การทดสอบเส้นใยกล้ามเนื้อหลัง: ดึงลงและดึงขึ้น

2. การทดสอบเส้นใยกล้ามเนื้อ: แท่นกด 3. การทดสอบเส้นใยกล้ามเนื้อ: หมอบ 4.การทดสอบเส้นใยกล้ามเนื้อ: ดึงลง / ดึงขึ้น 5.หน้าท้องและน่อง: วิธีฝึกโดยอาศัยเส้นใยกล้ามเนื้อ   ด้านข้างและสูงและสำหรับงอของปลายแขน

เพื่อความสะดวกของคำศัพท์ เราจะระบุเฉพาะชื่อของกล้ามเนื้อผิวเผินเท่านั้น เช่น แกนหลัง, สี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน และลูกหนู ในลักษณะที่จัดแผนผังโปรแกรมในลักษณะที่ใช้งานได้จริงและรวดเร็ว

Shutterstock

แบบทดสอบการฝึกอ้างอิงจะอยู่ที่นี่แบบดึงลงที่เครื่อง Lat-Machine หรือสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาค่อนข้างดีแล้ว การดึงขึ้นจำไว้ว่าคุณจะต้องทำการทดสอบ 5 ชุด ระยะเวลาการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง โดยใช้เวลาพักฟื้น 1-1.5 นาทีระหว่างเซต ดังนั้นการดึงขึ้นจึงเป็นเรื่องที่ควรพิจารณาในวิชาที่ได้รับการฝึกจริงๆ

นอกจากนี้ ในกรณีนี้ กรณีสามารถเป็น 6 ตามกรณีของการเผาไหม้ที่เกิดจากการดึงลง ลำดับของความรู้สึกอาจเป็นดังนี้:

1. Lats - หลังส่วนบน - ลูกหนู;
2. Lats - ลูกหนู - หลังส่วนบน;
3. ลูกหนู-หลัง-หลังส่วนบน;
4. ลูกหนู - หลังส่วนบน - Lats;
5. หลังส่วนบน - Lats-Biceps;
6. หลังส่วนบน-ลูกหนู-หลัง.

นอกจากนี้ ในกรณีนี้สำหรับวาทกรรมเชิงสถิติ อาสาสมัครส่วนใหญ่ระบุความรู้สึกที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการทำงาน เช่นเดียวกับกรณีที่ 3 ซึ่งส่วนใหญ่รู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้องอของปลายแขน จากนั้นในกล้ามเนื้อหลัง และสุดท้ายที่หลังส่วนบน .

หลายคนจะรายงานว่าพวกเขายังรู้สึกถึงการทำงานของไขว้และโดยเฉพาะอย่างยิ่งศีรษะที่ยาวถูกดึงเข้ามาเล่นในสายงานของการเคลื่อนไหวฉุด แต่เป็นการดีที่คุณจะพิจารณาโปรแกรมการทำงานของไขว้ไขว้กับการทดสอบแบบกดทับซึ่งจำเพาะเจาะจงมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้ร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอก เดลทอยด์ (ดูส่วนแรกของบทความ) ในกรณีนี้ ต้องลอง เพื่อละทิ้งความรู้สึกของไขว้และจัดลำดับความสำคัญของความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบอื่น ๆ ในการทดสอบ

ความสนใจที่ไขว้กันมักจะเบี่ยงเบนจากความรู้สึกที่รู้สึกได้ในส่วนบนของหลังหรือมักจะอยู่ใน deltoid (ส่วนกระดูกสันหลัง) ซึ่งหลอกลวงที่ด้านหลังของไหล่ ณ จุดนี้ฉันขอแนะนำให้ดำเนินการต่อไปด้วย ชุดอื่นๆ และพยายามระบุด้วยการประมาณที่ดีคือกล้ามเนื้อ ระหว่างสันดอนหลังใหญ่และเดลทอยด์หลัง ซึ่งให้ความรู้สึกแสบร้อนมากที่สุด

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นอีกประการหนึ่งคือกล้ามเนื้อจับของมือ อันที่จริงกล้ามเนื้อของปลายแขนอาจเมื่อยเร็วและในกรณีนี้อาจมีประโยชน์ในการใช้ตะขอ แต่ สำหรับการทดสอบเท่านั้น. บ่อยครั้งที่การรองรับเหล่านี้ หากใช้เป็นประจำ อาจทำให้ด้ามจับอ่อนลงและบังคับให้บุคคลนั้นใช้อย่างต่อเนื่องเพื่อฝึกในการออกกำลังกายที่ต้องใช้การยึดเกาะที่สำคัญ เช่น ดึงขึ้นหรือพายเรือ

