สะโพก: การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง

สะโพกเป็นหนึ่งในข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดและสำคัญที่สุดในร่างกายของเรา และทำให้มันกระฉับกระเฉงเป็นสิ่งสำคัญ

ไปที่ส่วนนั้นของร่างกายเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวในระหว่างกิจกรรมประจำวันโดยไม่ลังเลในขณะที่หลีกเลี่ยงการทำให้แข็งทื่อช่วยหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินที่หลังส่วนล่างหรือข้อเข่าซึ่งจะเปลี่ยนท่าทางและการเดิน เมื่อเวลาผ่านไป อาจนำไปสู่การบาดเจ็บและการบาดเจ็บที่สำคัญได้

อาการปวดสะโพกขณะเดินเป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดและอาจเกิดจากปัจจัยหลายประการ

บทบาทของกีฬา

เพื่อให้สะโพกแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้ การออกกำลังกายเป็นประจำจึงเป็นสิ่งจำเป็น การยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังนั่งเป็นเวลานานๆ ช่วยให้บริเวณนั้นผ่อนคลาย รู้สึกตึงน้อยลง และป้องกันการบาดเจ็บ .

ที่นี่เหมาะสมที่สุด

กางแขนออกและวางมือบนพื้น

ยืดลำตัวไปด้านหลังโดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า

นำเท้าขวาไปทางด้านขวามือ

เอามือขวาไปไว้ข้างหลังศีรษะและศอกขวาไปทางพื้น

ดันศอกไปทางเพดานแล้วหมุนลำตัวไปทางขวาพร้อมกัน

รักษาตำแหน่งไว้ 3 วินาที

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยด้านซ้าย

ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน

ยืดด้วยแถบต้านทาน

• ในท่ายืน ให้วางแถบยางยืดรัดรอบข้อเท้าและแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
• งอสะโพกเล็กน้อยและรักษาน้ำหนักไว้ที่ขาซ้ายนำขาขวาไปด้านข้างแล้วเหยียดเข่า
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้ง
• นำขาขวากลับในแนวทแยงโดยเหยียดเข่า
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้ง
• สลับข้างแล้วเริ่มซีเควนซ์อีกครั้ง

สะพาน Glute ที่มีแถบความต้านทาน

• ในท่าหงาย วางแถบยางยืดไว้รอบต้นขาเหนือเข่า งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้นโดยแยกความกว้างสะโพก
• ยกสะโพกขึ้น ดันส้นเท้าและเกร็งก้น
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ยืดตัวในท่ากบ

• หลังจากคุกเข่ากับพื้นแล้ว เหยียดขาขวาไปด้านข้างแล้วชี้เท้าที่ตรงกันลงไปที่พื้น
• นำเท้าซ้ายออกด้านนอกเล็กน้อยเพื่อให้เข่างอ 90 องศา ก้มตัวไปข้างหน้าและวางปลายแขนบนพื้นโดยให้หลังของคุณโค้งเล็กน้อย
• โยกไปมาเบาๆ 5 ครั้ง
• สลับขาและทำซ้ำตามลำดับ

. เข้าหาด้านซ้ายโดยเว้นระยะห่างเล็กน้อย

ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

หุ้นอันดับต้น ๆ พร้อมแถบต้านทาน

• สวมทั้งสี่และวางแถบยางยืดรอบต้นขาเหนือเข่า
• งอเข่าขวา 90 องศา งอเท้า หลังแบน และกระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองข้างของร่างกาย ยกขาขวาขึ้นแล้วดันส้นเท้าไปทางเพดาน
• ค่อยๆ ลดขาลง
• ทำ 10 ครั้ง จากนั้นสลับขาและทำซ้ำตามลำดับ

ยืดด้านข้างพร้อมแถบต้านทาน

• สวมทั้งสี่และวางแถบยางยืดรอบต้นขาเหนือเข่า
• งอเข่าขวา 90 องศา งอเท้า หลังแบนและกระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองข้างของร่างกาย ยกเข่าขวาไปด้านข้างและขึ้นไปถึงระดับสะโพก
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำ 10 ครั้ง จากนั้นสลับขาและทำซ้ำตามลำดับ

การยืดเส้นเอ็นด้วยแถบต้านทาน

• จากตำแหน่งหงาย วางแถบต้านทานรอบข้อเท้าขวาและใต้ส่วนโค้งของเท้าซ้าย
• วางมือไว้ใต้คาง เหยียดขาไปข้างหลังและซ่อนนิ้วเท้า
• โดยให้เท้าซ้ายอยู่กับที่ งอเข่าขวาเพื่อนำเท้าที่ตรงกันเข้าหาก้น
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• วางสายรัดไว้ที่เท้าอีกข้างแล้วทำซ้ำการออกกำลังกาย

หมอบหน้ากับดัมเบลล์

• จากท่ายืน โดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย และนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
• งอแขนแล้วยกดัมเบลล์ขนานกับไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาหน้าอก
• รักษาหลังของคุณให้ตรงลดตัวลงในหมอบ
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

เพื่อป้องกันอาการปวดสะโพก คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้