อย่างไรก็ตาม อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (เช่นเดียวกับการบำบัดด้วยอาหารอื่นๆ) ไม่สามารถเป็นมาตรฐานได้ เนื่องจากผู้ป่วยนอกมีความแตกต่างกันอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สิ่งที่มักจะเกิดขึ้นก็คือ ด้วยการใช้พลังงานเท่ากันและการรับประทานอาหารที่คล้ายคลึงกันโดยสิ้นเชิง บางวิชาตอบสนองต่อสิ่งเร้าและการควบคุมอาหารได้ดี ในขณะที่บางวิชาไม่ตอบสนอง ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนจึงเชื่อว่าองค์ประกอบที่เรียกว่า CONSTITUTIONAL มีบทบาทสำคัญ และการสังเกตผู้ป่วยหลายๆ รายอย่างถี่ถ้วน ลักษณะทางมานุษยวิทยาบางอย่างจะถูกทำซ้ำด้วยความถี่ที่แน่นอน รวมทั้งเชื่อมโยงตนเองในการตอบสนองต่ออาหารและการฝึกอบรม
ส่งผลกระทบต่อโครงกระดูก ในปี พ.ศ. 2483 ต่อ tal เชลดอน สามารถจัดกลุ่มใน 3 somatotypes ที่มีลักษณะทางมานุษยวิทยาและพฤติกรรมที่แตกต่างกันเห็นได้ชัดว่าในด้านอารมณ์และสังคม ข้าพเจ้างดเว้นจากการวิพากษ์วิจารณ์แต่อย่างใด แต่ในส่วนที่เกี่ยวกับ ความสัมพันธ์ระหว่างรูปร่าง (การแทรกของกล้ามเนื้อ รูปร่างที่เท่ากัน และสัดส่วนของส่วนกระดูก) และการตอบสนองต่อองค์ประกอบของอาหาร (การเพิ่มมวลที่ปราศจากไขมันหรือการลดมวลไขมัน) ... ฉันยอมรับว่ามีบางอย่าง ความสัมพันธ์ทางสถิติ.
ด้านล่างเราจะนำเสนอตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมสำหรับ somatotype ectomorph, หรือตัวแบบที่มีลักษณะดังนี้: ความสูงปานกลาง รูปร่างเพรียว รูปร่างแขนขายาว กล้ามเนื้อเรียวและโดยทั่วไปไม่มากเกินไป มวลไขมันที่ลดลงมาก (ความผอมตามรัฐธรรมนูญ) กระดูกไหปลาร้าสั้น และบางครั้ง หัวไหล่มีปีก ( หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม โปรดอ่านบทความ: The somatotype)
หมายเหตุ: สิ่งที่จะอธิบายด้านล่างนี้ไม่ใช่อะไรอื่นนอกจากผลของประสบการณ์ส่วนบุคคลและไม่ได้อ้างอิงถึงการวิจัยหรืองานทดลองในทางใดทางหนึ่ง นอกจากนี้ ฉันยังจำได้ว่าในขณะที่เน้นความสัมพันธ์บางอย่างระหว่าง somatotype และการตอบสนองต่อระบบการควบคุมอาหาร กุญแจสำคัญ จำเป็นต่อการบรรลุเป้าหมายใด ๆ คือความเฉพาะเจาะจง "(อัตนัย) ของ" โภชนาการและของ "การฝึกอบรม ดังนั้นฉันจึงขอให้ผู้อ่านที่ระบุด้วยตัวอย่างอย่าใช้น้ำหนักหรือการสลายทางโภชนาการของตัวอย่างต่อไปนี้อย่างแท้จริง
แสดงให้เห็นถึงปัญหาหลักสามประการ:
- ความยากลำบากในการเพิ่มน้ำหนักตัวและมวลกล้ามเนื้อที่แม่นยำยิ่งขึ้น
- ความยากลำบากในการพัฒนาเดลทอยด์และลาตใหญ่
- ความยากลำบากในการชดเชยการเปิดสะบักมากเกินไป
สำหรับประเด็นที่ 2 และ 3 จะเป็นหน้าที่ (และความรับผิดชอบ) ของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล (หรือ "ผู้ดูแล" ของห้องยกน้ำหนักที่เป็นปัญหา) ในการแทรกแซงอย่างมีประสิทธิภาพ ในทางกลับกัน ในประเด็นที่ 1 ข้าพเจ้าเห็นว่า ectomorphs มีการปรับปรุงมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญโดยการปรับเปลี่ยนระบบการรับประทานอาหารดังนี้
