การเขียนโปรแกรมสำหรับเส้นใย (ส่วนที่สอง)

วิธีการจัดโครงสร้างโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับเขตต่างๆ โดยพิจารณาจากการกระจายตัวของเส้นใยชนิดต่างๆ

แก้ไขโดย Dr. Antonio Parolisi

เข้าถึงหัวใจของการร่างโปรแกรมโดยวางเคสที่ตัวแบบตอนนั่งยองๆ ที่ 15 Rmax รู้สึกได้ถึงความรู้สึกแสบร้อนของกล้ามเนื้อตามแบบฉบับของ case n° 1 (Quadriceps-Glutei-Histocural) โปรแกรมควรมีคำสั่งมากกว่านี้หรือ น้อยกว่า ดังนี้ ;

• Squats 3 ชุด 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมพักฟื้น 2-3 นาที
• แทงหลัง 2 ชุดพร้อมโหลด 10-16 ครั้งต่อขา (35-45 วินาที) โดยพักฟื้น 1 นาทีระหว่างขาข้างหนึ่งกับอีกข้างหนึ่ง
• ยกกระดูกเชิงกราน 2 ชุดพร้อมรองรับน้ำหนัก 12-15 ครั้ง (35-45 วินาที) พร้อมพักฟื้น 1.5 นาที
• ม้วนขา 3 ชุด 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมพักฟื้น 45 วินาที

ในกรณีที่ n ° 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) เราควรจะมีกิจวัตรมากหรือน้อยดังนี้:

• Squats 3 ชุด 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมพักฟื้น 2-3 นาที
• ท่ายกขากึ่งงอ 3 ชุด 10-15 ครั้ง (30-45 วินาที) พร้อมพักฟื้น 1.5 นาที
• ม้วนขา 2 ชุด 12-15 ครั้ง (35-45 วินาที) พร้อมพักฟื้น 1.5 นาที
• 2 ชุดยกกระดูกเชิงกรานหรือเครื่อง Glutes 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมการกู้คืน 45 วินาที

ในกรณีที่ n ° 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) เราควรจะมีกิจวัตรมากหรือน้อยดังนี้:

• Lunges 3 ชุด ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง (ประมาณ 20-25 วินาที) พร้อมพักฟื้น 2-3 นาที
• สควอช 3 ชุด 10-15 ครั้ง (30-45 วินาที) พร้อมพักฟื้น 1.5 นาที
• สควอช 1 ขา 2 ชุดโดยอีกชุดหนึ่งพักบนขั้นตอน 10-15 ครั้งต่อขา (ประมาณ 20-25 วินาที) โดยพัก 1 นาทีต่อขาและพัก 1 นาทีระหว่างเซต
• ม้วนขา 3 ชุด 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมพักฟื้น 45 วินาที

กรณีที่ 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) เราควรจะมีกิจวัตรมากหรือน้อยดังนี้

• Lunges 3 ชุด ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง (ประมาณ 20-25 วินาที) พร้อมพักฟื้น 2-3 นาที
• ท่ายกขากึ่งงอ 3 ชุด 10-15 ครั้ง (30-45 วินาที) พร้อมพักฟื้น 1.5 นาที
• สควอช 1 ขา 2 ชุดโดยอีกชุดหนึ่งพักบนขั้นตอน 10-15 ครั้งต่อขา (ประมาณ 20-25 วินาที) โดยพัก 1 นาทีต่อขาและพัก 1 นาทีระหว่างเซต
• lex extension 3 ชุด 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมการกู้คืน 45 วินาที

ในกรณีที่ n ° 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) เราควรจะมีกิจวัตรมากหรือน้อยดังนี้:

• ท่ายกขากึ่งงอ 3 ชุด 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมพักฟื้น 2-3 นาที
• สควอช 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง (30-45 วินาที) พร้อมพักฟื้น 1.5 นาที
• Lunges 4 ชุดดำเนินไปประมาณ 30 ก้าว (> 60 วินาที) โดยใช้เวลาพักฟื้น 45 วินาที

กรณีที่ 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) เราควรจะมีกิจวัตรมากหรือน้อยดังนี้

• ท่ายกขากึ่งงอ 3 ชุด 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมพักฟื้น 2-3 นาที
• แทง 3 ชุดต่อเนื่อง 20-25 ครั้ง (30-45 วินาที) พร้อมพักฟื้น 1.5 นาที
• สควอช 2 ชุด 10-15 ครั้ง (30-45 วินาที) พร้อมพักฟื้น 1.5 นาที
• ยืดขา 3 ชุด 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมพักฟื้น 45 วินาที

