วิธีสร้างรูปร่างขาและก้นด้วย 4 ท่าออกกำลังกาย

ดูวิดีโอ

• รับชมวิดีโอบน youtube

โปรแกรมภาคปฏิบัติ 16 สัปดาห์

หลังจากอีเมลฉบับที่นับไม่ถ้วนที่ฉันถูกถามถึงวิธีฝึกขาและบั้นท้ายเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์ที่สวยงามและน้ำเสียง ฉันตัดสินใจเขียนบทความนี้

ฉันจะพยายามให้ข้อมูลพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรมที่เหมาะสมแก่คุณโดยให้แผนการฝึกอบรมเฉพาะแก่คุณเป็นเวลา 16 สัปดาห์ ฉันไม่สัญญากับปาฏิหาริย์ให้คุณเพราะไม่มีใครสามารถสัญญาได้ และฉันไม่ชอบที่จะรับฉันเปลี่ยนคนอื่น ๆ แต่ฉันสามารถรับประกันได้ว่าโดยการทำโปรแกรมนี้ร่างกายของคุณจะดีขึ้น เท่าไหร่ก็จะดีขึ้น (ปัจจัยหลายอย่างเข้ามาเล่น: พันธุกรรม, ความมุ่งมั่น, ความสม่ำเสมอ, โภชนาการ ฯลฯ ) จะขึ้นอยู่กับคุณเพื่อค้นหา! ... การปรับปรุงอยู่ใน "การเริ่มต้นโปรแกรมนี้โดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องทำซ้ำวลีคลาสสิก: "ตั้งแต่วันจันทร์เป็นต้นไป!"คุณต้องเริ่มทันที!

พูดได้ไม่ผิดหรอกว่า 90% ของผู้หญิงไม่ชอบขา พวกที่เห็นว่าอวบและไม่มีรูปร่าง พวกที่เห็นสะโพกกว้างเกินไป พวกตูดใหญ่เกินไป พวกที่มีเซลลูไลท์เยอะ ผู้ที่มีขาแห้งเกินไป ผู้ที่มีก้นแบน ฯลฯ เป็นต้น เป็นต้น
น้อยคนนักจะชอบกันจริง ๆ ! ... จริงไหม?