- เพิ่มพลังงาน TOTAL ไม่น้อยกว่า 10% ดีขึ้น 15-20%
- ค่าสัมประสิทธิ์โปรตีน * กก. ของน้ำหนักจริงหรือทางสรีรวิทยา> 1.7g แต่อย่างแน่นอน <3.0g (โปรดทราบ: เราขอเตือนคุณว่า ectomorphs นั้นค่อนข้างเบาโดยเฉลี่ย ดังนั้นส่วนแบ่งโปรตีน TOT จะไม่สูงอย่างที่ใคร ๆ เชื่อ)
- ส่วนพลังงานของไขมันเท่ากับ 30% และไม่ว่ากรณีใด ๆ ไม่ใช่ <25%
- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอต่อการฝึกอบรม การฝึกอบรมปริมาณมาก (เอชวีที)
- ส่งเสริมการกระจายแบบสม่ำเสมอ (เทียบกับปกติ ไม่ใช่ในแง่สัมบูรณ์) ของพลังงานในมื้อต่างๆ ของวัน รวมประมาณ 6 มื้อ
- หลีกเลี่ยงความแตกแยกระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในมื้ออาหาร
หมายเหตุ อาจเป็นประโยชน์ในการลดการออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างน้อยในระยะเริ่มต้นของการรักษา และใช้มอลโทเดกซ์ทรินและเครื่องดื่ม BCAA ก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก
ความสนใจ! เพื่อหลีกเลี่ยงความเข้าใจผิดใด ๆ ฉันต้องการระบุว่า: หากโดยการใช้การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวผลลัพธ์ที่ต้องการในการเขียนโปรแกรมเริ่มต้นจะไม่ถูกเปิดเผยอย่างเป็นรูปธรรมก็จำเป็นต้องระบุ องค์ประกอบขัดขวาง การเจริญเติบโต แต่ไม่ว่าในกรณีใด เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารโดยประมาท (หรือบ่อยครั้งที่เกิดจากการลองผิดลองถูก)
นอกจากนี้ เพื่อขจัดความคิดโบราณ ฉันเตือนคุณว่า "ปริมาณโปรตีนที่บริโภคในอาหารนั้นคำนวณจากผลรวมของโปรตีนในอาหารทั้งหมดเสมอ ... และไม่ใช่แค่โปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง (ต้นกำเนิดจากสัตว์) เท่านั้น แต่ยังรวมถึงผักด้วย (โดยเฉพาะในซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้) จะถูกย่อยและดูดซึม สารจำกัดเพียงอย่างเดียว "อาจ" คือ: "เส้นใยอาหารส่วนเกิน ความผิดปกติของการหลั่งในกระเพาะอาหารที่เรียกว่า เอนไซม์ย่อยอาหาร
, ก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก และในขนาดรวมเท่ากับ 1 กรัม * 10 กิโลกรัมของน้ำหนักจริงทางสรีรวิทยาหรือตามจริง พวกมันมีฟังก์ชันป้องกัน catabolic แต่ไม่จำเป็นจริงๆ เสมอไป โดยทั่วไปจะต้องใช้เพื่อไม่ให้ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอ ... แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในการเจริญมากเกินไป
ตัวอย่างการลดน้ำหนักสำหรับ ectomorphs - วันที่ 1
ตัวอย่างการลดน้ำหนักสำหรับ ectomorphs - วันที่ 2
ตัวอย่างการลดน้ำหนักสำหรับ ectomorphs - วันที่ 3
ตัวอย่างการลดน้ำหนักสำหรับ ectomorphs - วันที่ 4
ตัวอย่างการลดน้ำหนักสำหรับ ectomorphs - วันที่ 5
ตัวอย่างการลดน้ำหนักสำหรับ ectomorphs - วันที่ 6
ตัวอย่างการลดน้ำหนักสำหรับ ectomorphs - วันที่ 7