โดย Dr. Marco Sist
การกำหนดระยะเวลาเป็นขั้นตอนของกระบวนการที่มีการกระจายปริมาณงานเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อปรับปรุงและรักษาระดับประสิทธิภาพของนักกีฬา
กระบวนการนี้พัฒนาในสามขั้นตอน:
การวางแผน
การกำหนดช่วงเวลา
การเขียนโปรแกรม
บนเวทีของ การวางแผน "มีการวิเคราะห์ช่วงกว้างของฤดูกาลแข่งขัน โดยคำนึงถึงองค์ประกอบทั้งหมดที่เกี่ยวข้อง (ปฏิทิน การเดินทาง กะกลางสัปดาห์ ขั้นตอนการกู้คืน สถานการณ์เฉพาะ)
บนเวทีของ การทำให้เป็นช่วงเวลา การพัฒนาปริมาณงานในช่วงเวลาต่างๆ ของฤดูกาลและการจัดองค์ประกอบการฝึกอบรมต่างๆ ระหว่างกันจะได้รับการศึกษาอย่างละเอียด (เทคนิค ยุทธวิธี ร่างกาย การเตรียมจิตใจ)
หลังจากการวิเคราะห์ช่วงกว้างของฤดูกาลแข่งขันที่ดำเนินการโดยเจ้าหน้าที่ เราจะดำเนินการพัฒนาปริมาณงานและการจัดระบบตามตรรกะเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้เกิดขึ้นจากการแบ่งโหลดออกเป็นวัฏจักรการทำงาน (มาโครไซเคิล) ที่มีระยะเวลา ลักษณะ และวัตถุประสงค์ต่างกัน
การแบ่งรอบแรกให้พิจารณา 4 ช่วงเวลา:
- พรีซีซั่น (6 สัปดาห์และ 12)
- ตามฤดูกาล (33 สัปดาห์)
- ฤดู (2 สัปดาห์)
- นอกฤดูกาล (10 สัปดาห์และ 12)
ต่อจากนั้นจะมีการวิเคราะห์แต่ละช่วงของงาน แบ่งออกเป็นรอบ (meso และ microcili) เพิ่มเติม วัตถุประสงค์จะถูกกำหนดและเลือกวิธีการและวิธีการฝึกอบรม
พรีซีซั่น
หลังจากพักฟื้นหนึ่งหรือสองสัปดาห์หลังจากปิดฤดูกาล (โดยทั่วไปตรงกับวันหยุดฤดูร้อน) นักกีฬากำลังเตรียมที่จะเผชิญหน้ากับฤดูกาล
ในระยะนี้ วัตถุประสงค์หลักคือการพัฒนาความแรงแบบไดนามิกสูงสุด (FMD) และพลังผ่านการรวมวิธีการและวิธีการฝึกกีฬาเฉพาะ การแสดงออกของความแข็งแกร่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่บ่งบอกถึงลักษณะเฉพาะของเกมบาสเก็ตบอลมากที่สุด
ปรีซีซันโดยทั่วไปแบ่งออกเป็นเจ็ดไมโครไซเคิล
สามวันแรกจะทุ่มเทให้กับการประเมินระดับความแข็งแกร่งของนักกีฬา สี่วันต่อมา แต่ละเจ็ดวันซึ่งงานพัฒนาเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ผ่านสี่รอบต่อรอบ สองรอบสุดท้ายคาดการณ์แทนสาม ช่วงของความแข็งแกร่งแต่ละช่วง การจัดระเบียบของสิ่งเดียวกันนั้นทำให้สองคนนั้นทุ่มเทให้กับแขนขาบนและสองสำหรับส่วนล่างสำหรับไมโครไซเคิลสี่ครั้งแรก (ไม่รวมการประเมินครั้งแรก) ในขณะที่สองช่วงสุดท้ายมีสามช่วง ด้วยการมีส่วนร่วมแบบผสมของรยางค์ล่างและบน
ภายในช่วงการฝึก การฝึกจะแตกต่างกันไปโดยเริ่มจากความชุกของการฝึก FMD ในรอบแรก ทำให้เหลือพื้นที่สำหรับผู้ที่อุทิศตนเพื่ออำนาจมากขึ้นเรื่อยๆ
