ผักคาร์โบไฮเดรตสูงสุด: พวกมันคืออะไร?

เป็นอาหารที่ปราศจากแคลอรี่เพื่อเพิ่มในอาหารประจำวันของคุณ แม้ว่าผักหลายชนิดจะมีแคลอรีต่ำมากต่อหนึ่งมื้อ แต่ผักบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูงและให้พลังงานในรูปของแป้ง โดยเฉพาะมันฝรั่ง ข้าวโพด ถั่วลันเตา และสควอช คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นน้ำตาลง่าย ๆ สองหรือหลายขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ น้ำตาลเดี่ยวและน้ำตาลคู่มักพบในขนมหวาน เช่น ช็อกโกแลตและน้ำผึ้ง ในทางกลับกัน โพลิแซ็กคาไรด์มักพบในอาหารทั้งตัว ดังนั้นในส่วนของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น พืชตระกูลถั่วหรือเมล็ดธัญพืชที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นช้ากว่าเนื่องจากอินซูลินที่ผลิตได้ต่ำ ทำให้หลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง และ ในการต่อสู้กับโรคเบาหวานและโรคเมตาบอลิซึม

41 กรัม   ถั่ว 36 กรัม   ถั่วชิกพี 44 กรัม   เมล็ดถั่ว 12 กรัม   แครอท 5 กรัม   ฟักทอง 5 กรัม   บีท 9 กรัม   ข้าวโพดหวาน 16 กรัม   มะเขือ 3 กรัม   บร็อคโคลี 3 กรัม   ชิกโครี 2 กรัม   ถั่วเขียว 5 กรัม   แตงกวา 2 กรัม   กะหล่ำปลี 4 กรัม   ผักกาดหอม 1 กรัม   พริกเขียว 3 กรัม   กะหล่ำดาว 4 กรัม   จรวด 2 กรัม   หน่อไม้ฝรั่ง 2 กรัม   ผักโขม 1 กรัม   มะเขือเทศ 3 กรัม   กะหล่ำปลีขาว 4 กรัม   กะหล่ำปลี 2 กรัม   บวบ 2 กรัม   . แม้จะปรึกษากับนักโภชนาการเพียงอย่างเดียวก็เป็นไปได้ที่จะระบุได้ว่าอาหารชนิดใดเหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคนตามปัจจัยทางชีวภาพและโรคต่างๆ ที่มีอยู่ การที่ผักบางชนิดอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่เหตุผลที่ถูกต้องที่จะกำจัดมันออกจากร่างกาย อาหาร. แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบก็ยอดเยี่ยมสำหรับการเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายและให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานที่แตกต่างกัน

ผักทุกชนิดมีคาร์โบไฮเดรตเป็นเปอร์เซ็นต์ แต่ผักบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า ผักเหล่านี้จัดเป็นผักประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด ถั่วลันเตา และสควอช ในขณะที่บางคนพยายามหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหรือน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชี้ให้เห็นว่าปริมาณเส้นใยในผักหลายชนิดทำให้การย่อยอาหารช้าลงและป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ไฟเบอร์ยังช่วยยืดความรู้สึกอิ่มจนถึงมื้อต่อไป

คุณรู้หรือเปล่าว่า ...

วิธีการปรับตัวเองในการเลือกผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ? ผักใบเขียวที่รู้จักกันดี เช่น สลัด หัวบีต ผักโขมหรือชิโครี แต่ยังมีหัวไชเท้า ดอกคอร์เกต หรือแรดิชิโอ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (และมักมีมากในอาหารคีโตเจนิค) ในขณะที่พริก มะเขือเทศ มะเขือม่วง หัวหอมและ กระเทียมหอมค่อนข้างอุดมไปด้วยมัน

และน้ำตาลน้อยกว่า 2 กรัม แม้ว่ามันฝรั่งจะไม่ถือว่าเป็นผัก แต่ก็ยังเป็นอาหารที่มีประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย มันฝรั่งอบขนาดกลางมีความต้องการโพแทสเซียม 20% ต่อวัน, 10% ของความต้องการธาตุเหล็กต่อวัน, 12% ของแมกนีเซียมที่จำเป็นต่อวัน และ 16% ของวิตามินซีที่จำเป็นต่อวัน ข้าวโพดหวานซึ่งมักใส่ในสลัดหรือกับข้าวเป็นผัก เป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงชนิดหนึ่ง ข้าวโพดหวานปรุงสุก 100 กรัม (ปกติขายเป็นกระป๋อง) มี 143 แคลอรี แคลอรี่เหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต 31.3 กรัมในข้าวโพด โดย 3.6 กรัมเป็นไฟเบอร์และ 6.8 กรัมเป็นน้ำตาล ข้าวโพดให้ธาตุเหล็กประมาณ 4% ของความต้องการรายวัน โพแทสเซียม 7% แมกนีเซียม 9% สังกะสี 8% และวิตามินซี 9% ของความต้องการรายวัน

ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอีกชนิดหนึ่งคือถั่ว พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลถั่วและเช่นเดียวกับถั่ว "ญาติ" และถั่วชิกพี พวกเขามีคาร์โบไฮเดรต "ดี" สูง ถั่ว 100 กรัมให้พลังงาน 117 แคลอรี มีคาร์โบไฮเดรต 21 กรัม คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ 8.3 กรัมเป็นเส้นใยและ 8.2 กรัมเป็นน้ำตาล อุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี วิตามินซี และวิตามินเค สุดท้ายคือ Butternut Pumpkin ที่มี 82 แคลอรีต่อ 100 กรัม และมีคาร์โบไฮเดรต 21.5 กรัม โดย 6.6 กรัมเป็นไฟเบอร์และ 4 กรัมเป็นน้ำตาล ฟักทองให้ "สารอาหารที่หลากหลาย รวมถึง 6% ของแคลเซียมที่จำเป็นในแต่ละวัน แต่ยังได้รับธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินอีในปริมาณที่ดีอีกด้วย

ความสำคัญของปริมาณน้ำตาลในเลือด

โดยทั่วไปแล้วไม่เพียงแต่กับผักเท่านั้นนอกจากค่าดัชนีน้ำตาลแล้วก็ยังดีที่จะคำนวณปริมาณน้ำตาลในเลือด อันที่จริง ดัชนีน้ำตาลในเลือดนั้นไม่เพียงพอ ปริมาณน้ำตาลในเลือด (CG) ประเมินทั้งคุณภาพและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารที่กำหนด

วิธีคำนวณ Glycemic Load: นำ Glycemic Index ของอาหารมาคูณกับส่วนนั้น แล้วหารค่าที่ได้เป็น 100