บ่อยครั้งในการทำ pull-ups หลายคนประสบกับการทำงานที่หนักหน่วงในส่วนท้อง หากคุณสังเกตคนทำ pull-ups คุณจะสังเกตได้ว่าการทำซ้ำครั้งสุดท้ายนั้นโดยสัญชาตญาณจะเริ่มฝึกการย้อนกลับของกระดูกเชิงกรานโดยสัญชาตญาณ

เขาจะงอสะโพกและจะพยายามหาสมอที่มีแขนขาที่ต่ำกว่าเพื่อสร้างจุดคงที่และเปิดใช้งานโซ่งอสะโพก และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญมากในระหว่างการ "ดำเนินการดึงลง (เครื่องลาด)" เพื่อเอาหมอนที่ปิดกั้นหัวเข่า " อย่างแม่นยำเพื่อหลีกเลี่ยงการเปิดใช้งานเครื่องหมายของโซ่งอด้านหน้าซึ่งบิดเบือนงานบางส่วน ของโซ่ขับ

ยังคงว่าหากรับน้ำหนักมาก วัตถุต้องลุกขึ้นจากที่นั่งอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่เมื่อถึงจุดนี้ คุณควรลองใช้แถบดึงขึ้นแบบอิสระมากกว่าเครื่อง

ในห่วงโซ่การงอสะโพก หลักที่เกี่ยวข้องคือ ileo-psoas (เช่นเดียวกับกระดูกโคนขาเรกตัส) ซึ่งอย่าลืมว่า เป็นกล้ามเนื้อ lordosing อันทรงพลัง และหากหดกลับ อาจนำไปสู่ปัญหาหลายอย่าง ดังนั้น เว้นแต่จะมีการร้องขออย่างชัดเจน (เช่นในภาวะ hypolordotics) เป็นการดีที่จะถอดเบาะรองขาออก

หมายเหตุ: โปรดจำไว้เสมอว่าจำนวนการทำซ้ำที่ระบุและเวลาทำงานสัมพัทธ์สำหรับซีรีส์นั้นจะต้องสูงสุด ดังนั้นเมื่อมีการระบุ ตัวอย่างเช่น จำนวนการทำซ้ำ 15 ครั้งและการทำงานประมาณ 45 วินาที หมายความว่าโหลดนั้นต้องยอมให้ สูงสุดไม่เกิน 15-16 ครั้งเป็นเวลาประมาณ 40-50 วินาที สามารถใช้เปอร์เซ็นต์การฝึกอบรมได้ แต่การคำนวณจะซับซ้อนเกินไปสำหรับผู้ที่ไม่ใช่ช่างเทคนิคหรือผู้เชี่ยวชาญในสาขา หากคุณต้องการจัดการกับเรื่องนี้ โปรดจำไว้ว่า ควรใช้โหลดสูงสำหรับเส้นใยสีขาวประมาณ 85-90% ของ 1RM สำหรับเส้นใยสีแดง โหลดประมาณ 60-65% ของ 1RM และสำหรับการโหลดระดับกลาง ประมาณ 75 % ของ 1 RM

(ดึงลง) 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมพักฟื้น 2-3 นาที

การพายดัมเบลล์ 2-3 ชุด 10-15 ครั้งต่อแขน (30-45 วินาทีต่อแขน) โดยใช้เวลาพักฟื้น 1 นาที 30 วินาที

ยกด้านข้าง 2 ชุดที่ 90 °หรือ Reverse Crosses 2 ชุดเป็นสายเคเบิล 15-20 ครั้ง (40-60 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที

Barbell Curl 4 ชุด 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมการกู้คืน 45 วินาที

หากเป้าหมายคือพยายามเพิ่มระดับเสียงของแขนคุณสามารถลองทำลอนผม 2 ชุดบนม้านั่งสกอตต์แทนการดัดบาร์เบลล์เพียง 4 ชุด ตำแหน่งบนม้านั่งนี้มีแนวโน้มที่จะนำตอไหล่ไปข้างหน้า ดังนั้นหากผู้ถูกทดสอบอยู่ในตำแหน่งนี้อยู่แล้วเนื่องจาก "ความบกพร่องในการทรงตัว" ไม่ควรโกรธกับท่าออกกำลังกายนี้ และอาจเน้นไปที่ "การยืดครีบอกและศีรษะที่สั้นของลูกหนูและพยายามฟื้นฟู ความยืดหยุ่นของไหล่

นอกจากนี้ยังควรเสริมด้วยว่าปัญหานี้สามารถทำให้ kyphosis ด้านหลังรุนแรงขึ้น แม้เพียงจากมุมมองที่สวยงาม (โดยไม่มี para- หรือ dysmorphism) เนื่องจากไหล่มักจะปิด แม้ว่าคอลัมน์หลังจะเคารพ kyphosis ทางสรีรวิทยาโดยไม่มีการเน้นเสียง .

