การฝึกหนักเกินไป

โดย Dr. Marco Siffi

Overtraining เป็นการฝึกที่ไม่สมดุลซึ่งเกิดขึ้นเมื่อการออกกำลังกายที่ฝึกฝนมากเกินไปจนร่างกายไม่สามารถกำจัดความเหนื่อยล้าที่สะสมได้ในช่วงเวลาพักฟื้น ความไม่สมดุลในการปรับตัวนี้หรือที่เรียกว่าการฝึกหนักเกินไปทำให้เกิดสภาวะความเครียดทางจิตอย่างต่อเนื่องซึ่งจบลงด้วยอาการค้าง (ปฏิเสธที่จะฝึก) ทำลายสมรรถภาพทางกีฬาและทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการติดเชื้อที่อาจเกิดขึ้นได้ ไม่สามารถฟื้นตัวได้เต็มที่ภายใน 72 ชั่วโมงของความพยายามทางกายภาพสูงสุดกำลังทุกข์ทรมานจากอาการ overtraining การ overtaining เป็นปรากฏการณ์ที่สามารถส่งผลกระทบต่อนักกีฬามากกว่า 65% ในระหว่างการแข่งขัน

อาการบางอย่างของการฝึกหนักเกินไป ได้แก่:

• ประสิทธิภาพแย่ซ้ำแล้วซ้ำเล่าที่ไม่สามารถอธิบายได้
• ความรู้สึกเมื่อยล้า ปวดเมื่อยตามร่างกาย ซึมเศร้า;
• เพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อและความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร
• รบกวนการนอนหลับและการลดน้ำหนัก;
• การบาดเจ็บที่เกินพิกัด;
• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและความดันโลหิต
• การเปลี่ยนแปลงของฮีมาโตคริต
• การเปลี่ยนแปลงของอัตราฮีโมโกลบิน;
• ระดับเทสโทสเตอโรนลดลง
• การปรับเปลี่ยนอัตราส่วนฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน / คอร์ติซอลเพื่อประโยชน์ส่วนหลัง

เมื่อนักกีฬามืออาชีพเข้าสู่การฝึก overtraining ปัญหาจะต้องได้รับการระบุและแก้ไขทันที เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายต่อฤดูกาลแข่งขัน แม้ว่าสถานการณ์เหล่านี้มักพบในนักกีฬาที่แข่งขันกัน แต่ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะสังเกตสถานการณ์เหล่านี้ในหมู่นักกีฬาสมัครเล่นและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ฝึกฝนอย่างหนัก มีพารามิเตอร์การเผาผลาญบางอย่างบ่อยครั้งในการ overtraning เช่นการเพิ่มขึ้นของ ceruloplasmin, ยูเรียและ CPK ในนักกีฬาที่มีความอดทนมีภาวะโลหิตจางที่ไม่รุนแรง, เม็ดเลือดขาว, การขาดธาตุเหล็ก, อัลบูมินในเลือดลดลง, ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ, ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ, LDL ต่ำและ VLDL เพิ่มขึ้นในระดับพลาสม่า ของ norepinephrine โดยมีการขับ catecholamines ลดลง เป็นไปได้ที่จะทำการทดสอบในห้องปฏิบัติการเพื่อวินิจฉัยภาวะ overtraining เช่นการค้นหาความเข้มข้นของ glutamine ในซีรัมซึ่งลดลงอย่างต่อเนื่องในการ overtraning หรือปริมาณของ IgA ในน้ำลายถือเป็นเครื่องหมายที่ดีที่สุดของสถานะภูมิคุ้มกันบกพร่อง อัตราการตกตะกอน ปริมาณแกมมาโกลบูลิน ปริมาณ CK และแมกนีเซียม
ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาคือปัจจัยทางจิตวิทยา ในความเป็นจริงการฝึกที่เข้มข้นเกินไปอาจทำให้นักกีฬารู้สึกไม่เพียงพอ ท้อแท้ต่อภาวะซึมเศร้าและอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง ด้วยเหตุผลนี้ การทดสอบที่สามารถวัดสภาวะทางจิตวิทยาและระดับของ "อารมณ์" ได้จึงเป็นประโยชน์ โดยทั่วไป ที่ฐานของปรากฏการณ์เกือบทั้งหมดของการฝึกหนักเกินไป มีปริมาณความสัมพันธ์ระหว่างความเข้มข้นของการฝึกและการฟื้นตัวที่ไม่ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม ในกรณีของนักกีฬาที่แข่งขันกัน ความเสี่ยงอาจมาจากปฏิทินการแข่งขัน จากการวางแผนฤดูกาลกีฬาที่ไม่ถูกต้อง และจากไลฟ์สไตล์ เช่น การอดนอน ความเครียดซ้ำแล้วซ้ำเล่า ซินโดรม..

