การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง: ขาและก้น

ดูเหมือนว่าพวกเขาจะดำรงตำแหน่งที่โดดเด่นที่สุด

Shutterstock การออกกำลังกายขาและก้นของผู้หญิง

การเปลี่ยนแปลงตามสมมุติฐานหรือตามจริงของเส้นรอบวง หรือการเริ่มต้นของความไม่สมบูรณ์ เช่น เซลลูไลท์และเส้นเลือดขอด เป็นเรื่องที่น่ากังวลที่จะผลักดันให้ผู้หญิงที่อยู่ประจำที่มากที่สุดเริ่มฝึกออกกำลังกายทั่วไปหรือเล่นกีฬา

ข้อมูลเพิ่มเติม : ท่าบริหารก้น คือการกระชับ ลดน้ำหนัก หรือถนอมขาจากเซลลูไลท์และเส้นเลือดขอดเท่าก้น

ทุกคำขอต้องได้รับการพิจารณาอย่างแน่นอน แต่ไม่แน่ใจว่าแม้จะมีความต้องการเหมือนกัน ผู้หญิงทุกคนควรได้รับการแนะนำวิธีการรักษาแบบเดียวกัน อันที่จริงแล้วจำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะส่วนตัวเหล่านั้นด้วย - ทางสรีรวิทยาและพยาธิวิทยา แต่ยังรวมถึงจิตวิทยาและพฤติกรรมด้วยซึ่งสามารถแยกแยะความแตกต่างแต่ละอย่างได้ มิฉะนั้นโอกาสของความล้มเหลว - การไม่ปฏิบัติตามหรือความล้มเหลวของวิธีการ - เพิ่มขึ้นอย่างมาก

สิ่งสำคัญคือต้องเน้นย้ำว่า "ประเด็นสำคัญ" สำหรับความสำเร็จของโครงการคือทางเลือกของโปรโตคอล ซึ่งต้องปรับแต่ง วางแผน และตั้งโปรแกรมอย่างเหมาะสม ความผิดนี้จะซับซ้อน "การแก้ไขในระหว่าง" งาน และถึงแม้จะเป็นไปไม่ได้ แต่ก็เกี่ยวข้องกับการเสียเวลา พลังงาน และแรงจูงใจโดยเปล่าประโยชน์ ที่จริง ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด ทำ; เพื่อตอบสนองความต้องการเร่งด่วน เริ่มทันทีด้วยโปรแกรมทั่วไป สำส่อน ปรับสี และลดน้ำหนัก โดยไม่สนใจโภชนาการมากนัก นี่เป็นสิ่งที่ผิดโดยพื้นฐานเพราะความก้าวหน้าในระยะยาวต้องการรากฐานที่มั่นคงและทักษะพื้นฐานที่มั่นคง ตลอดจน การศึกษาทางโภชนาการบางอย่าง

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าคุณชอบอะไรและไม่ชอบทำอะไร มันจะไม่มีประโยชน์ที่จะกำหนดโปรแกรมการฝึกอบรมที่ไม่พึงปรารถนา มันจะถูกละทิ้งอย่างไม่ลดละในระยะสั้นหรือระยะกลาง เกี่ยวกับภาวะแทรกซ้อนของลักษณะทางพยาธิวิทยา ไม่มีอะไรจะพูดมาก สิ่งเหล่านี้มีความสนใจทางการแพทย์ล้วนๆ และการฝึกอบรมด้านสุนทรียศาสตร์นั้นอยู่ภายใต้การดูแลของพวกมันโดยสิ้นเชิง ลักษณะทางสรีรวิทยาอัตนัยหรือความโน้มเอียงที่เป็นส่วนหนึ่งของภาวะปกติยังคงได้รับการวิเคราะห์

ความแตกต่างที่เป็นไปได้เหล่านี้ส่วนใหญ่เชื่อมโยงกับไบโอไทป์และอัตวิสัย ในบทความนี้ เราจะจัดการกับการฝึกต้นขาและก้นของผู้หญิง ดังนั้นไบโอไทป์ที่เป็นปัญหาจึงเป็นประเภทเกี่ยวกับไจนอยด์

และฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยลง ผลที่ได้คือความสามารถในการแอแนบอลิซึมของกล้ามเนื้อลดลงและการกระจายไขมันในบริเวณสะโพก ก้น และต้นขามากขึ้น โดยโดยเฉลี่ย 54% ของไขมันสะสม (รูปลูกแพร์ ประมาณจาก L4-L5 ลงไป) จากนั้นสังเกตสัดส่วนของกระดูกในเชิงกรานเมื่อเทียบกับไหล่ แนวโน้มที่จะกักเก็บน้ำในรยางค์ล่างนั้นเด่นชัดกว่า - แม้ว่าจะมีเหตุผลที่จะเชื่อว่าสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับการด้อยค่าของการไหลเวียนโลหิต (โดยทั่วไปมีความรับผิดชอบต่อเซลลูไลท์และเส้นเลือดขอด) ความถนัดในการทำตัวให้ผอมนั้นต่ำกว่า ซึ่งสัมพันธ์กับมวลไขมันที่ปกติสูงขึ้นเกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ชาย เนื่องจากมีไขมันที่จำเป็นมากกว่า บางคนโต้แย้งว่าผู้หญิงมีการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตโดยรวมที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่า หรือมีแนวโน้มว่าจะเกิดภาวะแทรกซ้อนเช่นเดียวกัน เช่น การดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับกลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบที่น่าประหลาดใจ

