ตั้ง n ° 1
ตั้ง n ° 2
ตั้ง n ° 3
ตั้ง n ° 4
ตั้ง n ° 5
ดังที่เห็นได้จากตารางด้านบน ผู้เข้าร่วมการทดสอบระหว่าง 2 ชุดแรก รู้สึกว่ากล้ามเนื้อ deltoid ทำงานได้ดีที่สุด ในส่วนหน้าอกและแทบไม่มีใน triceps เลย
ในช่วงที่สาม สี่ และห้า ความรู้สึกต่างกันมาก ในความเป็นจริง เขารู้สึกถึงงานในส่วนครีบอก ในระดับที่น้อยกว่าในเดลทอยด์ และยังคงไม่รู้สึกมากกับงานในไขว้
สิ่งที่ควรคำนึงถึงเป็นหลักคือคำอธิบายประกอบในสองบรรทัดสุดท้าย จากนั้นชุดสุดท้ายที่ 4 และ 5 พวกเขาจะให้องค์กรของโปรแกรมแก่เรา
ในกรณีนี้ ลำดับที่จะจดบันทึกไว้ในการ์ดของเราคือครีบอก เดลทอยด์ และไทรเซ็ป
ในความเป็นจริง ความเป็นไปได้ที่จะพบอาจเป็น 6:
- หน้าอก-Deltoids-Triceps;
- หน้าอก-Triceps-Deltoids;
- Deltoids-Pectorals-Triceps;
- Deltoids-Triceps-Pectorals;
- Triceps-Deltoids-Pectorals;
- Triceps-Pectorals-Deltoids.
ตามสถิติแล้ว ประมาณ 60% ของอาสาสมัครที่ทำการทดสอบนั้นตรงกับกรณี n ° 6 อาจเนื่องมาจากการกระจายทางพันธุกรรมของกล้ามเนื้อโทนิค-ทรงตัว แต่สิ่งนี้ชัดเจนและเช่นเคย ไม่สอดคล้องกับสัมบูรณ์ อันที่จริง ยังมีอีก 40% ที่สะท้อนอีก 5 กรณีในลักษณะผสมกัน
ควรจำไว้เสมอว่าจำนวนการทำซ้ำที่ระบุและเวลาทำงานสัมพัทธ์สำหรับซีรีส์นั้นจะต้องสูงสุด ตัวอย่างเช่น เมื่อมีการระบุจำนวนการทำซ้ำ 15 ครั้งและการทำงานประมาณ 45 วินาที หมายความว่าการโหลดนั้นต้องยอมให้ ไม่เกิน 15-16 ครั้งเป็นเวลาประมาณ 40-50 วินาที สามารถใช้เปอร์เซ็นต์การฝึกอบรมได้ แต่การคำนวณจะซับซ้อนเกินไปสำหรับผู้ที่ไม่ใช่ช่างเทคนิคหรือผู้เชี่ยวชาญในสาขา หากคุณต้องการจัดการกับเรื่องนี้ ควรจำไว้ว่าสำหรับเส้นใยสีขาว โหลดสูง ควรใช้ประมาณ 85-90% ของ 1RM สำหรับเส้นใยสีแดงโหลดประมาณ 60-65% ของ 1 RM และสำหรับการโหลดระดับกลางประมาณที่ 75 % ของ 1 RM
ด้วยดัมเบลล์ 12-15 ครั้ง (35-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาทีทางเลือกของการออกกำลังกายมักจะถูกโยงกลับไปสู่ความเป็นอัตวิสัยทางชีวกลศาสตร์ แต่จากมุมมองของการเผาผลาญและกล้ามเนื้อ การจัดระเบียบประเภทนี้จะติดตามการฝึกอบรมส่วนบุคคลในลักษณะที่ค่อนข้างเป็นส่วนตัว เห็นได้ชัดว่า ตัวอย่างเช่น หากผู้เริ่มต้นไม่สามารถเล่น Dip ที่แนวขนานได้ เขาจะเลือกใช้วิธีแก้ปัญหาที่ง่ายกว่าและสะดวกกว่า เช่น การวิดพื้นบนขั้นบันไดหรือม้านั่งที่ทรุดตัว โดยสมมติว่าเขาสามารถทำได้ การประเมินและทำความเข้าใจเรื่องนั้นยังคงเป็นเรื่องสำคัญเสมอ
ในกรณีที่ n ° 2 (Pectorals-Triceps-Deltoids) เราควรจะมีกิจวัตรประจำวันไม่มากก็น้อยดังนี้:
- แท่นกด 2 ชุด 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมพักฟื้น 2-3 นาที
- ม้านั่งเอียง 2 ชุดกดดัมเบล 30 ° 12-15 ครั้ง (35-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที
- 1 ชุดของการจุ่มขนาน 12-15 ครั้ง (35-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที;
- เครื่องกดฝรั่งเศสแบบนั่ง 2 ชุด ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง (35-45 วินาที) พร้อมพักฟื้น 1 นาที 30 วินาที
- ยกด้านข้าง 4 ชุด 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมพักฟื้น 45 วินาที
ในกรณีที่ n ° 3 (Deltoids-Pectorals-Triceps) เราควรมีกิจวัตรมากหรือน้อยดังนี้:
- ยกน้ำหนักไปข้างหน้าอย่างช้าๆ 3 ชุด 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมการกู้คืน 2-3 นาที
- ม้านั่งเอียง 2 ชุดกด 45 °ดัมเบลล์ 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมการกู้คืน 2-3 นาที
- ไม้กางเขน 2 ชุดบนม้านั่งแนวนอน 12-15 ครั้ง (35-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที
- 4 ชุด triceps ไปยังสายเคเบิล 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมการกู้คืน 45 วินาที