พึงระลึกไว้เสมอว่าการออกกำลังกายที่เสนอข้างต้นถือเป็น "สิ่งบ่งชี้" แต่สิ่งที่ควรชัดเจนคือลำดับของการออกกำลังกายที่ควรเคารพเสมอ แน่นอน ถ้าในกรณีของปัญหาต่างๆ (...) คุณต้องเปลี่ยนหมอบ คุณสามารถเลือกกดขาได้ โดยที่คุณทำได้ เราเตือนคุณว่าที่ขากดมุมของสะโพกเริ่มจากตำแหน่งปิดบางส่วนดังนั้นจึงช่วยให้การเดินทางบางส่วนของสะโพกในความเป็นจริงที่จะบอกว่ากดเป็น "น้องสาว" ของหมอบไม่ถูกต้อง ในทางตรงกันข้าม ... ความเครียดในความเสถียรนั้นแตกต่างกันโดยสิ้นเชิงและเครื่องมักต้องการเส้นทางที่ไม่เหมาะกับชีวกลศาสตร์ของวัตถุเสมอไป หากทุกอย่างเรียบร้อย คุณสามารถเลือกการกดขาได้ แต่แน่นอน หมอบอิสระคือ เป็นที่ต้องการ ในขณะที่ความคิดของเครื่อง Smith ไม่ใช่เพราะมันไม่ใช่เครื่องที่ดี แต่เพียงเพราะอีกครั้งสำหรับกลไกข้อต่อความรู้สึกที่รู้สึกแตกต่างไปจากหมอบอิสระ เอาไว้สำหรับออกกำลังกายอื่นๆ ถ้าเราต้องการจริงๆ อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าการเลือกการออกกำลังกายด้วยเครื่องหรือน้ำหนักอิสระนั้นขึ้นอยู่กับความมั่นคงของตัวแบบและอิสระของข้อต่อ แต่โดยทั่วไปแล้ว การเลือกการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่ทรงตัวนั้นมักจะดีกว่าเสมอ ดังนั้นน้ำหนักอิสระควรมีความสำคัญ
ในระหว่างการทดสอบหมอบ บางคนอาจมีอาการปวดหลังส่วนล่างมากกว่ากล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบอื่นๆ ในกรณีนี้ เป็นการดีที่จะทำให้แน่ใจว่าผ่านการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ (Orthopedist, Osteopath, Chiropractor ฯลฯ) เพื่อประเมินสภาพโครงสร้างและท่าทางและได้รับอนุญาตให้ฝึกแบบฝึกหัด "ซับซ้อน" มักจะรู้สึกไม่พอใจกับผู้ที่มีเนื้อตัวยาวมาก แต่เช่นเดียวกับทุกสิ่ง นี่ไม่ใช่กฎตายตัว กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างส่วนใหญ่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อโทนิค - ทรงตัวจึงออกแบบโดยธรรมชาติของแม่ให้รับน้ำหนักเป็นเวลานาน เวลา (อย่างน้อยก็น้ำหนักตัวอย่างเดียว) มันทำให้เราตั้งตรง โดยปกติคุณไม่ควรรู้สึกว่าหลังส่วนล่างหรือกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทำงานหนักมากนัก เช่น ความรู้สึกที่คุณได้รับในกล้ามเนื้อสี่ส่วนหรือกล้ามเนื้อเกร็งหรือเอ็นร้อยหวาย และไม่มีอาการแสบร้อนอีกต่อไป ความรู้สึก เราควรตรวจสอบว่าทำไมหลังถึงได้รับผลกระทบในการออกกำลังกายนี้ บ่อยครั้ง การไม่ยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเชิงกรานจะดึงกระดูกเชิงกรานไปทางด้านหลังและสร้างความตึงเครียดในทางเดินอาหาร
ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่า การฝึกทำแบบฝึกหัดการกระแทกที่สำคัญ เช่น หมอบหรือข้อต่อหลายข้ออื่นๆ ควรตรวจสอบก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกที่ดีที่ใช้น้ำหนักมาก

บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ "การปรับแต่ง" การออกกำลังกายสำหรับประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อ "

1. เส้นใยกล้ามเนื้อและการฝึกรยางค์ล่าง
2. การฝึกอบรมส่วนบุคคลและเส้นใยกล้ามเนื้อ
3. ทดสอบเพื่อทำความเข้าใจองค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อ
4. โปรแกรมการฝึกและเส้นใยกล้ามเนื้อ
5. การฝึกกล้ามเนื้อและทรวงอก เดลทอยด์ และไทรเซ็ปส์
6. การวิเคราะห์เส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลมากขึ้น
7. เส้นใยกล้ามเนื้อและวิธีการฝึก
8. เส้นใยกล้ามเนื้อและการฝึกน่อง
9. เส้นใยกล้ามเนื้อและการฝึกหลัง
10. การฝึกหลังตามปริมาณเส้นใยกล้ามเนื้อ
11. เส้นใยกล้ามเนื้อและการฝึกหน้าท้อง