วิธีการที่ใช้ส่วนใหญ่เป็นสามวิธี: อนุกรมและการทำซ้ำ, พีระมิดต่างๆ, ซูเปอร์ซีรีส์ (เฉพาะระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและการระเบิด; ตัวอย่างเช่น: หมอบหน้า + กระโดดกล่อง)
การเลือกแบบฝึกหัดตอบสนองต่อหลักการเฉพาะ ควรใช้การเคลื่อนไหวที่มีความเชื่อมโยงมากที่สุดกับท่าทางของการแข่งขันและการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ อย่างไรก็ตาม งานบางส่วนยังคงทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายเพื่อชดเชยเพื่อให้ส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อมีความสมดุล
ส่วนหนึ่งของงานดำเนินการเพื่อพยายามพัฒนาความแข็งแกร่งและพลังในสภาวะที่ไม่เสถียรโดยใช้แท็บเล็ต proprioceptive ลูกพอดีและสิ่งอื่นใดที่สามารถรบกวนความสมดุลของนักกีฬาในระหว่างการแสดงท่าทาง
การใช้เครื่องมีจำกัดมาก ยกเว้นเครื่อง Lat, เครื่องรีดขา (ใช้เฉพาะกรณีพิเศษ) และส่วนโค้งของขา (ใช้สำหรับการออกกำลังกายแบบชดเชย) วิธีการฝึกอบรม ได้แก่ บาร์เบลล์ ดัมเบล ม้านั่ง ยารักษาโรค ลูกบอล ยางรัด และเครื่องมือสำหรับงานที่ไม่มั่นคง
แบบฝึกหัดที่เลือกจะแบ่งออกเป็นหลายข้อต่อและข้อต่อเดียว
อดีตรวมถึงหมอบ, ปอด, ก้าวขึ้น, หมอบแยก, กดบัลลังก์, เครื่อง lat สำหรับการพัฒนา FMD หมุน, กระโดดกล่อง, กระโดดหมอบ, กระโดดต่าง ๆ และขว้างบอลยาเพื่อพัฒนาพลัง โมเมนตัม, ผลักผลักและฉกจะใช้โดยผู้ที่มีเทคนิคการดำเนินการที่ดีมากเท่านั้น การออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวคือการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับแขน (ไบเซ็ปส์ ไขว้) หรือบริเวณขา (งอขา น่อง)
งานไมโครรอบแรก: การประเมินนักกีฬา
ในรอบไมโครนี้ การประเมินระดับความแข็งแรงของนักกีฬาจะดำเนินการ
สำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ (pectoral-triceps, dorsal-biceps, calves-quadriceps) ค่าประมาณจะทำจากการออกกำลังกายสูงสุดทางอ้อมมากกว่า 3 ครั้งตามลำดับ ขยายบนม้านั่งราบ, ดึงขึ้นบนเครื่อง lat, ขยายบนหมอบ การประมาณนี้เกิดขึ้นจากการลองผิดลองถูกจนกว่านักกีฬาจะไม่สามารถทำซ้ำได้หลายครั้งสำหรับการโหลดที่กำหนด ระหว่าง 2 ถึง 5 ค่าที่ได้รับจะถูกป้อนลงในตารางหรือสมการและค่าสูงสุดจะอยู่ที่ประมาณการ ค่ายังคงเป็น a ประมาณการด้วยข้อ จำกัด ทั้งหมดที่เกี่ยวข้อง อันที่จริง ปริมาณงานเพียงพอกับเงื่อนไขของแบบฟอร์มที่นักกีฬาประสบทุกวันดังนั้นจึงทำการเปลี่ยนแปลงตามค่าที่แนะนำโดยการทดสอบ
