เทรนนิ่งของผู้หญิง: ทำไมพวกเขาไม่เคยดีขึ้นในยิม

ดูแลโดย Gerolamo Cavalli และ Gabriele Gualandris

" ส่วนแรก

วิทยาศาสตร์พูดว่าอย่างไร: ตอนนี้เราจะเห็นความแตกต่างทางสรีรวิทยาและกายวิภาคหลักระหว่างชายและหญิง

แบบจำลองคงที่ที่พัฒนาโดย Behnke แสดงให้เห็นความแตกต่างที่สำคัญระหว่างชายและหญิง

1) ความสูงเฉลี่ยต่ำกว่า 7-11 ซม.
2) น้ำหนักกระดูกน้อยกว่า 4 กก. คือ 12% - 15%
3) ลดค่าฮีโมโกลบินในเลือด - ลด Vo2 max, ข้อจำกัดทางชีวเคมี (ความสามารถในการใช้ออกซิเจนในการผลิตพลังงาน)
4) อัตราการเผาผลาญพื้นฐานลดลง 5% - 10% (การบริโภคแคลอรี่ที่เหลือ)
5) ลดไมโทคอนเดรียต่อ myofibril (เซลล์กล้ามเนื้อ)

ความแตกต่างที่เกี่ยวข้องมากที่สุดสี่ประการ

มวลกายน้อยโดยเฉลี่ย - 11 กก. - 13.5 กก.
มวลน้อย - 13 กก. (แต่% คล้ายกับผู้ชาย)
กล้ามน้อย - 11 กก. (44.7% ในผู้ชาย 36% ในผู้หญิง)
อ้วนกว่า + 4.5 กก. - มากกว่าผู้ชาย 7 กก.

จากคนนี้คงสงสัยว่าผู้หญิงคนนั้นมีความแข็งแรงน้อยกว่า แต่อย่างที่ฉันได้กล่าวไปแล้วข้างต้น นี่ไม่ใช่กรณี มีเพียงขนาดและเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายที่ต่างกันเท่านั้น: สำหรับมวลกล้ามเนื้อเท่ากันมีโอกาสเท่ากัน ของการพัฒนาความแข็งแรง เส้นใยของกล้ามเนื้อไม่ทราบว่ามันเป็นของผู้ชายหรือผู้หญิงเพียงแค่ทำหน้าที่ของมัน
ความแตกต่างที่สำคัญที่สุดคือความเร็วในการคัดเลือกเส้นใยกล้ามเนื้อ เนื่องจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้หญิงลดลงมาก

โครงกระดูกเพศหญิงโดยธรรมชาติมีกระดูกเชิงกรานที่แตกต่างกัน การแสดงอาการหัวหน่าวที่ต่ำกว่า กระดูกเชิงกรานที่กว้างกว่าเล็กน้อย อุ้งเชิงกรานที่บานออกเอียงไปทางด้านนอก เห็นได้ชัดว่าทั้งหมดนี้เพื่อจุดประสงค์ในการให้กำเนิด เรายังมีลอร์ดโดซิสที่เอวที่เด่นชัดกว่า ความเอียงของกระดูกโคนขามากขึ้น ตลอดจนการทรงตัวของเข่าที่ใหญ่ขึ้น

องค์ประกอบของร่างกาย: การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้หลายชิ้นเห็นตรงกันว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงจะมีการจัดมวลกล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่างของร่างกายที่ส่วนล่างและส่วนบนน้อยกว่า และนี่เป็นหนึ่งในความแตกต่างที่สำคัญที่เราพบ แต่ความจุของวัสดุหดตัว (กล้ามเนื้อ) เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง ย้ำว่าเหมือนกับผู้ชาย
กลับมาที่เรื่ององค์ประกอบของร่างกายผู้หญิงมีเนื้อเยื่อไขมันที่เหมาะกับการเล่นกีฬามากกว่ากัน เช่น การว่ายน้ำ ซึ่งไขมันที่มากกว่านั้นทำให้ลอยตัวได้ง่ายขึ้นโดยใช้พลังงานน้อยลง แต่กลับเสียเปรียบในการเล่นกีฬา เช่น กรีฑา เพราะอะไร ผู้หญิงมีเนื้อเยื่อไขมันมากกว่ากัน เริ่มจากการแยกไขมันหลักและไขมันรอง

จารบีหลักหรือจารบีจำเป็น มีการเผาผลาญและขึ้นอยู่กับฮอร์โมน (steatometry)
ไขมันรองหรือไขมันสะสม มันสะสมทางอวัยวะภายในและใต้ผิวหนัง

