การฝึกความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน

วิธีการสำรองและแบบช่วงเวลา

แบบสลับและสลับกันเป็นวิธีการพื้นฐานในการเอาชนะระดับประสิทธิภาพที่บรรลุได้ด้วยการฝึกแบบยาวและปานกลาง เทคนิคเหล่านี้อิงจากการดำเนินการซ้ำที่ระดับความเข้มข้นต่ำสุด สลับกับช่วงพักฟื้นที่แน่นอนด้วยความเร็วที่ต่ำลง ส่วนที่เหลือระหว่างการยืดและอีกด้านหนึ่งจะต้องไม่สมบูรณ์ ในทางตรงกันข้ามนักกีฬาจะต้องพยายามต่อไปด้วยความเร็วปานกลางไม่มากก็น้อย

ในระหว่างการทำซ้ำที่ระดับความเข้มข้นต่ำสุด (โดยทั่วไปจะอยู่ที่ 30 "-3") มีการผลิตกรดแลคติกจำนวนมากซึ่งทำให้หนี้ O2 บางส่วนหดตัวในเวลาอันสั้น ในช่วงพักฟื้นที่ตามมา หัวใจและปอดยังคงได้รับการกระตุ้นเป็นพิเศษ โดยมีเป้าหมายเพื่อเติมเต็มหนี้ออกซิเจนและกำจัดแลคเตทที่ผลิตออกมาการออกกำลังกายดังกล่าวมีประโยชน์สำหรับการปรับปรุงพลังแอโรบิก (ปริมาณพลังงานสูงสุดที่ผลิตโดยเมตาบอลิซึมแบบแอโรบิกในหน่วยเวลา) และการดื้อต่อแลคตาซิด (ความสามารถในการต้านทานและกำจัดกรดแลคติก) นอกจากนี้ยังจะมีการปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจทั่วไปตลอดจนความอดทนทางจิตที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและความถนัดในความพยายาม วิธีการแบบช่วงเวลายังช่วยปรับปรุงเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนและหลีกเลี่ยงหัวใจเต้นช้า (อัตราการเต้นของหัวใจลดลงและเข้าถึงค่า HRmax ได้ยากในระหว่างการออกแรง) ที่เกิดจากการวิ่งต่อเนื่องที่ระดับความเข้มข้นต่ำ

วิธีการฝึกอบรมแบบสลับและสลับกันมีจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากสามารถแทรกแซงความเข้มข้น จำนวน และระยะเวลาของการทำซ้ำตามประเภทของภูมิประเทศ (ขึ้น ลง ฯลฯ ) ตามจังหวะและระยะเวลาของการกู้คืน เหล่านี้ flartlek (เกมแห่งการเดิน) มีโครงสร้างน้อยที่สุดเพราะนักกีฬาฝึกในภูมิประเทศ (เนินเขา, ชนบท ... ) ซึ่งบังคับให้เขาเปลี่ยนจังหวะ (ปีนเขา, ทางลง, ส่วนที่เป็นหลุมเป็นบ่อ, แอ่งน้ำ ฯลฯ ) . ดังนั้นจึงมีปฏิสัมพันธ์ที่ไม่สำคัญของนักกีฬากับธรรมชาติมากเสียจน Fartlek มักถูกมองว่าเป็นกลยุทธ์การสร้างใหม่ (จังหวะยังถูกกำหนดโดยความรู้สึกของแต่ละบุคคล) มากกว่าการปรับสภาพ (แม่นยำเพราะไม่มีโครงสร้าง) การฝึกอบรมและ เฉพาะสำหรับท่าทางการแข่งขันคือการทดสอบซ้ำ ๆ ซึ่งนักกีฬามีส่วนร่วมเกือบสูงสุดในส่วนที่วัดได้หรือในช่วงเวลาที่กำหนดไว้ล่วงหน้าเพื่อกู้คืนตามสิ่งที่โปรแกรมกำหนด นอกเหนือจากระหว่างการทดสอบหนึ่งกับอีกการทดสอบหนึ่งแล้ว ยังสามารถให้ระยะเวลาการพักฟื้นเพิ่มเติมและยาวนานขึ้นระหว่างชุดข้อมูลหนึ่ง (กลุ่ม 3-6 ครั้งที่มีการฟื้นตัวแบบสัมพัทธ์) และอีกชุดหนึ่ง