สำหรับส่วนของกล้ามเนื้อขนาดเล็ก (biceps, triceps ฯลฯ) จะมีการประมาณการโหลดสำหรับการออกกำลังกายที่กำหนดเพื่อให้นักกีฬาสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง
เมื่อกำหนดระดับเริ่มต้นแล้ว จะมีการจัดรอบการทำงานต่อไปนี้
ไมโครไซเคิล สอง สาม สี่ และห้า
การจัดระเบียบเริ่มต้นของวัฏจักรเหล่านี้เล็งเห็นถึงความแข็งแกร่งสองช่วงที่อุทิศให้กับแขนขาส่วนบนและอีกสองช่วงสำหรับส่วนล่างสลับกัน
วันจันทร์
วันอังคาร
วันพุธ
วันพฤหัสบดี
วันศุกร์
วันเสาร์
วันอาทิตย์
ตัวอย่างการแบ่งตามโซนร่างกาย
วัตถุประสงค์ของวัฏจักรเหล่านี้คือ การพัฒนา FMD และพลังงาน ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว สิ่งนี้เกิดขึ้นตั้งแต่รอบแรกซึ่งเซสชันจะถูกส่งไปยัง FMD เท่านั้น และเมื่อเราดำเนินการ เราจะแทรกองค์ประกอบพลังงาน
วันจันทร์
วันอังคาร
วันพุธ
วันพฤหัสบดี
วันศุกร์
วันเสาร์
วันอาทิตย์
FMD a.s
FMD a.i
FMD a.s
FMD a.i
งานสองและสามรอบไมโคร
วันจันทร์
วันอังคาร
วันพุธ
วันพฤหัสบดี
วันศุกร์
วันเสาร์
วันอาทิตย์
FMD a.s
FMD a.i
หม้อ a.s
หม้อไอ
งานสี่และห้ารอบไมโคร
ไมโครไซเคิลห้าและหก
ในไมโครไซเคิลสองรอบสุดท้าย เซสชั่นเปลี่ยนจากสี่เป็นสาม สมมติว่าเป็น "องค์กรที่คล้ายกับของในซีซัน
ครั้งแรกของสิ่งเหล่านี้ โดยทั่วไปในวันอังคาร เกี่ยวข้องกับการทำงานเกี่ยวกับอำนาจผ่านการออกกำลังกายพลัยโอเมตริกสำหรับแขนขาทั้งบนและล่าง
ส่วนที่สองประกอบด้วยสำหรับรยางค์ล่าง องค์ประกอบของทั้ง FMD และกำลัง ขณะที่สำหรับแขนขาส่วนบนเท่านั้น FMD ส่วนที่สามมีไว้สำหรับแขนขาที่ต่ำกว่าโดยเฉพาะในขณะที่กำลังทำงานกับ FMD
วันจันทร์
วันอังคาร
วันพุธ
วันพฤหัสบดี
วันศุกร์
วันเสาร์
วันอาทิตย์
หม้อ a.s-a.i
FMD อาซาอิ- POT a.i.
หม้อไอ เอฟเอ็มดี
ไมโครไซเคิลหกและเจ็ด
การแบ่งส่วนของการออกกำลังกายเป็นไปตามหลักการของกิจวัตรการแยกสำหรับแขนขาส่วนบน ซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อจะถูกแบ่งระหว่างวันพุธและวันพฤหัสบดีสำหรับ FMD (เช่น: วันพุธ: หน้าอกและลูกหนู, วันพฤหัสบดี: หลัง triceps และไหล่) ในขณะที่ในวันอังคารพวกเขาจะออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก (ส่วนใหญ่เป็นยาพ่น) แขนขาที่ต่ำกว่าจะต้องทำงานพลัยโอเมตริกในวันอังคาร ในขณะที่ในวันพุธพวกเขาได้รับการฝึกฝนในทิศทางที่หลากหลาย (FMD และกำลัง) ในวันพฤหัสบดี พื้นที่จะได้รับแรงระเบิด
การกระจายโหลด (ปริมาตร ความเข้ม และความหนาแน่น) จะลดลงตั้งแต่วันอังคาร