กลับไปที่แบบจำลองของ Behnke เราสังเกตว่าเปอร์เซ็นต์ของ ไขมันรอง มันไม่ได้แตกต่างจากผู้ชายมากนัก 12% เทียบกับ 15% ของผู้หญิง แต่มันอยู่ใน ไขมันหลัก ซึ่งเราพบในปริมาณที่มากกว่าผู้หญิง 12% ประมาณ 4 เท่าเทียบกับผู้ชาย 3% นี่คือเหตุผลที่ผู้หญิงอ้วนกว่าผู้ชายเสมอ
ดังนั้น ผู้หญิงโดยเฉลี่ยจะมี "ไขมัน" มากกว่า ในบางกรณีก็มากเกินไป แม้ว่าใน ผอมเพรียว. การวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกายของพวกเขา เราพบว่ามีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง ซึ่งบางครั้งอาจสูงกว่า 30% ในทางเทคนิคแล้ว พวกมันเป็นโรคอ้วน แม้จะผอมแล้ว ลองนึกถึงอาการเบื่ออาหารที่มีกล้ามเนื้อเล็กมาก แต่กระนั้น เปอร์เซ็นต์ของไขมันก็สูงมาก

หนึ่งในสาเหตุหลักของไขมันสูงในผู้หญิงที่ "ผอม" คือการควบคุมอาหารด้วยตัวเอง การจำกัดแคลอรี่ที่ผู้หญิงบางคนประสบภายใต้ "ภาพลวงตา" ของการผอมบาง กล้ามเนื้อจะต้องสร้างขึ้นโดยไม่ถูกทำลาย และอาหารเหล่านี้มักจะ 700-800 Kcal เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำลายพวกเขาอย่างแน่นอน! ให้ร่างกายของคุณมีเชื้อเพลิงที่ดี ด้วยวิธีนี้คุณสามารถผอมได้อย่างแท้จริง

ความเข้มข้นเป็นแนวคิดหลัก: และจะต้องนำไปใช้กับกีฬาใดๆ หากคุณไม่ต้องการรู้เกี่ยวกับการไปยิม ก็ไม่สำคัญหรอก ว่าความหลงใหลของคุณคือการวิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน แนวคิดนี้ไม่ t เปลี่ยน ถ้าคุณฝึกลูกหนูด้วยดัมเบลสองกิโลในโรงยิมเป็นเวลาสามปีหรือวิ่ง 10 กิโลเมตรต่อสัปดาห์วิ่งโดยเฉลี่ย 7 กม. / ชม. ในสวนสาธารณะใกล้บ้านของคุณ "เราไม่อยู่ที่นั่น" "! และ "วิธีทำซ้ำทุกปีในชั้นประถมศึกษาปีแรกคุณจะรู้ตัวอักษรเป็นอย่างดี แต่คุณจะไม่ได้รับปริญญา ร่างกายทำงานเหมือนสมองถ้าคุณไม่ให้สิ่งเร้าที่ถูกต้องมันจะไม่เรียนรู้ จะทำอะไรใหม่ๆ ก็จะยังคงเหมือนเดิม เสมอในชั้นประถมศึกษาปีแรก!
ผู้หญิงที่ต้องออกกำลังกายเป็นประจำโดยมีน้ำหนักตัวตลอดชีวิตจะมีอายุน้อยกว่าเพื่อนวัยเดียวกันประมาณ 20-30 ปี ......... สาวๆ จึงเลิกใช้วิธีการฝึกแบบผิวเผินและล้าสมัย ใช้เวทที่ทำให้คุณเอื้อมถึง ความเข้มข้นของการฝึกที่เพียงพอและออกกำลังกายที่ส่งผลต่อพื้นที่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่: หมอบ, แท่นกด ฯลฯ คุณจะเห็นความแตกต่าง!

ฉันฝากคำแนะนำสุดท้ายไว้ให้คุณ: ความเป็นอยู่ที่ดี ด้านร่างกาย ขึ้นอยู่กับสามประเด็นสำคัญ: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและในปริมาณที่เหมาะสม นอนหลับให้เพียงพอ และเป็นเวลาหลายชั่วโมงที่จำเป็นสำหรับความต้องการของคุณ การฝึกด้วยความเข้มข้นที่เหมาะสมและใน การวัดที่ถูกต้อง คุณอาจจะบอกว่าคุณผอมแล้วและรู้สึกดี แต่ถ้ากฎสามข้อนี้ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ แสดงว่าคุณยังไม่ถึงขีดสูงสุด และหากไม่มีกฎเหล่านี้ คุณก็จะไม่มีวันไปถึงมันได้!

"ฟิตเนสเป็นความต้องการแรกสำหรับความสุข" (J.H. Pilates)