ไม่ใช่แค่ฮอร์โมนเพศหญิงเท่านั้นที่จะตำหนิ มันง่ายเกินไปที่จะตำหนิฮอร์โมนและบอกว่าไม่มีอะไรต้องทำ!
เป็นความจริงที่ผู้หญิงเริ่มด้วยการเสียเปรียบ แต่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาไม่สามารถแก้ไขและปรับปรุงรูปลักษณ์ที่สวยงามได้
โภชนาการที่ไม่ดีและการออกกำลังกายที่ไม่มีอยู่จริงจะปิดภาพและนำคุณไปสู่สถานะปัจจุบัน นั่นคือเหตุผลที่คุณเริ่มอ่านบทความนี้
หากทุกวันนี้เราให้ความสนใจกับสิ่งที่เรากินมากขึ้น มันก็จริงเช่นกันที่ชีวิตที่เร่งรีบขึ้นเรื่อยๆ บังคับให้เราสร้างนิสัยที่ไม่ถูกต้อง ซึ่งส่งผลต่อร่างกายของเราและมีไขมันสะสมในจุดที่ไม่ต้องการมากขึ้น
อย่าพูดถึงการฝึกฝนซึ่งเป็นสิ่งที่เพศที่ยุติธรรมขาดหายไปมากที่สุด ให้พูดอย่างที่มันเป็น ..."คุณไม่ชอบต่อสู้กับสิ่งที่จะทำให้คุณดี: ตุ้มน้ำหนัก!"
ปล่อยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำให้คุณดูเป็นผู้ชาย ... ไม่เป็นเช่นนั้น และฉันไม่อยากเสียเวลาพยายามโน้มน้าวให้คุณเป็นอย่างอื่น! สิ่งเดียวที่ฉันบอกคุณคือตุ้มน้ำหนักสามารถทำให้คุณมีสีสันมากขึ้นและสร้างรูปร่างที่คุณต้องการได้เท่านั้น
แต่เนื่องจากผู้หญิงไม่ชอบการยกน้ำหนักและไม่ชอบทำงานหนัก พวกเขาจึงมองหาพวกเขาเพื่อพยายามบรรลุเป้าหมายด้วยวิธีอื่น
ด้วยเหตุนี้ ในปัจจุบันอุตสาหกรรมที่เกี่ยวข้องกับความงามของผู้หญิงจึงเฟื่องฟู (โดยเฉพาะในแง่ของการหมุนเวียน)
มีเครื่องมือที่ไร้ประโยชน์นับร้อยสำหรับการสร้างแบบจำลองทางกายภาพที่จำหน่ายในทีวีหรือในร้านกีฬา ใครในพวกคุณไม่มีสักชิ้นในห้องใต้ดิน เสียเงินเปล่า เครื่องมือเหล่านี้ไม่สามารถทำอะไรให้คุณได้! ย้ำ ไม่มี! ฉันจะบอกว่ามีการหลอกลวงมากขึ้นและผู้คนพร้อมที่จะหลอกลวงคุณ! ระวัง.
ระวังศูนย์ลดน้ำหนักด้วย ไม่มีอะไรช่วยอะไรคุณได้นอกจากทำให้คุณเสียน้ำเล็กน้อย แต่ทันทีที่คุณกลับถึงบ้าน คุณสามารถซื้อคืนได้ด้วยการดื่ม! และยังมีสักกี่คนที่เริ่มปั่นออกกำลังกายโง่ๆ ในห้องเหล่านั้นที่ร้อนถึง 50 °! เงินจำนวนมากถูกโยนทิ้งที่นี่ความผิดของผู้ขายที่มีทักษะซึ่งขายแพ็คเกจการรักษาให้คุณไม่สนใจอะไรและใช้เทคนิคทางจิตวิทยา "สกปรก" เพื่อโน้มน้าวให้คุณซื้อ! ในกรณีนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ (ดื่มน้ำมาก ๆ เสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและทำให้สุขภาพของคุณแย่ลง) แต่รูปแบบที่คุณปรารถนาจะไม่สามารถให้คุณได้ แต่อย่างใด!
สัญญาปาฏิหาริย์มากมาย แต่อย่างที่ฉันได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ไม่มีใครรักษาสัญญาของพวกเขา! มีทางลัดมากมายที่วันนี้คุณสามารถลองและทั้งหมดโดยมีเป้าหมายเดียวกัน: ไม่ใช่สุขภาพของคุณแน่นอน ไม่มีใครสามารถด่าคุณได้ สิ่งเดียวที่พวกเขาสนใจจริงๆ คือ เงินที่คุณสามารถใช้จ่ายได้! และเมื่อคุณได้ "ปลด" พวกเขา ... บางทีคุณอาจรู้เรื่องนี้แล้ว ...

ทิ้งเรื่องแย่ๆ ไว้คนเดียวแล้วเริ่มพูดอย่างจริงจังเกี่ยวกับวิธีปรับปรุงรูปลักษณ์ของแขนขาส่วนล่างของคุณ

การฝึกที่จริงจังและวางแผนมาอย่างดีเป็นแนวทางสำหรับคุณในการปรับปรุงรูปร่างของคุณ สร้างร่างกายที่กลมกลืนและกระชับตามที่คุณต้องการ
ก่อนอื่นคุณต้องลงทะเบียนในโรงยิมที่สะดวกสบาย (ไม่สำคัญว่าจะสวยเงางามและมีคนจำนวนมากดึงมันออกมา โดยทั่วไปสิ่งที่ดีที่สุดคือคนที่ "หยาบที่สุด" ที่ผู้คนฝึกฝนอย่างจริงจังและได้ผลลัพธ์) ขั้นตอนที่สอง ดำเนินการตามโปรแกรมต่อไปนี้

