บทเรียนพิลาทิสนี้มีไว้สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีหรือผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาเป็นเวลานานและต้องการฟื้นตัวอย่างปลอดภัย
การออกกำลังกาย
นั่งบนพื้นโดยงอเข่าเข้าหากัน ผ้าขนหนูเหยียดหว่างมือ แขนเหยียดไปข้างหน้า:
- ยกแขน X 8
- สลับงอข้อศอกด้านข้าง X 8
- แขนบิดกระดูกสันหลังขยายไปข้างหน้า X 8
- Arms Twist X 4 + การยืดขาสำรอง X 4
- งอข้อศอกด้านข้าง + ทีม X 4
- แขนเหยียดตรง งอศอกสลับสะโพก X8
- ม้วนลง X 4 + กระดูกสันหลังบิด X 4
- กระดูกสันหลังบิดขวา + เข่าขวา X 4
- กระดูกสันหลังบิดซ้าย + เข่าซ้าย X 4
- ม้วนตัวลง + บิดแขน + เหยียดขาสลับกับพื้น X 4
- กระดูกสันหลังบิดขวา + ขาขวา (ยืดและงอ) X 4
- กระดูกสันหลังบิดซ้าย + ขาซ้าย (ยืดและงอ) X 4
- กระดูกสันหลังบิดขวา + ส่วนขยายขาขวา X 4
- กระดูกสันหลังบิดซ้าย + ขยายขาซ้าย X 4
ผ้าขนหนูหลังศีรษะ:
- กลิ้งลงกับพื้น
- กระทืบ X 2
- สลับเข่าขวาและซ้ายไปที่หน้าอก X 8
- กากบาทไขว้เข่า X 8 + จังหวะ X 8
- กากบาท X 8
- ผ้าขนหนูใต้เท้าขวา
- ม้วนขึ้น + ขาขวาถึงหน้าอกโดยงอข้อศอกด้านข้าง X 4
- หลัง งอและยืดแขน + ขาขวาไปทางหน้าอก X 4
- ม้วนลง + ม้วนขาขวาขึ้น X 2
- ผ้าขนหนูใต้ฝ่าเท้าซ้าย
- ม้วนขึ้น + ขาซ้ายถึงหน้าอกโดยงอข้อศอกด้านข้าง X 4
- หลัง งอและยืดแขน + ขาซ้ายไปทางหน้าอก X 4
- ม้วนลง + ม้วนขาซ้ายขึ้น X 2
- ผ้าเช็ดตัวใต้เท้าทั้งสองข้าง
- คุกเข่าที่โต๊ะเตรียมทีเซอร์ X 4
- ทีเซอร์ เข่าถึงโต๊ะและยืด X 4
- วางทีเซอร์เป็นเวลา 10/12 วินาที
- ยืดสุดท้าย ยืดด้านข้าง (นางเงือก) ยืดไหล่ ยืดปากมดลูก
