กีฬา: หายใจด้วยจมูกหรือปากของคุณ?

การหายใจระหว่างความพยายาม

เมื่อเล่นกีฬา หายใจทางจมูกตามที่เราสอนมาตั้งแต่เด็กหรือทางปาก จะดีกว่าไหม?

เป็นการยากที่จะให้คำตอบแบบแห้งๆ สำหรับคำถามนี้ เนื่องจากขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายและระดับของความเข้มข้น

เมื่อเราวิ่ง เหยียบ หรืออยู่ในยิม ระบบเผาผลาญของเราจะเพิ่มขึ้น และความต้องการพลังงานของอวัยวะต่างๆ ก็เพิ่มขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่ามีเลือด ออกซิเจน และสารอาหารไปเลี้ยงเนื้อเยื่อมากขึ้น การเต้นของหัวใจและการระบายอากาศในปอดจะเพิ่มขึ้น

การเพิ่มการระบายอากาศสามารถทำได้โดย:

• เพิ่มความลึกของการหายใจ
• อัตราการหายใจเพิ่มขึ้น

ณ จุดนี้ จำเป็นต้องชี้แจงเล็กน้อยทันทีเพื่อแยกแยะกีฬาแอโรบิกและกีฬาผสม (วิ่ง ปั่นจักรยาน ฟุตบอล เทนนิส ว่ายน้ำ บาสเก็ตบอล ฯลฯ) ออกจากกีฬาแบบไม่ใช้ออกซิเจน (การแข่งขันวิ่งเร็ว ยกน้ำหนัก เพาะกาย ฯลฯ)

อันที่จริงแล้วในการออกกำลังกายประเภทสุดท้ายนี้ มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะพูดถึงการหายใจเนื่องจากระยะของความพยายามของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นบ่อยมากในภาวะหยุดหายใจขณะหายใจ เมื่อพิจารณาจากการแสดงในช่วงเวลาสั้น ๆ การกลั้นหายใจจะช่วยให้นักกีฬาประสานการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นเพื่อพัฒนา เพิ่มความแข็งแรงและปกป้องหลังของคุณจากการยกของหนัก

ภาวะหยุดหายใจขณะสัมบูรณ์ไม่ได้ไม่มีข้อห้ามโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ, ความดันโลหิตสูงและเบาหวานที่ควรหลีกเลี่ยงสถานการณ์นี้อย่างแน่นอน สำหรับนักกีฬาประเภทนี้และสำหรับผู้ที่ฝึกเพาะกายเราได้เขียนบทความพิเศษที่อธิบายรายละเอียดการหายใจที่เหมาะสม เทคนิคน้ำหนักและการหายใจ

หายใจในกิจกรรมความอดทน

ระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นปานกลางถึงต่ำ การช่วยหายใจจะเพิ่มขึ้นตามปริมาณการใช้ออกซิเจน

ความถี่และเหนือสิ่งอื่นใด ความลึกของลมหายใจเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนของความพยายามที่เพิ่มขึ้น ในสถานการณ์เช่นนี้ ผู้ทดลองสามารถหายใจทางจมูกได้ง่าย รู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย แต่ยังห่างไกลจากอาการหายใจไม่ออก การรับรู้การหายใจคือ ดังนั้นจึงมีประโยชน์มากในการควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกายในผู้ที่ไม่มีประสบการณ์เล็กน้อยซึ่งไม่ได้ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

เมื่อความเข้มเพิ่มขึ้นอีกและเข้าใกล้ระดับสูงสุด การช่วยหายใจจะเพิ่มขึ้นมากกว่าการใช้ออกซิเจน ในทางปฏิบัติ หากความเข้มข้นเพิ่มขึ้น 10% การตอบสนองต่อเครื่องช่วยหายใจจะเพิ่มขึ้น เช่น 20% เนื่องจากการระบายอากาศที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและเหนือสิ่งอื่นใด อัตราการหายใจ

เพื่ออธิบายปรากฏการณ์นี้ จำเป็นต้องกล่าวถึงช่วงสั้นๆ เกี่ยวกับเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน หรือคุณค่าของความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เกินกว่าที่การผลิตกรดแลคติกจะเกินความสามารถของสิ่งมีชีวิตในการกำจัด การสะสมของแลคเตทในเลือดถูกทำให้เป็นกลางบางส่วนโดยไบคาร์บอเนต (ระบบบัฟเฟอร์) ด้วยปฏิกิริยาเคมีที่ปล่อยน้ำและคาร์บอนไดออกไซด์ออกมา อย่างที่ทุกคนทราบ สารสุดท้าย (CO2) นี้เป็นพิษต่อร่างกายอย่างมากและต้องกำจัดด้วยลมหายใจ .