การวางแผนฟื้นฟูเพื่อป้องกันการฝึกเกินกำลัง

ปริมาณงานที่เพิ่มขึ้นอย่างมีเหตุมีผลทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงการทำงานในเชิงบวกซึ่งเรียกว่า supercompensation อย่างไรก็ตาม ปริมาณและความเข้มข้นที่สูงของเซสชันการฝึกอบรมในปัจจุบันซึ่งมีการเพิ่มจำนวนการแข่งขันที่เพิ่มขึ้นนั้นสร้างปัญหาให้กับทุกคนที่ต้องวางแผน การฝึกอบรมที่เกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับความสัมพันธ์ที่เหมาะสมระหว่างการฝึกอบรมและการแข่งขัน เมื่อพูดถึงมาตรการฟื้นฟู จำเป็นต้องแยกความแตกต่างของมาตรการแบบพาสซีฟ ซึ่งนักกีฬาต้องได้รับการแทรกแซง เช่น การทำกายภาพบำบัด วารีบำบัด การบำบัดด้วยความร้อน การกระตุ้นด้วยไฟฟ้าและการฝังเข็ม จากแบบแอคทีฟ ซึ่งนักกีฬาจะออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ การยืดกล้ามเนื้อ , การฝึกอบรมอัตโนมัติ การฟื้นฟูระหว่างความถี่และหน่วยการฝึกที่แตกต่างกันและหลังการแข่งขันควรทำโดยการหยุดชั่วคราวเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม บ่อยครั้ง การสลับภาระผูกพันและการพักฟื้นนั้นถูกประเมินต่ำเกินไป นำไปสู่ปรากฏการณ์ความเหนื่อยล้าและการฝึกซ้อมเกินกำลัง การวางแผนโปรแกรมการฟื้นตัวทางสรีรวิทยาจะต้องปรับให้เหมาะกับแต่ละนักกีฬาโดยคำนึงถึงแง่มุมที่เกี่ยวข้องทั้งหมด นิสัยการใช้ชีวิตของเรื่อง

วัตถุประสงค์ของมาตรการฟื้นฟูทางสรีรวิทยาต้องมุ่งเป้าไปที่:

• ลดระยะเวลา catabolic ที่ชื่นชอบ anabolic one
• การเร่งสร้างสภาวะสมดุลของร่างกายขึ้นใหม่
• การปรับสมดุลของภูมิคุ้มกันและสถานะฮอร์โมน
• การป้องกันการบาดเจ็บจาก microtrauma ซ้ำ ๆ
• ขจัดการหดตัว ภาวะตึงเครียดและความเจ็บปวด
• การฟื้นฟูแหล่งพลังงาน

ในการจัดทำแผนฟื้นฟูที่ถูกต้องอย่างละเอียดถี่ถ้วน จำเป็นต้องพิจารณาองค์ประกอบทั้งหมดที่เอื้อต่อสภาวะสมดุลของร่างกาย ตัวอย่างเช่น

• การวางแผนปริมาณงานที่เหมาะสม
• ละทิ้งการแข่งขันและการฝึกซ้อมระหว่างเจ็บป่วยและบาดเจ็บ
• สภาพร่างกายและจิตใจโดยทั่วไปของนักกีฬา
• ข้อมูลรายงานโดยนักกีฬา

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเนื้อเยื่อและกระบวนการปฏิกิริยาเมื่อยล้ามีเวลาพักฟื้นต่างกัน ตามที่รายงานในตารางที่ 1 และ 2

