วิดพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุด แต่ก็เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังมากที่สุด หากคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน
เพื่อแสดงสิ่งเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอโดยไม่สูญเสียสิ่งเร้า นี่คือความท้าทาย 30 วันหรือโปรแกรมการฝึกอบรมที่กำหนดเป้าหมายเป็นเวลาหนึ่งเดือนโดยเน้นที่วิดพื้น
เป้าหมายของโปรแกรมคือการค่อย ๆ ย้ายจากการวิดพื้นพื้นฐานไปสู่รูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้น
สำหรับ 2-3 ชุด- วันที่ 2: วิดพื้นแบบคลาสสิก 8-12 ครั้งสำหรับ 2-3 เซ็ต
- วันที่ 3: วิดพื้นแบบคลาสสิก 8-12 ครั้งสำหรับ 2-3 เซ็ต
- วันที่ 4: ม้านั่งกดเอียง 8-12 ครั้งสำหรับ 2 เซ็ต
- วันที่ 5: วิดพื้นเอียงด้วยแท่นกด 8-12 ครั้งสำหรับ 2 เซ็ต
- วันที่ 6: พักผ่อน
- วันที่ 7: พักผ่อน
- วันที่ 8: ไหล่ก้มลงกับพื้น ทำซ้ำ 8-12 ครั้งสำหรับ 2-3 ชุด
- วันที่ 9: ไหล่ก้มลงกับพื้น ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง 2-3 ชุด
- วันที่ 10: วิดพื้นพื้นฐาน 8-12 ครั้งสำหรับ 1 เซ็ต
- วันที่ 11: วิดพื้นแบบคลาสสิก ทำซ้ำให้มากที่สุด
- วันที่ 12: วิดพื้นแบบคลาสสิก 8-12 ครั้งสำหรับ 1–2 เซ็ต
- วันที่ 13: พักผ่อน
- วันที่ 14: พักผ่อน
- วันที่ 15: วิดพื้นเซนต์จู๊ด วิดพื้นลาดเอียง วิดพื้นพื้นฐาน ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อครั้ง 1-2 เซ็ต
- วันที่ 16: วิดพื้นแบบคลาสสิก 4–6 reps สำหรับ 1-4 เซ็ต
- วันที่ 17: วิดพื้นแบบคลาสสิก 4–6 reps สำหรับ 1-4 เซ็ต
- วันที่ 18: วิดพื้นแบบคลาสสิก 4–6 reps สำหรับ 1-4 เซ็ต
- วันที่ 19: วิดพื้นพื้นฐาน 4–6 ครั้งสำหรับ 1-4 เซ็ต
- วันที่ 20: พักผ่อน
- วันที่ 21: พักผ่อน
- วันที่ 22: วิดพื้นบนไขว้ 8-12 ครั้งสำหรับ 1 เซ็ต
- วันที่ 23: วิดพื้นเพชร 8-12 ครั้งสำหรับ 1 เซ็ต
- วันที่ 24: วิดพื้นแบบคลาสสิก วิดพื้น triceps วิดพื้นแบบเอียงเพชร 8-12 ครั้งต่อครั้ง 1-2 เซ็ต
- วันที่ 25: วิดพื้นพื้นฐาน วิดพื้น triceps วิดพื้นแบบเอียงเพชร อย่างละ 1 ชุดสำหรับจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้
- วันที่ 26: ประเภทวิดพื้นที่คุณเลือก 3-5 นาที
- วันที่ 27: Push-ups บน triceps, 8-12 reps สำหรับ 1 เซ็ต
- วันที่ 28: วิดพื้นเพชร 8-12 ครั้งสำหรับ 1 เซ็ต
- วันที่ 29: พักผ่อน
- วันที่ 30: วิดพื้นแบบคลาสสิก วิดพื้น triceps วิดพื้นแบบเอียงเพชร 1 ชุดสำหรับแต่ละ reps มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
วิดพื้นคลาสสิก
- ยืนอยู่หน้ากำแพงห่างจากกำแพงประมาณ 1.5 เมตร
- เอื้อมออกไปต่อหน้าคุณและพิงกับผนัง
- ยกหน้าอกชิดผนังโดยค่อยๆ งอข้อศอก
- ให้หลังและสะโพกของคุณตรงและให้แกนของคุณมีส่วนร่วม
- หายใจเข้าในขณะที่คุณลดตัวลง
- ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก
โค้งเอียง
- ยืนหน้าม้านั่งออกกำลังกาย โต๊ะทำงาน หรือโซฟา
- วางมือบนขอบของพื้นผิวรองรับ โดยให้นิ้วชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- เหยียดขาไปข้างหลังโดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรง
- นำหน้าอกของคุณไปที่ม้านั่ง ค่อยๆ งอข้อศอกของคุณ
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ไหล่ก้มลงกับพื้น
- คุกเข่าลงบนพื้น
- วางมือบนพื้น แยกความกว้างไหล่ โดยให้นิ้วชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- เหยียดขาไปข้างหลังโดยให้นิ้วเท้าอยู่บนพื้นและลำตัวเป็นเส้นตรง
- โดยไม่ต้องงอศอก บีบสะบักไหล่ขณะที่คุณวางหน้าอกลงกับพื้น
- รักษาเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- ดันกลับและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
วิดพื้นมาตรฐาน
- คุกเข่าลงบนพื้น
- วางมือบนพื้น แยกความกว้างไหล่ โดยให้นิ้วชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- นำหน้าอกของคุณไปที่พื้นโดยค่อยๆงอข้อศอกของคุณ
- ตั้งหลังและสะโพกให้ตรงโดยไม่ลดระดับ
- หยุดการเคลื่อนไหวเมื่อไหล่อยู่ในระดับเดียวกับข้อศอก
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก
Push-ups บน triceps
- คุกเข่าลงบนพื้น
- เหยียดมือลงบนพื้นกว้างเท่ารักแร้ โดยให้นิ้วชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- เหยียดขาไปข้างหลังโดยให้นิ้วเท้าอยู่บนพื้น
- นำหน้าอกของคุณไปที่พื้นโดยค่อยๆงอข้อศอกของคุณ
- ให้ศีรษะ หลัง และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน โดยไม่ลดระดับและทำให้แกนของคุณทำงาน
- หยุดช่วงการเคลื่อนไหวเมื่อไหล่ของคุณอยู่ในระดับเดียวกับข้อศอก
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก
โค้งเอียงเพชร
- คุกเข่าหน้าม้านั่งออกกำลังกายหรือโซฟาห่างจากมันประมาณ 30 ซม.
- วางมือบนขอบโดยใช้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือแตะเป็นรูปเพชร
- เหยียดขาไปข้างหลังโดยแยกความกว้างสะโพกโดยให้แขนเหยียดตรงและลำตัวเป็นเส้นตรง
- นำหน้าอกของคุณไปที่ม้านั่ง ค่อยๆ งอข้อศอกออก
- รักษาหลังและสะโพกให้ตรงโดยไม่ลดระดับและให้แกนของคุณทำงาน
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้น ให้แยกมือออกสองนิ้ว
ก่อนหรือหลังการฝึก ควรทำแบบฝึกหัดสำหรับ carpal tunnel เพื่อป้องกันข้อมือ และแบบฝึกหัดสำหรับไหล่ที่หดเกร็ง เพื่อการผ่อนคลายทั้งส่วน