วิธีการเหล่านี้เป็นไปตามที่คาดไว้ เป็นแบบอย่างของนักกีฬาขั้นสูง และมีประโยชน์สำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของตน แน่นอนว่าในความคิดแบบคลาสสิกของพวกเขา พวกเขาไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งยังคงสามารถสลับการเดินเป็นระยะทางสั้น ๆ กับคนอื่น ๆ ที่วิ่งเพื่อค่อยๆ ทำความคุ้นเคยกับท่าทาง โดยไม่ต้องใช้ระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อและกระดูกมากเกินไป นอกเหนือจากกรณีสุดท้ายนี้และยังไม่รวม Fartlek แบบคลาสสิก วิธีการเว้นช่วงเวลาต้องใช้เวลาพักฟื้นที่เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญน้ำหนักการฝึก อันที่จริง ความเสี่ยงในการฟื้นตัวที่ไม่เหมาะสมมีผลตรงกันข้ามกับที่หวังไว้ ด้วยเหตุผลนี้ เซสชั่นเหล่านี้มักจะถูกแยกจากกันอย่างน้อย 3 หรือ 4 วัน ซึ่งต่างออกไปและไม่ว่าในกรณีใด การออกกำลังกายที่มีความต้องการน้อยกว่าจะเกิดขึ้น

วิธีการฝึกความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การฝึกความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มพลังของกลไกพลังงานที่เกิดขึ้นในกรณีที่ไม่มีออกซิเจน หลักการทั่วไปคือ กำหนดให้ร่างกายมีความเข้มข้นสูงแต่ใช้เวลาในการทำงานสั้น นอกจากนี้ ในกรณีนี้ วิธีการแบบเว้นช่วงนั้นใช้กันอย่างแพร่หลาย ซึ่งการทำซ้ำนั้นมีความเข้มข้นสูงกว่า (สูงถึง 95-100% ของเพดาน) และระยะเวลาที่จำกัด "ความยืดหยุ่นและปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อ ความทนทานต่อกรดแลคติกของแต่ละบุคคล (ผลิตขึ้นอย่างหนาแน่นที่ระดับความเข้มข้นต่ำสุด) นอกจากนี้ ยังได้รับประสิทธิภาพที่ดีขึ้นของปั๊มหัวใจและความจุ / ความเร็วในการฟื้นตัวหลังจากการเปลี่ยนแปลงของจังหวะ

การฝึกการต้านทานแอโรบิกแบบแอโรบิกทำได้สำเร็จด้วยการใช้แบบฝึกหัดที่มีการโอเวอร์โหลดและการต่อต้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการเพิ่มกำลังการต้านทาน (การยกน้ำหนัก, วิ่งโดยสวมเสื้อแจ็คเก็ตที่มีน้ำหนักมาก, วิ่งขึ้นเนิน, ลากจูงหรือผลักวัตถุให้ดีขึ้น, สวมเข็มขัดลากหรือ " อ่าง" ในการว่ายน้ำ ฯลฯ ); การกระโดดระยะสั้นและการวิ่งระยะสั้นโดยเพิ่มความยาวทีละน้อยก็มีประโยชน์เช่นกัน ในการปั่นจักรยาน S.F.R (Climb-Strength-Endurance) ได้ยกตัวอย่างคลาสสิกซึ่งใช้เกียร์ยาวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการยืดขึ้นเนินด้วยความเร็วต่ำ (30-40 รอบต่อนาที) ตามชื่อที่สื่อถึง งานนี้ช่วยกระตุ้นการต้านแรงต้าน แต่ยังรวมถึงความแรงของน้ำนม (ถ้าสั้น) เช่นเดียวกับการดื้อต่อแลคติก (ถ้าปานกลาง) หรือค่าเฉพาะ (ถ้ายาว)

บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "การฝึกความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน"

1. ด้านล่างช้า ปานกลาง เร็ว และก้าวหน้า
2. ความต้านทานทางกายภาพ ประเภทของความต้านทาน
3. ความอดทนแบบแอโรบิก ความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน
4. การฝึกความต้านทาน