ประเภทของการอบรม

เวลาการกู้คืน

แนวต้านที่กว้างขวาง

12 ชั่วโมง

ความต้านทานเข้มข้น

24 ชั่วโมง

ความต้านทานความแข็งแรง

24 ชั่วโมง

การฝึกความแข็งแกร่งสูงสุด

36 ชั่วโมง

ตารางที่ 1 ระยะเวลาการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในนักกีฬา (จาก Winning fatigue, Sport & Medicine, 2004)

กระบวนการ

เวลาการกู้คืน

การสร้างสำรองครีเอทีนฟอสเฟตใหม่

4-5 นาที

สมดุลของกรดเบสและแลคเตทลดลง

30 นาที

การเปลี่ยนจากแคแทบอลิซึมเป็นแอแนบอลิซึม

90 นาที

การสร้างไกลโคเจนในตับ

24 ชั่วโมง

การฟื้นฟูโปรตีนหดตัว

4-5 วัน

ตารางที่ 2 ระยะเวลาการฟื้นฟูในกระบวนการฟื้นฟู (จาก Winning the fatigue, Sport & Medicine, 2004)

เมื่อพิจารณาปัจจัยทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดรูปแบบการฟื้นตัวที่เหมาะสมที่สุดสำหรับ "นักกีฬาที่เหนื่อยล้า" การใช้มาตรการต่างๆ จะต้องเกิดขึ้นในระยะพักฟื้นเอง หากไม่อยู่ใน supercompensation เฟส.

ในบรรดารูปแบบหลักของการกู้คืนต้องจำไว้:

• งานแอโรบิกเบา ๆ เพื่อผลิตเอ็นดอร์ฟินและกำจัดของเสียจากการเผาผลาญ
• การยืดกล้ามเนื้อเพื่อขจัดความไม่สมดุลของมอเตอร์
• การนวดป้องกันความเมื่อยล้าเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้านขวา
• การบำบัดด้วยความร้อน การบำบัดด้วยไฟฟ้าและการฝังเข็ม
• การรวมของเหลวที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูแหล่งพลังงาน

นอกจากนี้ยังมีปัจจัยสำคัญ เช่น บรรยากาศทางจิตวิทยาที่สร้างขึ้นภายในกลุ่ม ความสัมพันธ์ที่สร้างขึ้นกับโค้ชและเพื่อนร่วมทีม ลักษณะทางอารมณ์ของนักกีฬา การบริโภคอาหารที่ถูกต้องก่อนและระหว่างการแข่งขัน หรือ "การออกกำลังกาย"โดยสรุป โปรดทราบว่าสิ่งเร้าการมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมหรือการแข่งขันและมาตรการฟื้นฟูเป็นตัวแทนของกระบวนการที่รวมกันและจะต้องถือว่าเป็นระบบระดับโลก ด้วยวิธีนี้เท่านั้นจึงจะสามารถใช้เครื่องมือที่ปลอดภัยในการควบคุมและควบคุมทักษะการแสดง ปฏิกิริยาต่อการฟื้นตัว และการปรับตัวต่อสิ่งเร้า

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

. Baum M. , Liesen H. - กีฬาและภูมิคุ้มกัน Othopäde 1997; 26: 976-980
. Boccia G. , Liguori G. , Limoncelli F. L "สุขอนามัยในห้องเปลี่ยนเสื้อผ้า Medicine of Sport 2002,55: 195-206
. Calligaris A. ศาสตร์แห่งการฝึกอบรม Ed. Società Stampa Sportiva, Rome, 1997
. Ghizzo M. การเอาชนะความเหนื่อยล้า กีฬาและการแพทย์, 2004,5: 37-45.
. Kentta G. , Hassmen P. Overtraining และการกู้คืน แบบจำลองแนวคิด เวชศาสตร์การกีฬา 2541; 26:31.
. แมคเคนซี่ ดี.ซี. เครื่องหมายของการออกกำลังกายมากเกินไป แคน เจ แอพเพิล ฟิสิออล 1999; 24:66
. Rossi R. et Al. Overtraining (กลุ่มอาการ overtraining) และอนุมูลอิสระ. เวชศาสตร์การกีฬา, 1999, 52: 159-163.
. Sassi A. การฝึกอบรมและการฝึกหนักเกินไป ฐานความรู้และการป้องกันการฝึกหนักเกินไป Edi-ermes, Milan, 1998.