ขยายระยะกลางในกรีฑา - 5,000 และ 10000m

การฝึกสมรรถภาพแลคตาซิด: หมายถึงการฝึก

การทดสอบความทนทานต่อความเร็วซ้ำๆ เป็นเวลานาน

พวกเขาดำเนินการในระยะทาง 200-600 ม. และนำหน้าด้วยการแข่งขันประเภทวอร์มอัพ ความเร็วจะสูงกว่าคู่แข่งเสมอ และการคืนตัวจะเป็นแบบพาสซีฟหรือใช้งานเพียงเล็กน้อย พวกเขามีหน้าที่ในการปรับปรุงความสามารถในการแสดงความเร็วและรักษาความเร็วในการแข่งขันรอบสุดท้าย ความเข้มข้นจะแตกต่างกันไปตามการตอบสนองส่วนตัวและช่วงเวลาของฤดูกาลแข่งขัน โดยเริ่มจากการเข้าถึงระดับสูงสุดที่ระบุ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและในที่สุดก็ลดการฟื้นตัวในที่สุด
สามารถใช้ได้สองวิธี:

1. การทดสอบซ้ำด้วยการหยุดชั่วคราวอย่างต่อเนื่อง
2. ชุดของการทำซ้ำซึ่งดำเนินการเป็นคู่ แฝดสาม สี่เท่า โดยใช้ระยะทางเท่ากันหรือต่างกัน โดยมีการหยุดชั่วคราวขนาดเล็กระหว่างการทำซ้ำและการหยุดมาโครระหว่างซีรีส์

ต้องทำการทดสอบความทนทานต่อความเร็วซ้ำเป็นระยะเวลานานสำหรับการฝึกระยะกลางที่ยืดเยื้อ: ในระยะทาง 200-500 ม. สำหรับรุ่นน้อง และ 200-600 ม. สำหรับผู้สูงอายุ รวมระยะทาง 2-4 กม. และ 5-6 กม. โดยมีระยะพักฟื้น 2 "30" "- 1" 30 "" และ 2 "-1" และความเข้มข้นระหว่าง 115-110% ของส่วนบุคคลที่ดีที่สุดบน 5.000m สำหรับรุ่นน้อง และระหว่าง 120-110% ของส่วนบุคคลที่ดีที่สุดบน 10.000m สำหรับรุ่นพี่

จังหวะการแข่งขัน

พวกเขาดำเนินการในระยะทาง 800-3000 ม. และนำหน้าด้วยการแข่งขันประเภทวอร์มอัพ ความเร็วอยู่เสมอของการแข่งขันและการฟื้นตัวนั้นอยู่เฉยๆและสมบูรณ์ (สูงสุด 5 "-6"); พวกเขามีหน้าที่ในการกระจายความพยายามอย่างสมบูรณ์และสมดุล โดยปรับแต่งการแข่งขันให้เข้ากับจังหวะของการแข่งขัน โดยเริ่มด้วยระยะทาง 1 / 3-1 / 5 ของระยะการแข่งขันถึง 50% สูงสุด
จังหวะการแข่งขันสำหรับการฝึกระยะกลางที่ยืดเยื้อจะต้องดำเนินการ: ในระยะทาง 1.000-2.000 ม. สำหรับรุ่นน้อง และ 1.000-3.000 ม. สำหรับรุ่นพี่ รวมระยะทาง 4-5 กม. และ 6-8 กม. โดยมีระยะพักฟื้นสูงสุด 8 นิ้วขึ้นไป ถึง 5" และความเร็วเท่ากับส่วนบุคคลที่ดีที่สุดของการแข่งขันในคำถาม

การฝึกความแข็งแกร่ง: การฝึกหมายถึง

วิธีพัฒนากำลังในการฝึกซ้อมระยะกลางเป็นเวลานาน แบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ

1. การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหมายถึงลักษณะทั่วไป: ส่งผลต่อกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายพวกเขาดำเนินการทั้งในรูปแบบการวิเคราะห์และแบบสากลโดยมีภาระตามธรรมชาติหรือเกินพิกัดด้วยระบบการทำซ้ำหรือการฝึกวงจร
1. แบบฝึกหัดการวิเคราะห์: ดำเนินการภายใต้ภาระตามธรรมชาติหรือมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยในรูปแบบไดนามิก ในขั้นต้นสามารถทำได้ด้วยชุดการทำซ้ำ (ค่อยๆ เพิ่มขึ้นในจำนวนชุดและการทำซ้ำ) เพื่อพัฒนาในการฝึกวงจรดังนี้:
1. วงจรขยาย: 8-12 สถานี 30 "" l "หนึ่ง หยุดเพียงพอเพื่อย้ายไปยังสถานีถัดไป ความเร็วช้าและอัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง 120-140 bm ให้ทำซ้ำ 3-5 ครั้งสำหรับ 30" -45 "ของ งาน
2. วงจรเร่งรัด: การจัดระบบเหมือนก่อนหน้านี้ แต่ชอบความเร็วสูงสุดของการดำเนินการในแต่ละสถานีและมีจังหวะ 160-180 bm; ทำซ้ำวงจร 3-4 ครั้งโดยหยุด 4 "-6" ระหว่างวงจรเอง
3. วงจรดัดแปลง: เป็นการผสมผสานระหว่างหนึ่งในสองรายการก่อนหน้าและการแข่งขัน มีการวิ่งเร็ว 100-200 ม. ระหว่างสถานีและช่วงพัก 3 "-5" ระหว่างวงจรด้วยตัวมันเอง ทำซ้ำ 3-4 วงจรที่สมบูรณ์
2. การออกกำลังกายทั่วโลก: ดำเนินการด้วยบาร์เบลล์หรือเครื่องสร้างกล้ามเนื้อไอโซคิเนติก แบบฝึกหัดคือ:
1. ฉก: มากถึง 50% ของน้ำหนักตัว, 2-3 ชุด 6 reps พร้อมพัก 2 "-3"
2. โมเมนตัม: มากถึง 60% ของน้ำหนักตัว, 2-3 ชุด 10-20 ครั้งโดยพัก 2 "-3"
3. 1/2 หมอบพร้อมการเคลื่อนไหวย้อนกลับ: มากถึง 100% ของน้ำหนักตัว, 2-3 เซ็ต 10-20 ครั้งโดยพัก 2 "-3"
4. กระโดดหมอบครึ่ง: มากถึง 50% ของน้ำหนักตัว, 2-3 ชุด 30 "-45" พร้อม 2 "-3" - พัก
5. Gaits in sagittal split: มากถึง 50% ของน้ำหนักตัว, 2-3 ชุด 10-12 ขั้นตอนพร้อม 2 "-3" - ส่วนที่เหลือ
2. การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหมายถึงลักษณะพิเศษและเฉพาะ: ประกอบด้วยท่าทางที่อ่อนโยนหรือบางส่วน
1. การเดิน:
1. วิ่งฝ่าเท้า-ส้นเท้า-ปลายเท้า
2. วิ่งแบบเน้นรีบาวด์
3. สเต็ปและเดดลิฟท์
4. ข้ามสั้นและยาว
5. วิ่งแข่ง
6. ข้ามขั้นตอน
7. จังหวะวงกลม
8. ก้าวกระโดดสลับกัน
9. คุณกระโดดข้ามอุปสรรค
2. การวิ่งขึ้นเนิน: การทดสอบซ้ำๆ หรือการทำซ้ำต่อเนื่อง 60-150 ม. (เช่น 400-600 ม. สำหรับความต้านทานต่อแรงเร็วจำเพาะ) ความชันคือ 10% สำหรับคนสั้นและ 6-8% สำหรับคนยาว โดยรวมแล้วจะมีการซ้อม 10-20 ครั้งโดยแบ่งเป็น 1 "ถึง 3" สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับแรงผลักดันของขาและความก้าวหน้าของเข่าอิสระ ระยะทางในระยะทางไกลต้องไม่เหมือนกับการผลิตกรดแลคติกในปริมาณมาก เพราะจะทำให้เกิดการต้านทานต่อแรงต้านโดยเฉพาะ.
3. การวิ่งด้วยเข็มขัดถ่วงน้ำหนัก: เสริมปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อและสัมพันธ์กับท่าทางที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น ดังนั้นในแผนการฝึกซ้อม จะมีการใส่เข็มขัดที่ช้ากว่าแบบก่อนหน้าโดยใช้ระยะทางและช่วงพักเท่ากัน น้ำหนักของเข็มขัดจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 4 ถึง 5 กก. .

การฝึกความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวร่วม: หมายถึงการฝึก

ใช้เพื่อปรับปรุงการยืดกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวของข้อต่อ และความสามารถในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อคู่อริ สามารถทำได้ในรูปแบบคงที่หรือไดนามิก (แรงกระตุ้น สปริง การสั่น) อย่างง่ายดายสูงสุด ไม่จำเป็นต้องรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด มีอยู่ตลอดทั้งปีและวางไว้ในช่วงความร้อนหรือตอนท้ายเพื่อลดความเมื่อยล้า

การฝึกเทคนิค: หมายถึงการฝึก

พวกเขาปรับปรุงประสิทธิภาพและความประหยัดของการดำเนินการวิ่งโดยการเพิ่มความสามารถ proprioceptive และการรับรู้ทั่วไป ดังนั้นจึงปรับการตอบสนองของมอเตอร์ พวกเขาสามารถแบ่งออกเป็น:

1. แบบฝึกหัดที่ปรับปรุงการประหยัดของท่าทางโดยการเพิ่มประสิทธิภาพเชิงกล
2. แบบฝึกหัดที่ปรับปรุงพลังของการวิ่งและความสามารถในการแสดงความเร็ว

ในทั้งสองกรณี เป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายแบบสากลหรือเชิงวิเคราะห์ตามที่อธิบายไว้แล้วสำหรับระยะกลางอย่างรวดเร็ว
ดังนั้นจึงจำเป็นต้องใส่ใจกับลักษณะเฉพาะบางประการ:

1. การตอบสนองของเท้า
2. การประสานงานและผ่อนคลายระหว่างรยางค์บนและล่าง
3. การประสานงานด้านการประหยัดพลังงานระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อตัวเอกและกลุ่มศัตรู
4. การควบคุมการหายใจของทรวงอกและกะบังลม

พวกเขาทั้งหมดจะต้องได้รับมาและดำเนินการอย่างกว้างขวางผ่านระบบวงจร ต้องใช้แบบฝึกหัดทางเทคนิคนอกเหนือจากการวอร์มอัพและลดความเหนื่อยล้าในการฝึกซ้อมเฉพาะ

การฝึกแทคติกการแข่งขัน

การวิ่งจะดำเนินการในระยะทางที่แตกต่างกัน ที่ความเข้มข้นของการแข่งขัน การเปลี่ยนแปลงพารามิเตอร์ของผู้บริหารอย่างต่อเนื่องในการจำลองสภาพการแข่งขันอย่างต่อเนื่อง เพื่อทราบถึงความยากลำบากทั้งหมด
เช่น: 8-10 x 400 ม. พร้อมการกู้คืน 1 "30" "ดำเนินการด้วยเศษส่วน 3 100 ม. ที่อัตราการแข่งและเร็วกว่า 2" "แต่วางไว้ในตำแหน่งอื่นเสมอ: ในครั้งแรกที่สองที่สาม หรือในระยะที่สี่ ... หรือ ... วิ่ง 10,000 เมตร เปลี่ยนฝีเท้าทุกกิโลเมตร
หมายเหตุ การเสริมสร้างพลังใจเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเพิ่มความสามารถในการแข่งขันส่วนบุคคล

