และเดดลิฟท์ หากกล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้ ก็จะวิ่ง กระโดด และหมอบลงลึกๆ ได้ง่ายขึ้น
หรือกล้ามเนื้อที่ยึดติดกับข้อสะโพกทำให้เคลื่อนไหวได้จำกัดและ/หรือมีความยืดหยุ่น เนื่องจากตำแหน่งและบทบาท เมื่อกล้ามเนื้อสะโพกตึง อาจส่งผลเสียต่อการจัดตำแหน่งและการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมด ส่วนอื่นๆ ของร่างกายจึงเริ่มชดเชยการขาดความคล่องตัวของสะโพก และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอาการปวดหลังและเข่าเอว
เหล่านี้เป็นเพียงสัญญาณเตือนที่พบบ่อยที่สุดของ flexors สะโพกสั้น หากคุณประสบกับอาการเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง สิ่งสำคัญคือต้องไปพบแพทย์ มีการทดสอบ 2 แบบที่ช่วยให้คุณประเมินสถานการณ์ได้ดีขึ้น
โทมัสทดสอบ
วิธีนี้เป็นวิธีที่ใช้กันทั่วไปและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการประเมินความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้องอสะโพก เป็นการซ้อมรบที่ผู้เชี่ยวชาญใช้ในการประเมินความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่วนหน้า นอกจากนี้ คุณยังสามารถทำการทดสอบที่บ้านได้: นอนหงาย เตียงหรือม้านั่ง ยกเข่าทั้งสองข้างแนบหน้าอก จับเข่าขวา เหยียดขาซ้ายตรง ปล่อยให้ผ่อนคลาย ทำซ้ำกับขาอีกข้าง หากด้านหลังของต้นขาส่วนล่างไม่แตะม้านั่งหรือเตียง หรือเข่ายังคงตรงเพียงพอ (ควรงอเมื่อผ่อนคลาย) ข้องอสะโพกก็มีแนวโน้มว่าจะสั้น
การทดสอบยืน
ยืนอยู่หน้ากระจก เตะขาข้างหนึ่งไปข้างหลังคุณให้ไกลที่สุด (รักษาเข่าให้ตรง / ยืดออก) โดยไม่งอหลังส่วนล่าง จากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง ในกระจก สังเกตออฟเซ็ตหรือความแตกต่างระหว่างด้านซ้ายและด้านขวา ควรใช้ความระมัดระวังสำหรับความตึงเครียดหรือความรู้สึกไม่สบายที่ส่วนหน้า (ด้านหน้า) ของต้นขา การไม่สามารถเหยียดขาออกไปด้านหลังได้เป็นสัญญาณของการเคลื่อนไหวสะโพกที่จำกัด
- วางเข่าขวาไว้หน้าม้านั่ง ขาซ้ายควรงอเท้าซ้ายวางบนพื้น
- ยกเท้าขวาขึ้นและวางข้อเท้าไว้บนม้านั่ง
- ให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ไม่เอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง) และบีบก้นของขาหลัง (วิธีนี้จะทำให้การยืดส่วนหน้าของขาขวาในส่วนงอสะโพกนั้นลึกขึ้น)
- ยืดแขนขวาของคุณเมื่อคุณหันไปทางซ้าย
- รักษาการยืดนี้ไว้ไม่เกิน 5 วินาทีก่อนจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่เป็นกลาง
- ทำ 2 ชุด 5 reps ในแต่ละด้าน
เพิ่มความแรง
หลายครั้งที่อาการเกร็งของสะโพกเป็นผลจากความอ่อนแรงจริง ๆ : ถ้างอสะโพกอ่อน ร่างกายจะยกหรืองอสะโพกไม่สะดวก ส่งผลให้กล้ามเนื้อได้รับการปกป้องและบีบตัวเพื่อหลีกเลี่ยงท่างอที่ไม่สบายตัวทำให้เกิดอาการปวด โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอจะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งคลายตัวและนี่คือแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ลองทำ 3-4 เซ็ต 12 ถึง 15 ครั้ง 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ย้าย 1
- นั่งตัวตรงพิงกำแพงโดยเหยียดขาไปข้างหน้า
- วางสิ่งของเล็กๆ เช่น ดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ไว้ระหว่างเท้าของคุณ
- เกร็งแกนของคุณและกระชับต้นขาของคุณในขณะที่คุณยกขาขวาขึ้น (โดยให้ตรง) เหนือวัตถุ
- ด้วยการควบคุม ให้ลดขาลงกับพื้นและหยุดชั่วครู่ก่อนจะย้อนกลับการเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำทั้งหมด จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ย้าย2
- ยืนขึ้นโดยมีสายรัดขนาดเล็กพันรอบรองเท้าเหนือเชือกผูกรองเท้า
- เปิดใช้งานแกนของคุณและทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงในขณะที่คุณยกเข่าข้างหนึ่งไปทางหน้าอกของคุณ (อย่าเหวี่ยงขา)
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งวินาทีที่ด้านบน จากนั้นค่อย ๆ ลดขาลงและทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุ
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ย้าย3
- นอนราบกับพื้นโดยเหยียดขาออก แขนแนบข้างลำตัว สามารถวางมือไว้ใต้กระดูกก้นกบเพื่อเพิ่มการรองรับ
- เปิดใช้งานแกนหลักของคุณและหยั่งรากลึกลงไปที่พื้น
- ยกขาของคุณไปทางเพดาน
- ลดขาลงกับพื้นโดยให้หลังส่วนล่างสัมผัสกับพื้น
- ยกเท้าขึ้นเหนือพื้นก่อนยกขึ้นทำซ้ำครั้งต่อไป
เคลื่อนไหวมากขึ้น
พยายามเคลื่อนไหวให้มากที่สุดตลอดทั้งวัน หยุดพักทุกๆ 60 นาที แม้เพียง 5 นาทีแล้วเดิน วิธีนี้จะช่วยให้สะโพกและสะโพกอยู่ในท่าที่ยืดออกได้ ท่าที่ค้างเกิน 8 ท่าจะละลาย ชั่วโมงต่อวันขณะนั่ง
