นิสัยตอนเย็นเพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูกตอนเช้า

o อาการท้องผูก ซึ่งเป็นการอพยพที่ยากและไม่ปกติซึ่งเกิดจากการเคลื่อนตัวของลำไส้ช้าลงในระดับลำไส้ใหญ่และทวารหนัก และโดยการก่อตัวของอุจจาระที่แข็งเป็นพิเศษ ส่งผลกระทบต่อผู้หญิงและผู้ที่อยู่ในสถานการณ์ตึงเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งบ่อยขึ้น แม้ว่าความถี่ในการถ่ายอุจจาระที่เหมาะสมที่สุดจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่อย่างน้อยควรสัปดาห์ละ 3 ครั้ง อาการท้องผูกอาจเป็นแบบเฉียบพลันหรือเรื้อรัง: รูปแบบเฉียบพลันจะเกิดขึ้นชั่วคราวและแก้ไขได้เองภายในสองสามวัน บางสถานการณ์ เช่น การเดินทาง หลังการรักษาด้วยยาบางชนิด (โดยเฉพาะยาปฏิชีวนะ) หรือหลังการผ่าตัด ส่วนรูปแบบเรื้อรังคือภาวะที่ความยากลำบากในการอพยพอย่างถูกต้องเป็นเวลานานกว่า 6 เดือน และได้มีการค้นคว้าหาสาเหตุในการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงของลำไส้และ/หรือบริเวณทวารหนัก การเคลื่อนไหวหรือในโรคอื่น ๆ (โรคเนื้องอก, เบาหวาน, โรคเกี่ยวกับระบบประสาท, hypothyroidism) มีการเยียวยาบางอย่างที่จะนำไปปฏิบัติเพื่อหลีกเลี่ยงการเริ่มต้นของความผิดปกติของการขนส่งลำไส้

ขึ้นอยู่กับเส้นใยเพื่อรองรับการขนส่งตอนเช้าตามธรรมชาติ

การให้ความชุ่มชื้น: แนะนำให้ดื่มน้ำวันละประมาณ 2 ลิตรเพื่อทำให้อุจจาระนิ่มลง

เพิ่มการบริโภคใยอาหารจากเส้นใยพืช: ปริมาณที่เหมาะสมคือ 20 กรัมต่อวันเทียบกับปกติ 12-15 เส้นใยมีอยู่ในผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี

หลีกเลี่ยงชีสหมัก อาหารทอด และไขมันสัตว์

รวมโยเกิร์ตส่วนหนึ่งในอาหารของคุณทุกวัน

ในมื้อเย็น ให้ใส่จานในน้ำซุปหรือซุปผัก แม้แต่น้ำซุปข้น

ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้

อย่ายับยั้งการอพยพและปราบปรามสิ่งเร้าในลำไส้

อย่างถูกต้องในตอนเย็น หน้าที่หลักของลำไส้ใหญ่อันที่จริงประการหนึ่งคือการช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำกลับคืน ดังนั้น จึงจำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ: ก่อนเข้านอน ไม่ควรดื่มน้ำมาก ๆ เพราะจะทำให้นอนหลับไม่สนิท ตื่นขึ้นอย่างต่อเนื่องเนื่องจากต้องปัสสาวะกลางดึก แต่น้ำแก้วใหญ่สำหรับอาหารค่ำเป็นทางออกที่ดีที่สุด

กินถั่วชิกพีและถั่วเป็นอาหารเย็น

เพื่อความสม่ำเสมอของทางเดินอาหารทั่วไป จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ให้น้ำในลำไส้ และอาหารประเภทนั้นก็มีไฟเบอร์สูง นักโภชนาการแนะนำให้กินไฟเบอร์ 20 ถึง 30 กรัมต่อวัน สำหรับมื้อเย็น ควรบริโภคประมาณหนึ่งในสามของอาหารนั้น ขึ้นอยู่กับจำนวนอาหารและของว่างที่ปกติบริโภคในหนึ่งวัน โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ดีที่สุดคือถั่ว ตามหลักเกณฑ์ด้านอาหาร รวมถึงถั่วดำ (10 กรัมต่อครึ่งถ้วยที่ปรุงแล้ว) ถั่วขาว (9 กรัมต่อครึ่งถ้วยที่ปรุงสุก) แต่ยังรวมถึงถั่วชิกพีด้วย (8 กรัมต่อถ้วย) สุกครึ่งถ้วย)

เพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวันของคุณ

Psyllium husk เป็นเส้นใยธรรมชาติที่ได้มาจากพืชในเอเชีย ด้วยฤทธิ์เป็นยาระบาย psyllium ส่วนใหญ่จะใช้เป็นยาแก้ท้องผูก นอกเหนือจากการอำนวยความสะดวกในการอพยพแล้ว ยังช่วยให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติและทำให้ระบบย่อยอาหารบริสุทธิ์จากการปรากฏตัวของแบคทีเรียและเชื้อโรค ขณะที่ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับเส้นใยที่เพิ่มเข้าไป คุณอาจรู้สึกท้องอืดชั่วคราว ซึ่งมักจะหายไปเองตามธรรมชาติเมื่อระบบย่อยอาหารมีการปรับตัว

ออกกำลังกายหลังอาหารเย็น

การออกกำลังกายแบบเน้นหนักเบาหลังอาหารเย็นสามารถช่วยแก้อาการท้องผูกในตอนเช้าได้ เนื่องจากช่วยส่งเสริมการเคลื่อนตัวของลำไส้ เดิน 20 นาที ออกกำลังกาย 10 นาที หรือเล่นโยคะสั้นๆ หลังอาหารช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและการอพยพ

Theine และคาเฟอีน

กาแฟหนึ่งแก้วเมื่อตื่นนอนจะช่วยกระตุ้นการอพยพ อันที่จริง คาเฟอีนนั้นมีฤทธิ์เป็นยาระบาย ในทางกลับกัน มะขามป้อมเป็นสมุนไพรธรรมชาติที่มีผลกระตุ้นบางอย่างในลำไส้และอาจมีประโยชน์สำหรับอาการท้องผูกเล็กน้อยและ เป็นครั้งคราว ชาเหล่านี้มักมีผลเป็นยาระบายอ่อนๆ ภายใน 6-12 ชั่วโมงของการบริโภค

อาหารเสริมว่านหางจระเข้ยังมีประโยชน์ในการปรับปรุงการทำงานของลำไส้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งบ่งชี้ว่าท้องผูกซึ่งหากรับประทานในมื้อเย็นสามารถช่วยให้ลำไส้ปกติในตอนเช้า:

• อาร์ติโช้ค
• กีวี่
• ถั่วเขียว
• มะเขือ
• แครอทต้ม
• ราสเบอรี่
• ข้าวกล้อง
• เมล็ดแฟลกซ์
• ส้ม
• โยเกิร์ต
• ผักโขมและชาร์ดสวิส
• ลูกพลัม
• ป๊อปคอร์น
• ข้าวโอ๊ตและธัญพืชเต็มเมล็ด
• กะหล่ำดอกและบร็อคโคลี่ (ในปริมาณที่พอเหมาะเพราะจะทำให้ท้องอืดและท้องอืด)
• ถั่วและถั่วชิกพี