ข้อควรพิจารณาอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับการใช้ barbell หรือ dumbbells ใน curl หากคุณทำซ้ำสองสามครั้งโดยมีน้ำหนักมากเช่นในกรณีที่ 3 และ 4 ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้กับ barbell ให้มีความมั่นคงมากขึ้นและความสามารถในการรับสมัครเพิ่มเติม หน่วยมอเตอร์เนื่องจากการยกของจำนวนมากในการเคลื่อนไหวครั้งเดียวเป็นเวลาสองสามวินาที อย่างไรก็ตาม ในกรณีของการทำซ้ำนาน ๆ คุณสามารถเลือกดัมเบลล์ได้พยายามเน้นความสนใจไปที่การเผาไหม้และการสะสมของแลคเตทใน วิธี "เข้มข้น" มากขึ้น อย่างไรก็ตาม ทุกคนเห็นด้วยกับทฤษฎีนี้เนื่องจากในการขดดัมเบลล์สลับกับดัมเบลล์ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขดค้อน - เป็นไปได้ที่จะแสดงความแข็งแกร่งมากกว่าการใช้บาร์เบลและต้องขอบคุณการชดเชยการทรงตัวของตัวปรับความคงตัว (แกนกลางและส่วนลึก)

สำหรับท่านั่งหรือยืนนั้น ขึ้นอยู่กับสภาพการทรงตัวของวัตถุและส่วนโค้งของกระดูกสันหลัง โดยระลึกว่าในท่านั่ง ส่วนโค้งของเอวจะถูกยกเลิกและส่วนโค้งของปากมดลูกจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นภาระของกระดูกสันหลังจึงเพิ่มขึ้น ตามหลักแล้ว หากผู้ทดลองร้องขอ เขาสามารถนั่งบนม้านั่งได้ แต่ไม่เช่นนั้น ให้ยืนและรักษาส่วนโค้งทางสรีรวิทยาของกระดูกสันหลังโดยไม่งอเข่า ซึ่งมักจะเกิดขึ้นโดยเชื่อว่า "การยกหลัง" เว้นแต่จะกำหนดโดยเงื่อนไขของภาวะ hyperlordosis ที่ทำเครื่องหมายไว้อย่างชัดเจน

ถ้าเรื่องเป็นกรณีที่ 2 (หลัง-ลูกหนู-บน) โปรแกรมควรมีลำดับมากหรือน้อยดังนี้

• เครื่องดึงขึ้นหรือลง 3-5 ชุด (ดึงลง) 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมการกู้คืน 2-3 นาที
• Pullay ต่ำ 2 ชุด 10-15 ครั้ง (30-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที
• 3 ชุดของ barbell curls 10-15 reps (30-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที;
• ยักไหล่ 2 ชุดพร้อมดัมเบลล์ 15-20 ครั้ง (40-60 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1-1 นาทีและ 30 วินาที
• การยกด้านข้าง 90 ° 2-3 ชุดหรือ Reverse Crosses 2-3 ชุดบนสายเคเบิล 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมการกู้คืน 45 วินาที

หากหัวข้อตรงกับกรณีที่ 3 (Biceps-Dorsal-Upper back) โปรแกรมควรมีลำดับมากหรือน้อยดังนี้

• การดึงขึ้นบนบาร์ 2-3 ชุดพร้อมด้ามจับหงาย (ดึงขึ้น) หรือเครื่อง lat (ดึงลง) 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมการกู้คืน 2-3 นาที
• การพายดัมเบลล์ 2-3 ชุด 10-15 ครั้งต่อแขน (30-45 วินาทีต่อแขน) โดยใช้เวลาพักฟื้น 1 นาที 30 วินาที
• เสื้อ 2 ชุด 10-15 ครั้ง (30-45 วินาที) พร้อมพักฟื้น 1 นาที 30 วินาที
• ยักไหล่ 3 ชุด 15-20 ครั้ง (40-60 วินาที) โดยใช้เวลาพักฟื้น 1- 1 นาที 30 วินาที
• ยกด้านข้าง 90 ° 2-3 ชุดหรือย้อนกลับ 2-3 ชุดบนสายเคเบิล 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) โดยพัก 45 วินาที

