การควบคุมอาหารและการสร้างร่างกาย ตัวอย่าง

บทนำ: อาหารเพาะกาย

Body Building Diet 2400 แคลอรี่

อาหารเช้า

น้ำส้ม 300 กรัม ขนมปัง 70 กรัม แยมแอปริคอท 40 กรัม

อาหารว่าง

โยเกิร์ตนมพร่องมันเนย 130 กรัม ถั่วไพน์นัท 15 กรัม กีวี่ 100 กรัม

อาหารกลางวัน

ข้าวกล้อง 150 กรัม ถั่วกระป๋อง 150 กรัม น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20 กรัม Parmesan g 20 กรัม แยมมะเขือเทศ + รสชาติ 50 กรัม

อาหารว่าง

เวย์โปรตีน 90% 30 กรัม กล้วย (ปอกเปลือก) 80 กรัม

อาหารเย็น

ขนมปังโฮลเกรน 120 กรัม กระต่ายเนื้อไม่ติดมัน 200 กรัม แตงกวา 200 กรัม น้ำมันมะกอก 20 กรัม แอปเปิ้ล 200 กรัม

องค์ประกอบของอาหาร

มีคุณค่าทางโภชนาการ จำนวน % พลัง พลัง 2399 กิโลแคลอรี โปรตีน 126 กรัม 21 อ้วน 68 กรัม 25 คาร์โบไฮเดรต 342 กรัม 54 ไฟเบอร์ 40 กรัม แอลกอฮอล์ 0 0 เหล็ก 17.84 มก. ฟุตบอล 729.5 มก. คอเลสเตอรอล 163.4 มก.

Body Building Diet 2600 แคลอรี่

อาหารเช้า

นมวัวพร่องมันเนย 300 กรัม มูสลี่ 50 กรัม เฮเซลนัท 20 กรัม

อาหารว่าง

สตรอเบอร์รี่ 150 กรัม โยเกิร์ตนมไขมันต่ำพร้อมผลไม้ 250 กรัม

อาหารกลางวัน

พาสต้าเซโมลินาทั่วไป 150 กรัม พาเมซานชีสขูด 20 กรัม สลัดมะเขือเทศ 200 กรัม พริกเหลือง 100 กรัม น้ำมันมะกอก 10 กรัม ปลากะตักในน้ำมัน 20 กรัม ปลาทูน่าธรรมชาติ 110 กรัม

อาหารว่าง

แอปเปิ้ล 200 กรัม

อาหารเย็น

ขนมปังโฮลเกรน 100 กรัม ไข่ไก่ 2 ฟอง 120 กรัม น้ำมันเมล็ดข้าวโพด 10 กรัม กีวี่ 100 กรัม

หลังอาหารเย็น

เวย์โปรตีน (90%) 25 กรัม นมไขมันต่ำ 250 กรัม

องค์ประกอบของอาหาร

มีคุณค่าทางโภชนาการ จำนวน % พลัง พลัง 2599 แคลอรี่ โปรตีน 146 ก 22 อ้วน 86 กรัม 29 คาร์โบไฮเดรต 339 ก 49 ไฟเบอร์ 28 กรัม แอลกอฮอล์ 0 กรัม เหล็ก 17.02 มก. ฟุตบอล 1640 มก. คอเลสเตอรอล 763 มก.

Body Building Diet 2750 แคลอรี่

อาหารเช้า

ชาในถ้วย 500 กรัม ขนมปังโฮลวีต 100 กรัม แยมเชอรี่ 40 กรัม

อาหารว่าง

กีวี่ 100 กรัม วอลนัทอบแห้ง 20 กรัม

อาหารกลางวัน

พาสต้าโฮลวีตเซโมลินา 120 กรัม เนื้อดินไม่ติดมัน 150 กรัม มะเขือเทศ ละอองน้ำมันและโหระพา 50 กรัม บวบ 200 กรัม

อาหารว่าง

ขนมปังมะกอก 120 กรัม Bresaola 50 กรัม แอปเปิ้ล 200 กรัม

อาหารเย็น

ขนมปังประเภท Bruschetta 100 กรัม มะเขือเทศ 150 กรัม มะกอกดำ 20 กรัม น้ำมันมะกอก 20 กรัม มอสซาเรลล่าวัว 100 กรัม

องค์ประกอบของอาหาร

มีคุณค่าทางโภชนาการ จำนวน % พลัง พลัง 2754 แคลอรี่ โปรตีน 128 กรัม 19 อ้วน 93 กรัม 30 คาร์โบไฮเดรต 374 กรัม 51 ไฟเบอร์ 49 กรัม แอลกอฮอล์
เหล็ก 24.9 มก. ฟุตบอล 857 กรัม คอเลสเตอรอล 174.5 มก.

Body Building Diet 2900 แคลอรี่

อาหารเช้า

นมวัวพร่องมันเนย 300 กรัม รัสค์ 100 กรัม แยมแอปริคอท 50 กรัม

อาหารว่าง

ตกปลา 250 กรัม เวย์โปรตีน (90%)

20 กรัม

อาหารกลางวัน

ข้าวนึ่ง 150 กรัม พาเมซานชีสขูด 30 กรัม มะเขือเทศ ละอองน้ำมันและโหระพา 100 กรัม ถั่วเขียว 300 กรัม น้ำมันมะกอก 20 กรัม อกไก่ 300 กรัม

อาหารว่าง

คอทเทจชีส 80 กรัม ขนมปังโฮลวีต 50 กรัม

อาหารเย็น

มันฝรั่ง 300 กรัม ปลาเทราท์ (ต้มหรือย่าง) 200 กรัม สลัดมะเขือเทศ 200 กรัม บวบ 200 กรัม น้ำมันมะกอก 10 กรัม แอปเปิ้ล 200 กรัม

องค์ประกอบของอาหาร

มีคุณค่าทางโภชนาการ จำนวน % พลัง พลัง 2912 แคลอรี่ โปรตีน 167 กรัม 23 อ้วน 89 กรัม 27 คาร์โบไฮเดรต 383 กรัม 50 ไฟเบอร์ 48 กรัม แอลกอฮอล์ เหล็ก 22.54 มก. ฟุตบอล 1116 มก. คอเลสเตอรอล 304 มก.

ลองอาหารอื่น ๆ

บทนำ หมายเหตุ ข้อจำกัดความรับผิดชอบ คำแนะนำ อาหาร 1,000 แคลอรี อาหาร 1200 แคลอรี อาหาร 1,400 แคลอรี อาหาร 1600 แคลอรี อาหารแคลอรี่ 1,700 แคลอรี อาหาร 1,700 แคลอรี อาหาร 1800 แคลอรี อาหาร 1800 แคลอรี อาหาร 2,000 แคลอรี อาหารแคลอรี่ 2200 ได 2400 แคลอรี อาหาร 2600 แคลอรี อาหาร 3000 แคลอรี