การศึกษาบางชิ้นเกี่ยวกับไบโอไทป์ของจีนอยด์ทำให้สามารถระบุชนิดย่อยได้มากถึงสี่ชนิด อย่างไรก็ตาม นี่เป็นการจำแนกประเภทที่ไม่ได้รับการรับรองและมีการพิจารณาเพียงเล็กน้อย:

• gynoid ของเส้นเลือดฝอยหรือหลอดเลือดดำ: circulatory hypolipolytic capillary หรือ venous
• Arterial gynoid: หลอดเลือดแดง hypolipolytic
• gynoid ผสม: circulatory hypolipolytic capillary and arterial
• ไจนอยด์ของฮอร์โมน: ฮอร์โมนไฮโปลิโพลีติกที่ซับซ้อน

คำว่า "ไฮโปลิติก" บ่งบอกถึงการต่อต้านอย่างเห็นได้ชัดต่อการลดน้ำหนัก เนื่องจากการไหลเวียนไม่เพียงพอ เรื่องนี้มีพื้นฐานมาจากความจริง เนื่องจากกรดไขมันถูกลำเลียงผ่านการไหลเวียนอย่างแม่นยำ การฝึกลดน้ำหนักเป็นหนี้ส่วนหนึ่งของ ประสิทธิภาพในการไหลเวียนโลหิต อย่างไรก็ตาม ขั้นตอนของเส้นเลือดฝอยและการทำตัวให้ผอมนั้นไม่เหมือนกัน ประการแรก มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงการไหลซึ่งจะให้ประสิทธิภาพมากขึ้นกับโปรโตคอลสลายไขมันต่อไปนี้

ให้เรามาอาศัยสิ่งที่ "ควร" ประกอบเป็นสองประเภทย่อยที่พบบ่อยที่สุด: หลอดเลือดดำและหลอดเลือดแดง ตามที่รายงานในตารางด้านล่าง ทั้งสองอาจแสดงลักษณะ ลักษณะ หรือความโน้มเอียงที่แตกต่างกัน (ตารางที่ 1):

ตารางที่ 1: ลักษณะทางชีวภาพของ gynoid ของเส้นเลือดฝอยและหลอดเลือด

Ginoid Venous ไจนอยด์หลอดเลือด ข้อเท้าบาง ข้อเท้าใหญ่ ขาท่อนล่าง เซลลูไลท์ โรค Raynaud ตัวแทรกซึมเย็นมาก ตัวแทรกซึมเย็น สีลายหินอ่อนพร้อมโล่สีม่วง สีซีด ปัญหาการไหลเวียนของหลอดเลือดแดง / หลอดเลือดดำ การปรากฏตัวของเส้นเลือดขอด, varicularity ของเส้นเลือดที่มองเห็นได้ น้ำหนักขึ้นในฤดูหนาว ปัญหาระบบไหลเวียนโลหิต หนาวสั่น เท้าเย็นเสมอ น้ำหนักขึ้นตั้งแต่วัยแรกรุ่น มือเย็นเสมอ เพิ่มน้ำหนักด้วยยาคุมกำเนิด ต้นขาและแขนเย็นมาก รู้สึกขาหนัก แดง / ม่วง / รอยเท้าและมือ แขนขาส่วนล่างบวมขึ้นจากความร้อน ปวดเมื่อคลำ ลักษณะเปลือกส้ม ปัญหาทางนรีเวช - ประจำเดือนมาไม่ปกติ ปวดเมื่อคลำ   ปัญหาทางนรีเวช - ประจำเดือนมาไม่ปกติ เราระบุหนึ่งว่าเป็น gynoid หลอดเลือดดำและ gynoid หลอดเลือดแดงอื่น ๆ วัตถุประสงค์ของทั้งสองคือการลดน้ำหนักและกระชับทั้งขาและก้น

ขั้นตอนแรกคือการแสวงหาการปรับปรุงตาม "การฟื้นฟู" ที่แท้จริงของจุลภาค ซึ่งสามารถทำได้โดยวิธีการเพิ่มเส้นเลือดฝอย ความแตกต่างที่เป็นไปได้ระหว่างไบโอไทป์ทั้งสองชนิดอาจอยู่ที่ความจริงที่ว่าหลอดเลือดดำจำเป็นต้องทำให้เส้นเลือดฝอยยืดหยุ่นได้ ในขณะที่ชนิดที่สองจำเป็นต้องเพิ่มจำนวน

ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะแบ่งช่วงเวลาประจำปีออกเป็นสองรอบการทำงานใน macrocycles ในวิธีที่ต่างกัน - ดังแสดงในตารางที่ 2 - และแสดงลักษณะเฉพาะด้วยแบบฝึกหัดที่ต่างกัน - ดูตารางที่ 3

ตารางที่ 2: ตัวอย่างการฝึกระยะเวลาใน gynoid ของหลอดเลือดดำและหลอดเลือด

Macrocirculation Ginoid Venous ไจนอยด์หลอดเลือด มีโซไซเคิลที่ 1 เส้นเลือดฝอย เส้นเลือดฝอย มีโซไซเคิลที่ 2 สลิมมิ่ง สลิมมิ่ง มีโซไซเคิลที่ 3 ปรับสี เส้นเลือดฝอย มีโซไซเคิลที่ 4 เส้นเลือดฝอย ปรับสี มีโซไซเคิลที่ 5 การปรับสีเฉพาะทาง เส้นเลือดฝอย มีโซไซเคิลที่ 6 การเปลี่ยนแปลง การเปลี่ยนแปลง

ตารางที่ 3: ตัวอย่างวิธีการฝึกอบรมสำหรับ gynoids ทางหลอดเลือดดำและหลอดเลือด

Ginoid Venous เส้นเลือดฝอย PHA - Periferic Heart Action สลิมมิ่ง ACF - แอโรบิก คาร์ดิโอ ฟิตเนส ปรับสี การปรับสีโดยรวมในร่างกายทั้งหมด เส้นเลือดฝอย PHA - Periferic Heart Action การปรับสีเฉพาะทาง กล้ามเนื้อเฉพาะที่ต้นขาและก้นพร้อมข้อต่อหลายข้อขั้นพื้นฐานในการแยกส่วน การเปลี่ยนแปลง หลักประกันและกิจกรรมทางเลือก (trx, crossfit, callistenic, แอโรบิกในน้ำ ฯลฯ ) ไจนอยด์หลอดเลือด เส้นเลือดฝอย เดินเร็ววงจรแอโรบิกสำหรับร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อสำหรับร่างกายส่วนบนเสมอ สลิมมิ่ง ACF - แอโรบิก คาร์ดิโอ ฟิตเนส และการออกกำลังกายเพื่อการระบายน้ำที่ขา เส้นเลือดฝอย เดินเร็ววงจรแอโรบิกสำหรับร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อสำหรับร่างกายส่วนบนเสมอ ปรับสี การปรับสีโดยรวมในร่างกายทั้งหมด เส้นเลือดฝอย เดินเร็ววงจรแอโรบิกสำหรับร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อสำหรับร่างกายส่วนบนเสมอ การเปลี่ยนแปลง หลักประกันและกิจกรรมทางเลือก (trx, crossfit, callistenic, แอโรบิกในน้ำ ฯลฯ ) ไม่สมบูรณ์ประมาณ 90 "" เพื่อสนับสนุน lactacidemia บางอย่าง - ในขั้นต้นให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขั้นพื้นฐาน - squats, deadlifts และ lunges ประเภทต่างๆ - เพื่อแนะนำการแยกและตีกล้ามเนื้อที่ต้องการหรือเครื่องจักรบางอย่างมากขึ้น อำนวยความสะดวกในการประหารชีวิตขาเดียว - การยืดขา, หยิกขา, กด, แฮ็คสควอช ฯลฯ

น่าเสียดายที่เด็กผู้หญิงไม่ค่อยมีส่วนร่วมในการฝึกฝนประเภทนี้ ยังคงมีความเชื่อกันอย่างกว้างขวางว่า เป็นการเหมาะสมที่จะฝึกเครื่องไอโซโทนิกสำหรับการแยก adductors, abductors, buttocks ฯลฯ ที่มีหลายชุดและโหลดน้อย หรือแย่กว่านั้น ให้ติดตามเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก - ลู่วิ่ง, จักรยานออกกำลังกาย, ความตื่นเต้น, วงรี stepper ฯลฯ

การทำให้เป็นช่วงเวลาประเภทนี้เป็นไปได้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในแง่ของการไหลเวียนและระดับรางวัลของกล้ามเนื้อ สิ่งที่อธิบายไว้เป็นเพียงตัวอย่างสั้นๆ ของ macrocyls ที่ใช้งานได้หลากหลายรูปแบบ จำนวนและระยะเวลาของ mesocycles สามารถ / ต้องปรับแต่งตามแต่ละบุคคล ลักษณะและการตอบสนองที่ต้องตรวจสอบเป็นระยะ

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: น้ำหนัก ความเข้มข้นสูง และความเป็นผู้หญิง สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: ฟิตเนสสำหรับเทรนนิ่งของผู้หญิง สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: ข้อผิดพลาดในการเทรนนิ่งของผู้หญิง