โปรแกรมที่ฉันต้องการให้คุณตั้งค่ารวมถึงแบบฝึกหัดจริง ๆ ซึ่งไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับการกด, ลักพาตัว, แอดดักเตอร์, เครื่องจักร gluteus, กระตุกและ sancetini จากพื้นดินที่คุณอาจรู้จัก แต่ที่จริง ๆ แล้วใช้ในการสร้างรูปร่างน้อยมาก ขาของคุณและของคุณ ก้น
หากบัตรสำหรับรยางค์ล่างที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณ (ฉันคิดว่าจ่ายดี) เตรียมไว้สำหรับคุณมีความคล้ายคลึงกับต่อไปนี้:

• กด 3x15
• เครื่องลักพาตัว 3x15
• เครื่อง Adductor 3x15
• เครื่องกลูเตส 3x15

ฉันแนะนำให้คุณประเมินสมมติฐานของการเปลี่ยนแปลงมันเป็นไปไม่ได้ที่มืออาชีพที่จริงจังและมีคุณวุฒิจะถูกลดขนาดลงเพื่อให้คุณทำแบบฝึกหัดง่าย ๆ เหล่านี้โดยไม่ตั้งใจที่จะสอนแบบฝึกหัดพื้นฐานให้คุณซึ่งยากในทางเทคนิคและสามารถทำอะไรได้มากมาย เพื่อร่างกายคุณเองได้ง่ายๆ ! เครื่องจักรทำขึ้นเป็นพิเศษแม้คนไม่มีประสบการณ์ก็ใช้ได้ไม่เจ็บตัว!

นี่คือแบบฝึกหัดพื้นฐานที่คุณต้องเรียนรู้เพื่อสร้างรูปร่าง! แต่แบบฝึกหัดเหล่านี้ต้องการครูที่ดีในการสอนท่าทางที่ถูกต้อง (เช่นเดียวกับที่ผู้สอนสกีสอนการเล่นสกี!) หากนักกีฬาเลือกการออกกำลังกายแบบไม่ใช้เครื่องเหล่านี้ อาจจะมีเหตุผลมากกว่าหนึ่งข้อใช่ไหม เครื่องสร้างความแข็งแกร่งแทบจะไร้ประโยชน์ในการฝึกกายภาพ หากไม่ใช่เครื่องมือบางอย่างที่อาจช่วยได้ในบางช่วงเวลา

ท่าออกกำลังกาย 4 ท่าจะสร้างต้นขาและก้นของคุณ ได้แก่

• หมอบ
• พุ่งไปข้างหน้า
• ท่าเดดลิฟท์ขาตรง
• ก้าวขึ้น

มีแบบฝึกหัดอื่นๆ ด้วยเช่นกัน แต่สิ่งเหล่านี้ก็เพียงพอแล้วและก้าวหน้าเพื่อสร้างการออกกำลังกายที่หนักหน่วงจริงๆ ฉันไม่โพสต์รูปถ่ายหรือวิดีโอของแบบฝึกหัดเหล่านี้ เพราะถ้าคุณไม่รู้จัก เป็นการดีที่ผู้ฝึกสอนของคุณจะสอนคุณในครั้งแรก มองหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีความสามารถสูงในพื้นที่ของคุณ ซื้อเวลาสักสองสามชั่วโมงกับเขาและให้เขาสอนแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้คุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายขา เป็นแบบฝึกหัดที่ยากในทางเทคนิค ซึ่งหากทำไม่ดีอย่ายกโทษให้ และเป็นช่วงแรกในการปรับตัวเพื่อพัฒนาเทคนิค สงสัยโปรแกรมการฝึกอบรมใดๆ ที่สัญญาว่าจะให้ผลลัพธ์แก่คุณในเวลาไม่นาน อย่างน้อยต้องใช้เวลาอย่างน้อย 16 สัปดาห์จึงจะเห็นผลที่ร้ายแรง เช่นเดียวกับโปรแกรมที่ฉันต้องการเตรียมให้คุณ



ออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อสร้างต้นขาด้านในด้านนอก

มีปัญหาในการเล่นวิดีโอ? โหลดวิดีโอจาก youtube ซ้ำ

• ไปที่หน้าวิดีโอ
• รับชมวิดีโอบน youtube

ต่อ: โปรแกรมสิบหกสัปดาห์ "