Cable Cross-Over: ใช้ทำอะไรและทำอย่างไร

(การฝึกความต้านทาน) ออกแบบมาสำหรับการฝึกหน้าอก

Shutterstock

จากข้อมูลของหลาย ๆ คน มันน่าจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการแยกกล้ามเนื้อส่วนหน้าอกออก (กล้ามเนื้อเป้าหมาย) - แน่นอนว่าเทคนิคและการโอเวอร์โหลดนั้นเพียงพอ

ของไหล่ กล้ามเนื้อที่กระตุ้นมากที่สุดในการออกกำลังกายแบบครอสโอเวอร์ ได้แก่ pectoralis major, anterior deltoid และ coraco-brachialis กล้ามเนื้อที่งอข้อศอก เช่น biceps brachialis, brachialis และ brachio-radialis ของปลายแขนและ มือ.

ทรวงอกใหญ่ครอบคลุมทั่วทั้งหน้าอก แต่การออกกำลังกายนี้กระตุ้นส่วนกลางเป็นหลัก โดยสังเกตความแตกต่างอย่างมากตามความเอียงของลำตัวและระยะห่างของร่างกายจากรอก

ในทางกลับกัน deltoid ครอบคลุมพื้นผิวของไหล่และแบ่งออกเป็นสามหัว ครอสโอเวอร์เปิดใช้งานส่วนหน้าเท่านั้น

คอราโค-บราเคียลิสเป็นกล้ามเนื้อลึกขนาดเล็กที่อยู่ใต้เดลทอยด์และกล้ามเนื้อหน้าอก

ในผ้าคาดไหล่ กล้ามเนื้อหลักที่ถูกกระตุ้นคือ dentate ใหญ่ (serratus anterior) และกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กน้อย

ส่วนแรกที่อยู่บริเวณส่วนนอกของซี่โครงนั้นถูกหุ้มด้วยกระดูกสะบักในส่วนด้านในและโดยกระดูกหน้าอกที่สำคัญในส่วนหน้า วิธีนี้ใช้งานได้น้อยกว่าในแท่นพิมพ์มากกว่าแบบครอสโอเวอร์

ครีบอกเล็ก ๆ นั้นครอบคลุมโดยวิชาเอก

ใน "ข้อต่อไหล่" การกระทำของการไขว้กันคือการเหนี่ยวนำในแนวนอนโดยนำแขนเข้าด้านในสร้างมุมใกล้กับ 90 ° (135-45 °) ระหว่างกระดูกต้นแขนและลำตัว

การกระตุ้นหน้าอกจะเริ่มขึ้นเมื่อแขนเคลื่อนลงด้านล่าง ขณะเคลื่อนผ่านหน้าลำตัว การเน้นจะเปลี่ยนไปที่ส่วนตรงกลางและด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอก

การลักพาตัวแบบพาสซีฟของกระดูกสะบักเกิดขึ้นในผ้าคาดไหล่ ซึ่งไม่มากนักหากได้รับการสนับสนุนโดยท่าที่ถูกต้อง

ข้อมูลเพิ่มเติม : Pectoralis major muscle . หลังจากการประดิษฐ์เครื่องรอกเฉพาะ นั่นคือ เคเบิลครอสโอเวอร์ หรือคาเบลครอสแมชชีน ได้มีการแนะนำสายเคเบิลครอสโอเวอร์

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างทั้งสองคือประเภทของความต้านทานที่นำเสนอระหว่างช่วงของการเคลื่อนไหว (ROM) ในขณะที่ใช้ดัมเบลล์ การมีส่วนร่วมของฝ่ายตรงข้ามจะสูงกว่าในช่วงของการเปิดสูงสุด (พีคประหลาด) แต่ต่ำกว่าในช่วงการปิดสูงสุด (พีคศูนย์กลาง) คุณสามารถใช้สายเคเบิลเพื่อเพลิดเพลินกับการกระตุ้นที่สม่ำเสมอตลอด ROM

ด้วยการเลือกครอสโอเวอร์กับสายเคเบิล คุณจึงทำงานในการปิดมากกว่าการเปิด นี่เป็นข้อได้เปรียบของผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการเจ็บปวดบางอย่างของไหล่ และของผู้ที่ต้องการแทรกตัวแบ่งความตึงแบบมีมิติเท่ากันในการย่อให้สั้นที่สุด (ใช้กันอย่างแพร่หลายในโปรโตคอลยั่วยวน)

