ไข่ต้มดีอย่างไร?

แต่อุดมไปด้วย:

• โปรตีน
• วิตามิน
• แร่ธาตุ
• ไขมันดี
• ธาตุต่างๆ

ที่กล่าวว่าวิธีการเตรียมไข่อาจส่งผลต่อรายละเอียดสารอาหารของไข่

ย่อยง่ายกว่า ตัวอย่างเช่น โปรตีนจากไข่แสดงให้เห็นว่าย่อยได้ง่ายขึ้นเมื่อถูกความร้อน อันที่จริง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าร่างกายมนุษย์สามารถใช้โปรตีน 91% ในไข่ปรุงสุก เทียบกับเพียง 51% ในไข่ดิบ

คิดว่าการเปลี่ยนแปลงในการย่อยได้นี้จะเกิดขึ้นเพราะความร้อนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างโปรตีนในไข่ ในไข่ดิบ สารประกอบโปรตีนจะถูกแยกออกจากกันและจับเป็นโครงสร้างที่ซับซ้อนบิดเบี้ยว เมื่อโปรตีนสุก ความร้อนจะทำลายส่วนที่อ่อนแอ พันธะที่ยึดพวกมันเข้าด้วยกัน จากนั้น โปรตีนจะสร้างพันธะใหม่กับโปรตีนอื่น ๆ รอบตัว พันธะใหม่ในไข่ที่ปรุงแล้วจะทำให้ร่างกายย่อยได้ง่ายขึ้น โปรตีนในไข่ดิบยังรบกวนความพร้อมของไบโอตินที่มีธาตุอาหารรองอีกด้วย ไข่ เป็นแหล่งที่ดีของไบโอตินซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ใช้ในการเผาผลาญไขมันและน้ำตาล เป็นที่รู้จักกันว่า วิตามิน B7 หรือ วิตามิน H.

จะส่งผลให้สารอาหารบางชนิดลดลง โดยเฉพาะหากนำไปปรุงที่อุณหภูมิสูงเป็นเวลานาน

เมื่อปรุงไข่ ปริมาณวิตามินเอจะลดลงประมาณ 17-20% การทำอาหารสามารถลดจำนวนสารต้านอนุมูลอิสระในไข่ได้อย่างมาก: วิธีการปรุงอาหารทั่วไป รวมถึงการไมโครเวฟ การต้ม และการทอดไข่ จะลดจำนวนสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดลง 6-18%

โดยรวมแล้ว เวลาทำอาหารที่สั้นลง (แม้ที่อุณหภูมิสูง) จะคงคุณค่าสารอาหารไว้ได้มากกว่า เมื่อไข่สุกเป็นเวลา 40 นาที พวกเขาสามารถสูญเสียวิตามินดีได้ถึง 61% เมื่อเทียบกับ 18% เมื่อทอดหรือต้มในระยะเวลาอันสั้น

พวกเขาปรุงด้วยเปลือกในหม้อต้มน้ำประมาณ 6-10 นาทีขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการให้ไข่แดงสุกดีแค่ไหน ยิ่งคุณปรุงนานเท่าไหร่ ไข่แดงก็จะยิ่งแข็งขึ้นเท่านั้น

ในเสื้อ. ไข่ลวกปรุงในน้ำที่เย็นกว่าเล็กน้อย พวกเขาจะแตกในหม้อต้มน้ำที่อุณหภูมิระหว่าง 71 ถึง 82 ° C และปรุงเป็นเวลา 2.5-3 นาที

ทอด. ไข่ดาวแตกในกระทะร้อนที่มีน้ำมันเป็นชั้นบางๆ

อบ. ไข่อบจะปรุงในเตาอบร้อนในจานอบก้นแบนจนกว่าจะพร้อม

กวน. ตีไข่กวนในชามเทลงในกระทะร้อนแล้วคนบนไฟอ่อนจนแข็ง

ไข่เจียว. ในการทำไข่เจียว ให้ตีไข่ เทลงในกระทะร้อนและปรุงช้าๆ ด้วยไฟอ่อนจนแข็ง ไม่เหมือนกับไข่คน ไข่เจียวจะไม่คนเมื่ออยู่ในกระทะ

ในไมโครเวฟ. ไมโครเวฟสามารถใช้ในการปรุงไข่ได้หลายวิธี การปรุงไข่ด้วยไมโครเวฟใช้เวลาน้อยกว่าการใช้เตา อย่างไรก็ตาม มักไม่เหมาะที่จะใช้ไมโครเวฟไข่ที่ยังอยู่ในเปลือก เนื่องจากความดันสามารถสร้างขึ้นอย่างรวดเร็วและสามารถระเบิดได้

หากคุณกำลังพยายามลดแคลอรี่ ให้เลือกไข่ลวกหรือไข่ต้ม

วิธีการปรุงอาหารเหล่านี้จะไม่เพิ่มแคลอรีส่วนเกิน ดังนั้นอาหารจะมีแคลอรีน้อยกว่าไข่ทอดหรือไข่คนหรือไข่เจียว

2. ผสมกับผัก

ไข่เข้ากันได้ดีกับผัก

ซึ่งหมายความว่าการกินไข่เป็นโอกาสที่ดีในการเพิ่มปริมาณผักและเพิ่มไฟเบอร์และวิตามินในมื้ออาหารของคุณ

แนวคิดง่ายๆ บางอย่าง ได้แก่ การเพิ่มผักที่คุณเลือกลงในไข่เจียวหรือไข่คน

คุณสามารถปรุงไข่ได้ตามใจชอบและใส่ผักไว้ด้านข้าง

3. ทอดในน้ำมันที่มีอุณหภูมิสูง

น้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับการปรุงอาหารโดยใช้ความร้อนสูง เช่น เมื่อทอด คือน้ำมันที่คงความเสถียรที่อุณหภูมิสูงและไม่เกิดออกซิไดซ์ได้ง่ายเพื่อสร้างอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย

ตัวอย่างทางเลือกที่ดี ได้แก่ น้ำมันอะโวคาโดและน้ำมันดอกทานตะวัน หากใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษหรือน้ำมันมะพร้าว ควรปรุงที่อุณหภูมิต่ำกว่า 410 ° F (210 ° C) และ 350 ° F (177 ° C) ตามลำดับ

4. เลือกไข่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

ปัจจัยหลายประการ รวมทั้งวิธีการเลี้ยงและการรับประทานอาหารของไก่ อาจส่งผลต่อคุณภาพทางโภชนาการของไข่

โดยทั่วไป ไข่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าและไข่ออร์แกนิกเชื่อว่ามีคุณค่าทางโภชนาการเหนือกว่าไข่ที่เลี้ยงในกรงและไข่ที่ผลิตตามอัตภาพ

5. อย่าต้มมากเกินไป

ยิ่งไข่สุกนานและร้อนขึ้นเท่าใด สารอาหารก็จะยิ่งสูญเสียมากขึ้นเท่านั้น

การใช้ความร้อนสูงเป็นเวลานานยังช่วยเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์ที่มีอยู่ ซึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการทอดในกระทะ