรย์ 60g, 154.8kcal แอปเปิ้ล 200g, 104kcal มื้อกลางวัน ประมาณ 25% kcal TOT ริซอตโต้ฟักทอง ข้าวกล้อง 100g, 362kcal ฟักทอง 100g, 26kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal หัวไชเท้าแดง 100g, 23kcal ขนมปังไรย์ 90g, 232.2kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal อาหารว่างประมาณ 15% กิโลแคลอรี TOT ปลาทูน่าธรรมชาติ 100g, 128kcal ขนมปังไรย์ 90g, 232.2kcal แพร์ 200g, 116kcal มื้อเย็น ประมาณ 25% kcal TOT ริคอตต้านมพร่องมันเนย ริคอตต้านมพร่องมันเนย 125g, 172.5kcal บวบ 300g, 48kcal ขนมปังไรย์ 120g, 309.6kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT องุ่นขาวหรือแดงยุโรป 200g, 138 kcal อัลมอนด์ลวก 30g, 183.6 kcal

ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - วันที่ 6

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมวัวพร่องมันเนย 300มล. 150kcal ข้าวโอ้ต 30g, 116.7kcal รัสค์ 45g, 191.7kcal แจมทั่วไป 25g, 69.5 kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100g, 86kcal ขนมปังไรย์ 60g, 154.8kcal ส้ม 200g, 126kcal มื้อกลางวัน ประมาณ 25% kcal TOT ซุปถั่วและธัญพืช พืชตระกูลถั่วแห้งและธัญพืชผสม 100g, 350Kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal จรวด 100g, 23kcal ขนมปังไรย์ 90g, 25kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal อาหารว่างประมาณ 15% กิโลแคลอรี TOT ปลาทูน่าธรรมชาติ 100g, 128kcal ขนมปังไรย์ 90g, 232.2kcal กีวี่ 200g, 122kcal มื้อเย็น ประมาณ 25% kcal TOT อกไก่ย่าง อกไก่ 200g, 200kcal มะเขือ 300g, 72kcal ขนมปังไรย์ 120g, 309.6kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT โลตีหรือสีกากี 200g, 140 kcal เฮเซลนัท 30g, 188.4 กิโลแคลอรี

ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - วันที่ 7

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมวัวพร่องมันเนย 300มล. 150kcal ข้าวโอ้ต 30g, 116.7kcal รัสค์ 45g, 191.7kcal แจมทั่วไป 25g, 69.5 kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100g, 86kcal ขนมปังไรย์ 60g, 154.8kcal แอปเปิ้ลกับเปลือก 200 g c, a ,, 104kcal มื้อกลางวัน ประมาณ 25% kcal TOT โพเลนต้ากับพาร์เมซาน แป้งโพเลนต้าสำเร็จรูป 50g, 177.5kcal เนยแข็งพามิแสน 50g, 117.6kcal ผักกาดหอม 100g, 18kcal ขนมปังไรย์ 90g, 232.2kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal อาหารว่างประมาณ 15% กิโลแคลอรี TOT ทูน่าธรรมชาติ 100g 128kcal ขนมปังข้าวไรย์ 90g 232.2kcal ลูกแพร์ 200g 116kcal มื้อเย็น ประมาณ 25% kcal TOT เนื้อย่าง เนื้อสันใน 200g 296kcal ยี่หร่า 300g 93kcal ขนมปังข้าวไรย์ 120 กรัม 309.6kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 20g 180kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT องุ่นแดงหรือขาวยุโรป 200g, 138 kcal วอลนัทอบแห้ง 30g, 183.6 kcal , ไม่ต้องการการบูรณาการใด ๆ
ไม่ว่าในกรณีใด ในบรรดาผลิตภัณฑ์ยอดนิยมที่เราพบ:

• ผงโปรตีนซึ่งเติมเต็มการบริโภคโปรตีนหากอาหารไม่เพียงพอ
• แถบโปรตีนซึ่งแตกต่างจากอาหารเสริมก่อนหน้านี้ยังมีน้ำตาลและไขมัน
• เดกซ์โทรสหรือน้ำตาลกลูโคสที่ไม่ดี มีประโยชน์ในการส่งเสริมการตอบสนองต่ออินซูลินที่ดี
• ครีเอทีนในรูปแบบผง ซึ่งช่วยในการฟื้นฟูและเพิ่มกล้ามเนื้อสำรองในผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นมะเร็ง