เครื่องฟรีและไอโซโทนิก เนื่องจากมีลักษณะที่คล้ายคลึงกัน

เราได้กล่าวถึงความแตกต่างระหว่างสายเคเบิลและแฮนด์บาร์ข้างต้นแล้ว

เมื่อเทียบกับเครื่องจักรที่มีความแข็งแรง ในทางกลับกัน สายเคเบิลมี "ความแน่น" น้อยกว่า ดังนั้นจึงต้องการการรักษาเสถียรภาพของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อที่มากขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องปกติของน้ำหนักอิสระ ขึ้นอยู่กับข้อต่อของรอกซึ่งเปิดแกนของตัวเองด้วย

เห็นได้ชัดว่า ในทางกลับกัน เครื่องไอโซโทนิกเหมาะสำหรับผู้ป่วยที่ต้องการความมั่นคงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เช่น ในการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังการผ่าตัด

ในการปรับสภาพทั้งสำหรับความยากลำบากในการเข้าถึงและการขาดมวลกล้ามเนื้อเฉพาะและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่แยกได้

แต่จะเป็นการถูกต้องมากกว่าที่จะแนะนำ neophyte ให้กับการฝึกความต้านทานโดยเลือก multi-joint พื้นฐาน ซึ่งไม่ต้องสงสัยเลยว่าทำไมต้องเน้นที่เทคนิคมากขึ้น แต่ให้ข้อดีของการพัฒนากล้ามเนื้อข้อต่อมากขึ้นด้วยท่าทางที่ซับซ้อนเพียงครั้งเดียว .

การทำงานในระยะหนึ่งของ ROM มากกว่าในอีกระยะหนึ่ง หรือในมุมที่ต่างกันและเน้นลำแสงบางส่วนมากกว่าระยะอื่นๆ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นขั้นตอนที่ต้องเผชิญหลังจากการปรับสภาพเบื้องต้นเท่านั้น

มันแตกต่างกันสำหรับวิชาขั้นสูง การเน้นที่การปิดสูงสุด นั่นคือการหยุดที่จุดยอดของเฟสศูนย์กลาง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาส่วนตามขวางของหน้าอกใหญ่

โดยอธิบายใน "กรอบ" ที่จำเป็นต่อการทำความเข้าใจแบบฝึกหัดคืออะไร

• ท่าทาง: ไปที่ศูนย์กลางของเครื่อง กางขาออกจากกันประมาณความกว้างของไหล่ และนิ้วเท้าหันไปข้างหน้าหรือออกเล็กน้อย เข่าไม่ยืดมากเกินไป จึงกึ่งงอได้ชัดเจน กระดูกเชิงกรานคว่ำโดยธรรมชาติ การควบคุมเข็มขัดท้องส่วนล่างและแกนกลางลำตัวให้มั่นคงดี เพื่อให้ไดอะแฟรมทำงานได้ดีเมื่อหายใจเข้า แต่ในขณะเดียวกันก็สร้างแรงกดที่จำเป็น กระดูกสันหลังในท่า lordotic แต่ไม่ขยายเกิน สะบักถูกดึงและกดลงเล็กน้อย แต่เพียงพอที่จะรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของหน้าอกอย่างเต็มที่ หมายเหตุ: อีกท่าที่ใช้มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้มาก การบรรทุกเกินพิกัดที่สำคัญคือการนำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ช่วยให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากน้ำหนักของร่างกายในการรักษาท่าทางที่ต้องการมากเกินไป
• จากที่นี่ ให้จับที่จับโกลนของรอกสูงสองตัวโดยใช้ด้ามจับแบบ pronation (ฝ่ามือคว่ำลง) แขนจะสูงกว่าไหล่เล็กน้อย และข้อศอกไม่ได้ยืดเกินแต่กึ่งงอ เพื่อลดแรงกดของข้อต่อ ในทางกลับกัน การงอมากเกินไปจะส่งผลให้เกิดการกระตุ้นของลูกหนูแขนมากเกินไป
• เอนไปข้างหน้าเพื่อให้ได้ความเอียงของลำตัวและกระดูกเชิงกรานขององศาที่จำเป็นสำหรับงานที่จัดตั้งขึ้น เนื่องจากรอกเป็นข้อต่อและเป็นไปตามทิศทางของแรง 15 °อาจเพียงพอ แต่สามารถเพิ่มเป็นสองเท่าได้ง่าย ยิ่งลำตัวตั้งตรงมากขึ้น ยิ่งทำงานบนคานกลางและคานต่ำมากเท่านั้น ในทางกลับกัน ยิ่งเราเอนไปข้างหน้ามากเท่าไหร่ เราจะยิ่งเกี่ยวข้องกับหน้าอกส่วนบน (มัดกระดูกไหปลาร้า) และส่วนหน้าเดลทอยด์มากขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายบนม้านั่งนั้นมีความเหมาะสมมากกว่า
• หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนที่การหดตัวจะเริ่มขึ้นโดยควบคุมเข็มขัดหน้าท้อง
• เมื่อแขนอยู่ในตำแหน่ง "บิน" และหายใจออก เราเริ่ม "การกระทำที่มีศูนย์กลางที่เกือบจะส่งผลกระทบต่อข้อไหล่เท่านั้น และแม่นยำกว่านั้นคือ" การเหนี่ยวนำในแนวนอน (นำแขนไปไว้ด้านหน้าหน้าอก ไม่ใช่ด้านข้าง) หลายคนเลือกที่จะหมุนกระดูกต้นแขนเข้าด้านในเพื่อใช้ประโยชน์จากการกระทำของครีบอกเช่นกัน ข้อต่อข้อศอกมีความเสถียรโดยกล้ามเนื้อลูกหนู brachialis, brachialis, brachioradialis ฯลฯ ระยะที่เรียกว่า "แอคทีฟ" นี้จะสิ้นสุดลงในขณะที่มือทั้งสองข้างสัมผัสกัน ความสนใจ! "โกง" ทั่วไปในกรณี การไม่สามารถทำซ้ำได้คือการสนับสนุนการเคลื่อนไหวโดยนำลำตัวกลับมาแกว่งไปมาในขณะที่รักษา ROM แต่ปล่อยความตึงเครียดที่หน้าอก
• หลังจากหยุดศูนย์กลางชั่วคราว ให้ทำการเคลื่อนไหวผกผัน (นอกรีต) ขณะหายใจเข้า การเปิดสามารถสูงสุดได้ โดยที่ข้อไหล่ต้องไม่บ่นว่ารู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดเป็นพิเศษ หรือไม่มีการย่อให้ใหญ่หรือเล็กเกินไป ครีบอกซึ่งโพสต์ไปที่ "การเปลี่ยนแปลงท่าทางเชิงลบ

หมายเหตุ: การไขว้กันยืมตัวเองอย่างมากกับการทำงานของยั่วยวน ดังนั้นจึงเป็นการเพิ่มส่วนตามขวางของกล้ามเนื้อ ค่า TUT ที่แนะนำนั้นสูงเสมอ โดยมีความเกี่ยวข้องที่ดีเยี่ยมกับการหยุดชั่วคราวในเฟสที่มีศูนย์กลางสูงสุดและอัตราส่วนแทนค่านอกรีต ส่วนใหญ่ใช้เป็น "สารตัวเติม" นอกจากนี้ยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำให้เส้นใยกรดแลคติกท้องผูกและการสูบฉีด

ข้อมูลเพิ่มเติม : การฝึกครีบอกบนม้านั่ง

ในกรณีแรก มือจับที่จับยึดกับสายเคเบิลโดยรอกอื่นๆ ของเครื่องจะถูกยึดไว้ ในขณะที่ตัวที่สองจับกับสายต่ำ

ทั้งสองสามารถทำได้ด้วยความโน้มเอียงของลำตัวที่แตกต่างกัน:

ท่ายืนนั้นต้องการมุมที่แตกต่างกันระหว่างกระดูกสันหลังและเชิงกราน - ซึ่งมักจะอยู่ก่อนหลังเสมอ เพื่อรักษาเสถียรภาพของท่าทางและเสริมความแข็งแกร่งให้กับบั้นท้าย ไปจนถึงสี่เหลี่ยมของเนื้อซี่โครง และเพื่อตึงเอ็นร้อยหวาย

ส่วนที่นั่งหงายบนม้านั่งจะต้องปรับพนักพิงจาก +0 ° ถึง +45 ° ในแง่นี้ การวัดท่าทางจะด้อยกว่ากรณีก่อนหน้านี้ อันที่จริง ไม่จำเป็นต้อง "คลั่งไคล้" เพื่อเพิ่มและกดสะบักไหล่ให้มากที่สุด - แต่จะมีประโยชน์สำหรับการเคลื่อนย้ายสิ่งของขนาดใหญ่บนม้านั่งราบ - ซึ่งเป็นเหตุผลที่แนะนำให้จดจ่อกับการหายใจบน ความมั่นคงของกระดูกต้นแขน บนตำแหน่งไหล่ โดยสัมพันธ์กับรอก และมุมศอก (กึ่งงอ)