เป็นปัญหาที่พบบ่อยของกระดูกสันหลัง เป็นกลุ่มอาการเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังส่วนเอวหรือเอวและแผ่ไปที่ขา เกิดจากการระคายเคืองของเส้นประสาท sciatic ที่เริ่มต้นในกระดูกสันหลังส่วนเอวหรือกระดูกสันหลังส่วนล่างและไหลผ่านขาส่วนล่างทั้งหมด อาจทำให้เกิดอาการปวดที่ลามจากบั้นท้ายและสะโพกถึงต้นขา และในบางกรณีอาจลึกและทื่อ ในขณะที่บางครั้งอาจเจ็บและแหลมและอาจมีความรุนแรงต่างกันไป
โปนหรือ "ไส้เลื่อน" นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของกระดูกเช่นกระดูกสันหลังตีบ, โรคข้อเข่าเสื่อม, โรคดิสก์เสื่อม, spondylolisthesis อันที่จริงสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสถานการณ์ที่สามารถกดดันเส้นประสาท sciatic การตั้งครรภ์ก็เป็นสาเหตุที่พบบ่อยเช่นกัน อาการปวดตะโพก : ประมาณ 50 ถึง 80% ของหญิงตั้งครรภ์มีอาการปวดหลัง สาเหตุหลักมาจากการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนบางชนิด เช่น ยาคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจทำให้เอ็นคลายตัวและยืดตัวได้โดยเฉพาะบริเวณอุ้งเชิงกราน น้ำหนักของเด็กจะยิ่งแย่ลงไปอีกเพราะจะทำให้มีแรงกดทับที่กระดูกเชิงกรานและข้อต่อของ สะโพก บางครั้งตำแหน่งของทารกอาจทำให้เส้นประสาทไซอาติกระคายเคืองได้
ของก้นและสะโพกเพื่อลดแรงกดบนเส้นประสาท sciatic ผู้หญิงบางคนยังพบว่าออกกำลังกายโดยไม่ต้องโหลด เช่น ว่ายน้ำ มีประโยชน์ : น้ำจริง ๆ แล้วช่วยพยุงน้ำหนักของเด็ก ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์มากในการบรรเทาอาการปวดตะโพกและความรู้สึกไม่สบายในระหว่างตั้งครรภ์, ก้นและส่วนหลังของขา
อุปกรณ์ที่จำเป็น : โต๊ะ
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: เอว, ความคงตัวของกระดูกสันหลัง, เอ็นร้อยหวาย
การดำเนินการ
- ยืนหน้าโต๊ะโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
- เอนไปข้างหน้าด้วยมือของคุณที่วางอยู่บนโต๊ะ ให้แขนเหยียดตรงและหลังราบ
- ดึงสะโพกออกจากโต๊ะจนรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่างและหลังของขา คุณยังสามารถขยับสะโพกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อเพิ่มการยืดที่หลังส่วนล่างและสะโพกได้
- รักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที
- ทำซ้ำวันละสองครั้ง
อุปกรณ์ที่จำเป็น : ไม่มี
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: งอสะโพก
การดำเนินการ
- รับทั้งสี่
- นำเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อให้สะโพกและเข่าทำมุม 90 องศา
- ยกลำตัวขึ้นโดยเอามือแตะสะโพก
- เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าบนเข่าขวา (ระวังอย่าเหยียบเข่าด้วยเท้า) ยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วนด้านซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของสะโพกและขาหลัง
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
อุปกรณ์ที่จำเป็น : ไม่มี
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: piriformis
การดำเนินการ
- นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น งอขาซ้ายและวางข้อเท้าซ้ายไว้ที่เข่าขวา
- ตั้งหลังให้ตรง เอนไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงตลอดบั้นท้าย
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- ดำเนินการตามความจำเป็น
อุปกรณ์ที่ต้องใช้: ผ้าขนหนูม้วนหรือบล็อกโยคะ
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: rotator และ hip flexors
การดำเนินการ
- รับทั้งสี่
- เลื่อนเข่าขวาไปข้างหน้าเพื่อให้อยู่ในมือของคุณ ขางอโดยให้เท้าขวาอยู่หน้าขาหนีบซ้าย
- เลื่อนขาซ้ายไปด้านหลัง เหยียดตรง โดยให้หลังเท้าอยู่บนพื้น วางผ้าเช็ดตัวหรือชุดโยคะไว้ใต้สะโพกขวาเพื่อยืดเหยียดและทำให้มีที่ว่างสำหรับหน้าท้องของคุณ
- เอนไปข้างหน้าบนขาขวา ค่อยๆ ลดตัวลงกับพื้น วางหมอนไว้ใต้ศีรษะและแขนเพื่อรองรับ
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1 นาที ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำสองสามครั้งตลอดทั้งวัน