ในกรณีที่ n ° 4 (Deltoids-Triceps-Pectorals) เราควรจะมีกิจวัตรประจำวันไม่มากก็น้อยดังนี้:
- 3 ชุดเดินหน้าอย่างช้าๆ 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมพักฟื้น 2-3 นาที
- ม้านั่งลาดเอียง 3 ชุดกดดัมเบลล์ 30 ° 12-15 ครั้ง (35-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที
- 2 ชุดของการกดบัลลังก์แบบปฏิเสธ (หรือ Dip) 12-15 ครั้ง (35-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที;
- 4 เซ็ตข้ามแนวนอน 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมการกู้คืน 45 วินาที
ในกรณีที่ n ° 5 (Triceps-Deltoids-Pectorals) เราควรจะมีกิจวัตรประจำวันไม่มากก็น้อยดังนี้:
- 3 ชุดของการจุ่มแบบขนาน 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมการกู้คืน 2-3 นาที
- ม้านั่งลาดเอียง 2 ชุดกดบาร์เบล 45 ° 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมพักฟื้น 2-3 นาที
- สายเคเบิล 2 ชุดข้าม 12-15 reps (35-45 วินาที) ม้านั่งลาดเอียงพร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที;
- ครอสต่ำ 2 ชุดไปยังสายเคเบิลแบบยืน 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) และพัก 45 วินาที
ในกรณีที่ n ° 6 (Triceps-Pectorals-Deltoids) เราควรจะมีกิจวัตรประจำวันไม่มากก็น้อยดังนี้:
- 3 ชุดของการจุ่มแบบขนาน 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมการกู้คืน 2-3 นาที
- ดัมเบลล์ช้า 2 ชุดพร้อมแท่นกด> 45 °ของ 7-10 reps (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมการกู้คืน 2-3 นาที
- สายเคเบิล 2 ชุดวางบนม้านั่งลาดเอียง 45 ° 12-15 ครั้ง (35-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที
- ยกด้านข้าง 2 ชุด 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมพักฟื้น 45 วินาที
ทางเลือกของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับวัตถุ ความสามารถในการทรงตัว และแอมพลิจูดของช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุด (ROM) ดังนั้น จากผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ที่แสดง สามารถวาดสิ่งอื่นๆ ได้มากมายตามความต้องการส่วนตัว ประเด็นสำคัญควรเคารพลำดับที่นำเสนอแล้วปรับแบบฝึกหัด อันที่จริง หากไม่สามารถทำได้ด้วยเหตุผลเฉพาะ เช่น , ครอสไปที่สายเคเบิล, อันที่มีแฮนด์บาร์จะถูกเลือกตราบใดที่เคารพในลำดับและมุม
ความเข้มข้นสูงเช่น "ซูเปอร์เซ็ต" การปอก " ฯลฯ ที่ใช้ในการเพาะกายสามารถรวมไว้ในโปรแกรมได้อย่างง่ายดาย แต่คุณต้องพิจารณาลำดับของวิธีการเลือกเสมอ
ตัวอย่างเช่น ในกรณีที่ n ° 1 (Pectoral-Deltoids-Triceps) กล้ามเนื้อ triceps เป็นกล้ามเนื้อที่มีเส้นใยสีแดงชุก ดังนั้นจึงต้องฝึกเป็นชุดยาว ในกรณีนี้ การแสดงชุดซูเปอร์เซ็ตที่ประกอบด้วย "แท่นกด" ตามด้วย "กดลงไปที่สายเคเบิล" จะทำให้ไขว้เขวที่ต้องใช้ระยะเวลานานและอาจต้องฝึกอีกครั้งในสัปดาห์เดียวกัน . ; สิ่งนี้เป็นจริงมากหรือน้อยสำหรับ deltoids แต่ในกรณีใด ๆ ตรงข้ามกับหน้าอกซึ่งต้องได้รับการฝึกฝนสัปดาห์ละครั้งด้วยภาระหนัก โดยทั่วไป แต่ไม่ใช่โดยกฎตายตัว กล้ามเนื้อที่เราจัดประเภทเป็นสีแดงสามารถฝึกได้ กับการออกกำลังกายแบบปอกหรือคล้ายกันในทุกกรณีด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้น ซึ่งแน่นอนว่า เมื่อมีการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออย่างมากตามแบบฉบับของการเพาะกายหรือกีฬาอื่น ๆ ที่จำเป็นต้องมี เพราะต้องชัดเจนว่า โปรแกรมกีฬาต้องเป็นไปตามเกณฑ์ วัฏจักรการสลับเฟสที่อุทิศให้กับวัตถุประสงค์เฉพาะ เช่น วัฏจักรความแข็งแรง วัฏจักรการสร้าง วัฏจักรการเต้นแอโรบิก ฯลฯ เห็นได้ชัดว่าทั้งหมดล้อมรอบด้วย "a โภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตที่เหมาะสม แต่นี่ไม่ใช่หัวข้อของบทความนี้โดยตรง
.jpg)
