หมอบด้วยแถบความต้านทาน: การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกกล้ามเนื้อก้น แต่ไม่ใช่ทุกคนที่พบว่าการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพเพียงพอ

การแสดงในขณะที่สวมแถบต้านทานในเวลาเดียวกันจึงเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ยอดเยี่ยมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นในแง่ของการปรับสีกล้ามเนื้อและการพัฒนาความแข็งแรง

Squats ถือเป็นการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกซึ่งแตกต่างจากไอโซเมตริก

นอกจาก squats แล้ว lunges ยังดีสำหรับการฝึกร่างกายส่วนล่าง

นอกจากนี้ยังมี squats สองแบบ: thrust squats และ burpees

แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากไม่มีกิจกรรมใดๆ

ในขณะที่ระมัดระวัง หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ ก็มีแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวเพื่อทำให้หมอบลึกขึ้น

และปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายปรับสีใดๆ

มีสองประเภท มีหรือไม่มีด้ามจับ และมีสีต่างกันขึ้นอยู่กับระดับความต้านทานที่มี และด้วยเหตุนี้จึงขึ้นกับความยากในการใช้งาน โดยปกติแล้ว สีเหลืองหมายถึงระดับที่เบาที่สุด และเมื่อเฉดสีเข้มขึ้น ความแข็งก็จะเพิ่มขึ้นด้วย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ ทางเลือกควรอยู่บนความต้านทานปานกลางถึงเรียกร้อง แต่สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการใช้เครื่องมือนี้ จะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยเครื่องมือที่เบากว่า เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเนื่องจากความพยายามที่มากเกินไป

เพื่อความตึงต่อเนื่องตลอดการออกกำลังกาย

การทำ squats ด้วยแถบต้านทานจะช่วยปั้นกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อสี่ส่วน และเสริมความแข็งแกร่งของสะโพก แต่ยังให้ประโยชน์กับส่วนหลังและแกนกลางลำตัวด้วย

ให้หลังตรงและให้น้ำหนักอยู่ที่จุดศูนย์ถ่วง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งขึ้นอยู่กับความต้านทานของแต่ละบุคคล

หมอบแถบมาตรฐาน

ในท่าตั้งตรงโดยให้เท้าแยกจากกันกว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย ให้นิ้วเท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย แล้ววางมือบนสะโพกหรือเอนไปข้างหน้า วางแถบคาดไว้เหนือเข่า

ลงไปจนขาของคุณทำมุม 90 องศา

รักษาตำแหน่งไว้ 2 - 3 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่สถานะเริ่มต้น

หมอบซูโม่

วางสายรัดไว้เหนือเข่าเล็กน้อย

จากท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยและนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกประมาณ 45 องศา ให้ลดตัวลงเป็นหมอบ

รักษาตำแหน่งไว้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดันส้นเท้าและบีบก้น

กุณโฑหมอบ

แบบฝึกหัดนี้นอกจากกล้ามเนื้อสะโพกแล้ว ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อควอดริเซพ น่อง และแกนกลางลำตัวอีกด้วย

วางเท้าของคุณเกินความกว้างของสะโพกเล็กน้อยโดยให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก

วางสายรัดไว้ใต้ฝ่าเท้าและจับปลายทั้งสองข้างด้วยมือทั้งสองข้าง ประกบด้านหน้าหน้าอกเพื่อสร้างรูปสามเหลี่ยม

หมอบลงโดยเอาก้นของคุณกลับมาราวกับว่าพยายามนั่งบนส้นเท้า

รักษาตำแหน่งไว้ 2-3 วินาที

ยกขึ้นโดยดันส้นเท้าของคุณไปที่พื้นแล้วบีบก้นของคุณ

หมอบพัลส์แบนด์

วางสายรัดไว้เหนือเข่า

จากท่ายืน กางขาออกจากกันเล็กน้อย ให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกและแขนไปข้างหน้า

ก้มตัวจนต้นขาขนานกับพื้น

ก่อนลุกขึ้นยืนให้ขึ้นลงเล็กน้อยห้าครั้งแล้วบีบบั้นท้าย

หมอบยกขาด้านข้างแบบมีแถบ

การเคลื่อนไหวนี้ต้องการความสมดุล แต่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการกระชับบั้นท้าย

วางสายรัดไว้เหนือข้อเท้า

จากท่ายืนโดยให้เท้าแยกความกว้างสะโพกเล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกแล้ววางมือบนสะโพก หมอบลง

รักษาตำแหน่งไว้ 2-3 วินาที

กลับสู่ท่ายืน ยกขาขวาไปด้านข้างตราบเท่าที่ความตึงเครียดของสายรัดเอื้ออำนวย

ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาตรงข้าม

หมอบแถบบาร์เบล

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการใช้บาร์เบลล์

วางปลายแถบทั้งสองข้างไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของบาร์เบลล์ และปลายอีกด้านของตุ้มน้ำหนักวางบนพื้นในแนวตั้งฉาก

หมอบลงและเริ่มหมอบจากตำแหน่งนั้น

หากสายนาฬิกามีความต้านทานที่เหมาะสม คุณจะรู้สึกเมื่อยล้ามากขึ้น

รักษาตำแหน่งไว้ 2-3 วินาทีก่อนกลับสู่เท้าของคุณ

เดินวงข้าง

แม้ว่าจะไม่ใช่หมอบง่ายๆ ในทางเทคนิค แต่แบบฝึกหัดนี้รวมการเคลื่อนไหวของท่าเดินข้างกับแถบยางยืดกับการวิดพื้น

วางสายรัดไว้เหนือเข่าและยืนโดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก

ลดตัวลงเล็กน้อยโดยทำครึ่งหมอบ

ก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง วางเท้าให้เกินความกว้างของสะโพก

เลื่อนขาซ้ายไปในทิศทางเดียวกันเพื่อให้เท้ากลับมาที่ความกว้างของสะโพก

อย่าลุกขึ้น แต่หมอบอยู่และเดินไปทางขวา 3 หรือ 4 ก้าวจากนั้นไปทางซ้ายจนกว่าคุณจะกลับไปที่จุดเริ่มต้น

อีกทางหนึ่งสามารถทำได้ squats กุ้ง