ดังนั้นกรดแลคติกจึงเป็นสาเหตุหลักของ "อาการหายใจลำบาก" ที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ในสภาวะเหล่านี้ ความต้องการออกซิเจนและความต้องการกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์เพิ่มขึ้นอย่างมาก ทำให้ผู้ป่วยต้องหายใจทั้งทางจมูกและทางปาก

ไม่มีการจำกัดประสิทธิภาพของแหล่งกำเนิดเครื่องช่วยหายใจ

ข่าวที่น่าตกใจสำหรับผู้อ่านบทความนี้หลายคน ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เราคิด ความจุปอดที่มากขึ้นโดยปกติไม่ได้ทำให้คุณสามารถเพิ่มระดับประสิทธิภาพได้ อันที่จริง มีการแสดงให้เห็นว่าแม้ในระหว่างการออกกำลังกายสูงสุดก็ยังมีสำรองการทำงานในส่วนของระบบทางเดินหายใจ ในเงื่อนไขเหล่านี้ การระบายอากาศจะเท่ากับ 65-85% ของค่าสูงสุดที่ทำได้

ข้อมูลเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าในสภาวะที่มีความพยายามสูงสุด ร่างกายไม่ได้ใช้ประโยชน์จากความสามารถในการช่วยหายใจอย่างเต็มที่ ด้วยเหตุนี้ เราจึงสามารถยืนยันได้ว่า "ไม่มีการจำกัดประสิทธิภาพของแหล่งกำเนิดทางเดินหายใจ" (สิ่งนี้อาจไม่เป็นความจริงทั้งหมดในกรณีสุดโต่งสองกรณี หรือ สำหรับผู้นั่งประจำและสำหรับนักวิ่งระยะกลางระดับสูง)

ปัจจัยจำกัดที่แท้จริงคือปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายของเราสามารถสกัดจากอากาศและใช้สำหรับกระบวนการเมตาบอลิซึมได้ พารามิเตอร์นี้ ร่วมกับค่าทางเดินหายใจ จะเพิ่มจำนวนมากขึ้นในการเปลี่ยนจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำไปเป็นชีวิตที่กระฉับกระเฉง มีแนวโน้มคงที่ ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดนั้นแท้จริงแล้วส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยพันธุกรรมและให้ค่าประมาณของ "การกระจัดของเครื่องยนต์" ไม่แน่ใจว่า 1,000 ซีซี (VO2 max ที่ต่ำกว่า) มีประสิทธิภาพน้อยกว่า 1300 ซีซี (VO2max สูงกว่า) เนื่องจากมากขึ้นอยู่กับความสามารถในการเผาผลาญน้ำมัน (พลังงานสำรอง) น้ำหนัก (เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย) อากาศพลศาสตร์ (ประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวแบบนักกีฬา) และความต้านทานต่อการสึกหรอ (เปอร์เซ็นต์ของ VO2 max ที่ยั่งยืนในช่วงเวลาที่กำหนด)

จมูกหรือปาก?

เราถูกสอนมาโดยตลอดตั้งแต่เด็กๆ ว่าเมื่อคุณเล่นกีฬา โดยเฉพาะในช่วงเดือนที่อากาศหนาวเย็น การหายใจทางจมูกจะดีกว่าทางปาก นี่เป็นความจริงเนื่องจากจมูกและตาจมูกเป็นตัวกรองตามธรรมชาติสำหรับสิ่งมีชีวิตที่ปกป้องมันจากแบคทีเรียและสารที่ไม่ต้องการ นอกจากนี้ อากาศจะร้อนขึ้นเมื่อผ่านโพรงจมูก ปกป้องคอและหลอดลมจากโรคทั่วไปของทางเดินหายใจ (ไอเย็น).

การหายใจทางจมูกจึงมีประโยชน์มากเมื่ออากาศหนาวจัดและอุณหภูมิลดลงต่ำกว่าจุดเยือกแข็ง (0 ° C) อย่างไรก็ตาม เทคนิคการหายใจนี้มีข้อเสียอย่างมากในการจำกัดปริมาณอากาศที่เข้าและออกจากปอด การหายใจด้วยปากไม่ใช่ทางเลือกอีกต่อไปแต่จำเป็น เพื่อให้เข้าใจเรื่องนี้ สังเกตนักกีฬาที่กำลังวิ่งมาราธอนหรือปีนเขารอบ Tour of Italy แม้ว่าจะ ฝึกหนัก อ้าปากกว้างเพื่อค้นหาอากาศให้มากที่สุด

ในที่สุด ถ้าสำหรับการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง คำแนะนำในการหายใจทางจมูกนั้นใช้ได้ สำหรับความเข้มข้นที่สูงขึ้น เป็นการดีที่จะแสวงหาปริมาณอากาศสูงสุดโดยการหายใจด้วยปากด้วย (เว้นแต่ว่าภูมิคุ้มกันจะต่ำหรือคุณมีภาระโรคอยู่แล้ว ของระบบทางเดินหายใจ) อาจเป็นไปได้ว่าถ้าอากาศหนาวมากและมีแนวโน้มเป็นหวัด คุณสามารถใช้ผ้าพันคอหรือเสื้อคอสูงได้

การใช้แผ่นแปะจมูกหรือสเปรย์ที่คาดว่ามีผล bronchodilator เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการอุดตันของจมูกเท่านั้น

Spirometry