หรือแพทย์ของคุณหลีกเลี่ยงของหวาน แม้แต่ทำเองที่บ้าน ถ้าไม่เข้ากับบริบทอย่างเหมาะสม (เช่น พายแอปเปิลชิ้นในตอนเช้าเป็นอาหารเช้า) หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์: หากมีนิสัยชอบดื่มไวน์แดงหนึ่งแก้วพร้อมกับมื้ออาหาร อย่าลืมไปต่อ หลีกเลี่ยงการทอดและการเตรียมอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไขมันนั้นมาจากสัตว์หรือพืชที่เติมไฮโดรเจน ข้อจำกัดตามที่กล่าวไว้ข้างต้น อาหารที่เก็บรักษาโดยการทำเกลือหรือการทำให้แห้งหรือบรรจุกระป๋อง: เนื้อสัตว์ที่บ่ม (ไส้กรอกและเกลือ) ปลาในหม้อหรือกระป๋อง ฯลฯ หลีกเลี่ยงน้ำสลัดที่มีไขมันมากเกินไป หลีกเลี่ยงส่วนที่ใหญ่เกินไป: ไม่จำกัดเฉพาะน้ำมันสำหรับปรุงรส แต่ยังรวมถึงอาหารที่อาจถูกละเมิด เช่น ขนมปัง พาสต้า พิซซ่า เป็นต้น หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นอกเหนือจากไวน์แดงหนึ่งแก้วต่อมื้อ จำกัดเครื่องดื่มและอาหารบำรุงประสาท เช่น กาแฟ ชาหมัก โกโก้ขม เครื่องดื่มชูกำลัง ฯลฯ
แท็ก:
แผ่นพับ น้ำส้มสายชูบัลซามิก สุขภาพทางเพศ
- รับประทานอาหารเช้ามื้อแรก: คุณไม่ได้หมายความว่าต้องนั่งที่โต๊ะ "ด้วยกำลัง" ทันทีหลังจากตื่นนอนตอนเช้า โดยไม่ต้องกินแรงด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตาม ต้องจำไว้ว่าการงดอาหารเช้าจะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกหิวมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลเสียในตอนกลางวันหรือแย่กว่านั้นเมื่อทานอาหารเย็น ปริมาณอาหารประมาณ 15% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน การทำความเข้าใจว่าควรกินอะไร เท่าไหร่ และในเวลาใดที่ถือเป็นบรรทัดฐานด้านอาหาร "ของจริง" ที่เป็นปัญหา
- รับประทานอาหารว่างตอนเที่ยง: เที่ยง หมายถึง อยู่กึ่งกลางระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวัน เห็นได้ชัดว่าถ้าช่วงเวลาเกิน 4-5 ชั่วโมงของว่างอาจกลายเป็น 2 ได้ มันเป็นโอกาสที่เหมาะสมที่จะทานผลไม้ เช่น ไม่เกินปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น ปริมาณอาหารอยู่ที่ประมาณ 5-10% ของแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวัน และขึ้นอยู่กับลักษณะของมื้อหลักและจำนวนของอาหารว่างรอง
- รับประทานอาหารกลางวันโดยไม่รู้สึกอิ่มท้อง แต่รู้สึกอิ่ม อาจดูเหมือนชัดเจน แต่ไม่ใช่ เนื่องจากอาหารมักจะเป็นมื้อที่ประหยัดจึงไม่มีเวลาให้ระบบย่อยอาหาร ระบบเผาผลาญ และสมองเข้าใจว่าควรหยุดเมื่อใด จึงเกิดสิ่งที่เรียกว่า "ความเฉื่อยหรือการเร่งรีบ" ว้าว ฉันกินมากเกินไปแล้ว!คุณได้ยินมันพูดที่โต๊ะบ่อยแค่ไหน? สาเหตุหลักคือความเร่งมากเกินไปอย่างแม่นยำประกอบกับการเคี้ยวไม่ดี ปริมาณอาหารประมาณ 35-40% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน
- ทานของว่างตอนบ่าย: เช่นเดียวกับของว่างตอนเที่ยง ช่วงบ่ายเราหมายถึงครึ่งทางระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำ แน่นอน หากช่วงเวลาเกิน 4-5 ชั่วโมง ขนมขบเคี้ยวอาจกลายเป็น 2 ปริมาณอาหารอยู่ที่ประมาณ 5-10% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน และขึ้นอยู่กับเอนทิตีของมื้อหลักและจำนวนของอาหารว่างรอง อาจเป็นโอกาสที่ดีที่จะกินอาหารที่ไม่ได้กินในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น ยกเว้นผลไม้ เช่น โยเกิร์ต เค้กข้าว ฯลฯ
- การรับประทานอาหารแบบ "เบา": หมายถึงทุกอย่างและไม่มีอะไร ปริมาณอาหารอยู่ที่ประมาณ 30-35% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน แต่ยังไม่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอาหารเย็นเกิดขึ้นตอนดึก จำเป็นต้องลดส่วนของอาหารที่ย่อยได้ไม่ดี เช่น อาหารที่มีไขมันและโปรตีนมาก หรือโปรตีนและปรุงสุกมากเกินไป หลักการที่ดีคือให้ทานอาหารมื้อเล็กกว่ามื้อเที่ยง
- เคี้ยวอาหารอย่างสงบ: ด้วยเหตุผลที่เราพูดถึงในมื้อเที่ยง แต่เพื่อให้แน่ใจถึงความเบาของอาหารเย็น การเคี้ยวเป็นรายละเอียดที่มักถูกมองข้ามแต่สำคัญมาก
- ดื่มน้ำแต่ในปริมาณที่พอเหมาะพร้อมมื้ออาหาร: น้ำน้อยหรือมากเกินไปส่งผลต่อการย่อยอาหาร มากเกินไปเจือจางน้ำย่อยอาหารน้อยเกินไปไม่อนุญาตให้มีการผสมที่ถูกต้องของสิ่งเดียวกันในเนื้อหาของทางเดินอาหาร หนึ่งหรือสองแก้วขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่บริโภคก็เพียงพอแล้ว ขอแนะนำให้ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความรู้สึกไม่สบายในกระเพาะอาหารและหลอดอาหารเพื่อขจัดน้ำอัดลม
- ชอบอาหารที่ไม่แปรรูปมากกว่าอาหารบรรจุหีบห่อ: โดยทั่วไป แนะนำให้จัดโครงสร้างอาหารด้วยผลิตภัณฑ์สดหรือแช่แข็ง หลีกเลี่ยงอาหารกระป๋อง อาหารรสเค็ม อาหารแห้ง เป็นต้น เนื่องจากมีน้ำ วิตามิน แร่ธาตุ จำเป็น ไขมัน สารออกฤทธิ์ เส้นใย และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ (ถ้ามาจากพืช) เป็นต้น พวกมันให้การบำรุงและอิ่มเอมมากกว่า;
- ดื่มระหว่างมื้ออาหาร: ปริมาณน้ำที่แนะนำต่อวันคือ 1 มล. ต่อ kcal ที่ถ่ายพร้อมกับอาหาร อย่าลืมว่าหากอาหารให้อาหารที่ "ไม่แปรรูป" ในปริมาณที่เพียงพอในตัวเองก็เกือบจะเพียงพอต่อความต้องการ สำหรับคนอยู่ประจำที่ เพิ่มอีก 300-600 มล. / วัน อาจเพียงพอ สำหรับนักกีฬาและในฤดูร้อนปริมาณน้ำระหว่างมื้ออาหารขึ้นอยู่กับระดับของเหงื่อออก
- ชอบการปรุงอาหารที่จำเป็นโดยทั่วไปอย่างรวดเร็วโดย จำกัด อาหารที่ยาวมากให้อยู่ในพืชตระกูลถั่วและเนื้อสัตว์ / ปลาที่อุดมไปด้วยคอลลาเจน
- ชอบอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและควบคุมการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันมากเกินไป (รวมถึงผักด้วยเพราะมีแคลอรี่สูง)
- ประมาณการการใช้น้ำมัน: มีความหนาแน่นของแคลอรี่ 90 กิโลแคลอรีต่อ 10 กรัม มีผลอย่างมากต่อสมดุลพลังงานรายวัน
- หลีกเลี่ยงหรือขจัดพฤติกรรมทางโภชนาการที่ไม่ถูกต้อง ซึ่งเราจะสรุปโดยย่อ