ตารางสรุปผลการฝึกระยะกลางระยะยาวในกรีฑา

การจัดระเบียบวัฏจักรมาโครประจำปี คุณภาพในการฝึก ช่วงแนะนำตัว 1/10 - 31/10 งวดพื้นฐานที่ 1 1/11 - 31/1 งวดพื้นฐานที่ 2 1/2 - 30/4 ช่วงก่อนการแข่งขัน 1/5 - 31/5 ช่วงแข่งขัน 1/6 - 15/9 ช่วงเปลี่ยนผ่าน 16/9 - 30/9 ความอดทนแบบแอโรบิก วิ่งช้าๆ วิ่งด้วยความเร็วที่ช้า วิ่งที่ความเร็วปานกลาง และวิ่งด้วยรูปแบบต่างๆ ที่ยาวนาน วิ่งด้วยความเร็วต่ำ วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง และวิ่งด้วยความเร็วที่หลากหลาย วิ่งด้วยความเร็วต่ำ วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง และวิ่งด้วยความเร็วที่ผันแปรสั้น ๆ วิ่งด้วยความเร็วต่ำ วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง และวิ่งด้วยความเร็วที่ผันแปรสั้น ๆ วิ่งช้าๆ พลังแอโรบิก ดำเนินการทดสอบจากช้าไปเร็วและทำซ้ำในระยะทางไกล กำลังดำเนินการจากช้าไปเร็ว การทดสอบซ้ำในระยะกลางและระยะสั้น และจังหวะการแข่งขัน การทดสอบซ้ำในระยะทางสั้น ๆ และจังหวะการแข่งขัน ความจุแลคเตท การทดสอบซ้ำในระยะทางสั้น ๆ การทดสอบซ้ำในระยะทางไกลและจังหวะการแข่งขัน การทดสอบซ้ำในระยะทางไกลและจังหวะการแข่งขัน พลัง: -ทั่วไป แบบฝึกหัดวิเคราะห์ การฝึกอบรมวงจรที่กว้างขวางและดัดแปลง การฝึกวงจรแบบเร่งรัดและดัดแปลง การฝึกวงจรแบบเข้มข้นด้วยเครื่องสร้างกล้ามเนื้อ -ทั่วโลก ลิฟท์คลาสสิกและหมอบครึ่งเร็วพร้อมการเคลื่อนไหวตอบโต้ ลิฟต์คลาสสิกและท่าย่อ ½ หมอบและกระโดดตอบโต้ -พิเศษและเฉพาะเจาะจง กระโดดสลับกันและทดลองขึ้นเนินซ้ำๆ ในระยะทางสั้นๆ สลับการกระโดดและการทดสอบขึ้นเนินซ้ำๆ ด้วยการเปลี่ยนแปลงความเร็ว สลับการกระโดด การทดสอบขึ้นเนินซ้ำๆ ในระยะทางไกล และวิ่งด้วยเข็มขัด เทคนิคการวิ่ง เกทส์ การออกกำลังกาย Gaits และแรงกระตุ้น แบบฝึกหัด Impulse กับการเปลี่ยนไปวิ่ง แบบฝึกหัดความถี่ / แอมพลิจูดและการเร่งความเร็วและการเปิดตัว แบบฝึกหัดความถี่ / แอมพลิจูดและการเร่งความเร็วและการเปิดตัว

บรรณานุกรม:

คู่มือโค้ชกรีฑา - ส่วนแรก: ข้อมูลทั่วไป เผ่าพันธุ์ และการเดิน - ศูนย์ศึกษาและวิจัย - หน้า 69-84.

บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "การฝึกอบรมครึ่งทุนระยะยาว - 5.000 และ 10.000m"

1. Extended Half Fund - 5,000 และ 10,000m - ทั่วไปและการฝึกอบรม
2. ระยะกลางที่รวดเร็วในกรีฑา - 800 และ 1500m
3. กรีฑาระยะกลาง - ความสำคัญของความแข็งแกร่งและความอดทน
4. การฝึกอบรมสำหรับ Fast Half Fund