หากหัวข้อตกเป็นกรณีที่ 4 (Biceps-Upper back-Lats) โปรแกรมควรมีลำดับมากหรือน้อยดังนี้

• การดึงขึ้นบนแถบ 3-5 ชุดพร้อมที่จับหงาย (ดึงขึ้น) หรือเครื่อง Lat (ดึงลง) 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมการกู้คืน 2-3 นาที
• การพายดัมเบลล์ 2-3 ชุด 10-15 ครั้งต่อแขน (30-45 วินาทีต่อแขน) โดยใช้เวลาพักฟื้น 1 นาที 30 วินาที
• ยกด้านข้าง 90 ° 3 ชุดหรือข้ามย้อนกลับ 3 ชุดบนสายเคเบิล 15-20 ครั้ง (40-60 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1-1 นาทีและ 30 วินาที
• เสื้อสวมหัว 2 ชุด 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมพักฟื้น 45 วินาที

ถ้าเรื่องอยู่ในกรณีที่ 5 (หลังบน-หลัง-ลูกหนู) โปรแกรมควรมีลำดับมากหรือน้อยดังนี้:

• พายเรือดัมเบล 3-5 ชุด 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมพักฟื้น 2-3 นาที
• เครื่องดึงขึ้นหรือลง 2-3 ชุด (ดึงลง) 10-15 ครั้ง (30-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที
• เสื้อ 3 ชุด ชุดละ 15-20 ครั้ง (40-60 วินาที) พร้อมพักฟื้น 1-1 นาที 30 วินาที
• การทำ barbell curls 20-25 ครั้ง 2-3 ชุด (> 60 วินาที) พร้อมพักฟื้น 45 วินาที

ทำให้เกิดความเครียดบนความสมบูรณ์ของหลังส่วนล่าง รูปแบบที่ถูกต้องสามารถปกป้องโครงสร้างแผ่นดิสก์ได้ในทุกกรณี แต่ไม่ยกเว้นความเป็นไปได้ที่จะเกิดความเสียหาย ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะประเมินอัตราส่วนความเสี่ยงและผลประโยชน์ แม้ว่าการทดสอบด้วยบาร์เบลล์จากมุมมองของกล้ามเนื้อจะมี "อุบัติการณ์สูงกว่านั้นด้วยดัมเบลล์เดี่ยว แต่เช่นเคย อาสาสมัครต้องได้รับการประเมินและ การจัดลำดับความสำคัญ หากคุณมีเครื่องพายที่มีหน้าอกรองรับ คุณสามารถเลือกตัวเลือกนี้แต่ไม่ทั้งหมด ดังนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเสมอ

หากหัวข้ออยู่ในกรณีที่ 6 (บน-หลัง-ลูกหนู-หลัง) โปรแกรมควรมีลำดับมากหรือน้อยดังนี้

• พายเรือดัมเบล 3-5 ชุด 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมพักฟื้น 2-3 นาที
• การดึงขึ้นบนบาร์ 2-3 ชุดพร้อมกริ๊ปหงาย (ดึงขึ้น) หรือเครื่อง lat (ดึงลง) 10-15 ครั้ง (30-45 วินาทีต่อแขน) โดยใช้เวลาพักฟื้น 1 นาที 30 วินาที
• 3 ชุดของ barbell curls 10-15 reps (30-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที;
• เสื้อสวมหัว 2-3 ชุด 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมพักฟื้น 45 วินาที

เมื่อใกล้จะถึงจุดสิ้นสุดของส่วนที่สามของบทความทั้งสามนี้แล้ว เราก็สามารถเข้าใจได้ว่ากรณีต่างๆ ที่พบหลังจากแบบทดสอบนั้นมีมากมายเพียงใด การสร้างโปรแกรมที่มุ่งเป้าไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้ออาจมีข้อต่อหลายข้อระหว่างผลลัพธ์ที่ได้จากการทดสอบ ดังนั้นจึงเห็นได้ชัดว่ามีความเป็นไปได้ที่จะทำการทดสอบบางอย่าง มันเป็นไปได้ที่จะพัฒนาโปรแกรมที่สมเหตุสมผลและเหนือสิ่งอื่นใดเฉพาะสำหรับแต่ละวิชาที่ผ่านการทดสอบ