อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

«ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับการเผาผลาญพื้นฐาน

การประมาณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานโดยพิจารณาจากมวลน้อย

สามารถหาค่าประมาณที่แม่นยำของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานได้โดยพิจารณาจากองค์ประกอบร่างกายของแต่ละบุคคล มวลไขมันสามารถตรวจพบได้โดยใช้เทคนิคต่างๆ รวมถึงการปรับขนาดผิวหนัง การชั่งน้ำหนักด้วยอุทกสถิต และความต้านทานทางชีวภาพ

การมีข้อมูลนี้และน้ำหนักตัวทั้งหมดที่มีอยู่ จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะติดตามมวลน้อย (FFM) และอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของอาสาสมัคร (MB)

ตัวอย่าง: ในเรื่องที่มีน้ำหนักตัว 80 กก. ซึ่งคิดเป็น 15% ของมวลไขมัน มวลไขมันที่เป็นไขมันส่วนเกินจะเท่ากับ: [80 - (80 * 0.15)] = 68Kg

ตารางต่อไปนี้แสดงว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือ 1839 Kcal

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจสามารถดึงออกมาจากข้อมูลข้างต้นได้: การได้รับมวลน้อย 10 กก. หมายถึงการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณอย่างน้อย 200 Kcal (ในสภาวะที่พักผ่อนเต็มที่); ด้วยการเพิ่มของกล้ามเนื้อที่คล้ายกันแม้ค่าใช้จ่ายแคลอรี่เพื่อทำกิจกรรมประจำวันตามปกติ - รวมทั้งการออกกำลังกาย - จะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (มากกว่าหรือน้อยกว่าอีก 200 Kcal / วัน) ในการทรงตัว การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับน้ำหนัก การสูญเสีย.

การประมาณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่เร็วและรวดเร็วยิ่งขึ้นได้จากการคูณน้ำหนักตัวของคุณ แสดงเป็นกิโลกรัม คูณ 21 ในผู้หญิง และ 23 ในผู้ชาย

ผู้ชายน้ำหนัก 75 กก. จะมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามทฤษฎีและโดยประมาณเท่ากับ (75x23) = 1725 Kcal ค่าเหล่านี้ยิ่งถูกต้องยิ่งน้ำหนักตัวของแต่ละคนอยู่ในเกณฑ์ปกติ (มวลไขมันเท่ากับ 15-18% ในผู้ชายและ 20-22% ในผู้หญิง)

นอกจากนี้ยังสามารถคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานโดยทำตามสูตรทางคณิตศาสตร์ที่แสดงในตาราง:

อายุ ผู้หญิง ผู้ชาย 18 - 29 14.7 x P + 496 15.3 x P + 679 30- 59 8.7 x P + 829 11.6 x หน้า + 879 60-74 9.2 x หน้า + 688 11.9 x P + 700 >74 9.8 x P + 624 8.4 x P + 819 P = การสูญเสียร่างกายแสดงเป็นกก.
วิธีอื่นในการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานมีอยู่ในบทความเหล่านี้:

การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน การคำนวณมวลน้อยและอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน น้ำหนักในอุดมคติ ข. พื้นที่ผิวกายและการคำนวณเมแทบอลิซึม

คิดว่าคุณมีการเผาผลาญต่ำหรือไม่?

ข้อแก้ตัวที่พบบ่อยที่สุด: ฉันอ้วนเพราะฉันมีการเผาผลาญต่ำ ในความเป็นจริง นี่คือ "คำกล่าวอ้างที่ไม่ค่อยน่าเชื่อถือ หากเป็นความจริงที่อัตราการเผาผลาญพื้นฐานมีแนวโน้มลดลงตามอายุ อย่างไรก็ตาม จะต้องพิจารณาว่าการลดลงนี้เป็นเพียงการเจียมเนื้อเจียมตัว" หากไม่นับความผิดปกติของฮอร์โมน สำหรับเพศเดียวกันและมวลกล้ามเนื้อ ความผันแปรของเมตาบอลิซึมของแต่ละบุคคลนั้นมีอยู่อย่างจำกัด คนอ้วนมักจะมีเมตาบอลิซึมช้ากว่าคนอ้วน แต่ภาวะนี้เป็นผลมาจากการมีน้ำหนักเกิน ไม่ใช่สาเหตุ

แม้แต่การลดลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในการเผาผลาญพื้นฐานก็เป็นเพียงข้อแก้ตัวในบางวิธีการเผาผลาญทางสรีรวิทยาที่ลดลงในช่วงหลายปีที่ผ่านมาส่วนใหญ่เกิดจากการลดลงของมวลกล้ามเนื้อและระดับของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะต่อต้านการลดการเผาผลาญที่เชื่อมโยงกับอายุ

ใส่ใจกับอาหาร

อาหารที่เข้มงวดเกินไปโดยจำกัดแคลอรี่ที่มากเกินไปจะลดการเผาผลาญพื้นฐาน การลดลงนี้เป็นสาเหตุของความล้มเหลวหลังจากประสบความสำเร็จครั้งแรกของการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำอย่างเคร่งครัด

น่าเสียดายหรือโชคดีที่ร่างกายของเราได้รับการตั้งโปรแกรมให้ทนต่อช่วงกันดารอาหารได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับมุมมอง เพื่อความอยู่รอดในสถานการณ์เหล่านี้ต้องขอบคุณกลไกการควบคุมฮอร์โมนที่ดีทำให้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะลดการเผาผลาญพื้นฐานในขณะเดียวกันก็พยายามเก็บไขมันเพิ่มการสังเคราะห์และลดการเกิดออกซิเดชัน การลดค่าใช้จ่ายแคลอรี่จึงเกิดขึ้นได้จากการ "ยับยั้ง" กิจกรรมทางชีวภาพ "อุปกรณ์เสริม"

เราจึงเข้าสู่วงจรอุบาทว์ที่การลดปริมาณแคลอรี่ลงตามการเผาผลาญพื้นฐานที่ลดลงเห็นได้ชัดว่ากระบวนการนี้ไม่สามารถดำเนินต่อไปได้โดยไม่มีกำหนด และเมื่อถึงปริมาณวิกฤตที่ความหิวจะทนไม่ไหว การดื่มน้ำมากเกินไปเป็นครั้งคราวก็เพียงพอแล้วที่จะได้น้ำหนักที่สูญเสียกลับคืนมา โดยมีความสนใจมากมาย

การป้องกันตัวเองจากอันตรายเหล่านี้ แต่ผลที่ตามมาค่อนข้างบ่อยนั้นค่อนข้างง่าย อันที่จริงแล้ว การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน ก็เพียงพอแล้ว ทำให้อาหารมีความทนทานมากขึ้น และในขณะเดียวกันก็เพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานด้วย

เมแทบอลิซึมพื้นฐานและฮอร์โมน

ฮอร์โมนที่มีผลต่อการเผาผลาญมากที่สุด ได้แก่ :

อินซูลิน - กลูคากอน - อะดรีนาลีน - คอร์ติซอล - ฮอร์โมนไทรอยด์ - GH