โดยปกติ ความต้องการโปรตีน - นั่นคือปริมาณโปรตีนที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีของสิ่งมีชีวิต - เชื่อมต่อได้ง่ายผ่านอาหารปกติ อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนสำหรับทุกคนไม่เหมือนกัน วิชาที่กำลังเติบโต ผู้สูงอายุ นักกีฬา และคนป่วยบางคนต้องการมากกว่าผู้ใหญ่และคนอยู่ประจำ นอกจากนี้ หากเป็นความจริงที่ว่าสารอาหารเหล่านี้แทบจะมีอยู่ทุกหนทุกแห่งในอาหาร มันก็จริงไม่แพ้กัน ว่าไม่ใช่ทุกสารอาหารที่ "สมบูรณ์" "ความสมบูรณ์" นี้เรียกว่า "คุณค่าทางชีวภาพ" และวัดโดยการประเมินโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่สัมพันธ์กัน ยิ่งดี โปรตีน ยิ่งสมบูรณ์กว่านั้น กล่าวกันว่ามีคุณค่าทางชีวภาพสูง และมีอยู่ในไข่ นม และอนุพันธ์ (ดังนั้นในโยเกิร์ต ริคอตต้า ชีส ฯลฯ) เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากปลา
เป็นเรื่องผิดที่จะเชื่อว่าวิธีแก้ปัญหาสำหรับความต้องการโปรตีนที่เพิ่มขึ้นคือการบริโภคโปรตีนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อันที่จริง ส่วนที่มากเกินไปของสารอาหารเหล่านี้ (> 30g) จะไม่ดูดซึมได้ดีในลำไส้จึงถูกกำจัดออกไปบางส่วนในอุจจาระ
ในทางปฏิบัติ เคล็ดลับในการดูดซึมโปรตีนที่ดีคือการทานอาหารให้มากขึ้นแต่ในปริมาณที่น้อยกว่า ในกรณีนี้ อาหารมื้อเดียวบางประเภทที่จะใส่ในมื้อเช้าและมื้อรองจะสะดวกเป็นพิเศษ ดังนั้น เพื่อให้ตัวอย่างชัดเจน YES สำหรับโยเกิร์ตเป็นอาหารเช้า และไม่ใช่สำหรับสเต็กฟลอเรนซ์ทั้งชิ้นสำหรับอาหารค่ำ
ยอดรวมรายวัน ในทางตรงกันข้าม มื้อหลักอีกสองมื้อ (เช่น อาหารกลางวันและอาหารเย็น) ควรให้พลังงานประมาณ 40 และ 35% ในขณะเดียวกัน มื้อรอง (ของว่าง 2-3 มื้อ) มีส่วนทำให้รวมเป็น 10% ที่เหลือเท่านั้น (มากถึง 25%) ของแคลอรี ดังนั้น หากคณิตศาสตร์ไม่ใช่ "ความคิดเห็น" โดยคำนึงถึงเกณฑ์ของ "ปริมาณแคลอรี่" อาหารเช้าก็ดูเหมือนเป็นมื้อรองมากกว่ามื้อหลัก อย่างไรก็ตาม ความสำคัญของมันอยู่ที่เมตาบอลิซึมมากกว่ากลไกทางคณิตศาสตร์
อาหารเช้ามีวัตถุประสงค์เพื่อทำให้ร่างกายสดชื่นหลังจากอดอาหารตั้งแต่มื้อก่อนสิ้นสุด โดยหลักการ สมมติว่ามื้อสุดท้ายของวันรับประทานระหว่างเวลา 19.30 – 20.30 น. และอาหารเช้ามื้อต่อไปจะใช้เวลา ระหว่าง 7:30 น. - 8:30 น. กรอบเวลานี้ควรตรงกับเวลาประมาณ 11-13 ชั่วโมง มันไปโดยไม่บอกว่าตามหลักเหตุผลแล้ว อาหารเช้าควรให้พลังงานมากกว่า 15% ของแคลอรีต่อวัน (จำคำพูดที่ว่า: "กินอาหารเช้าของกษัตริย์ อาหารกลางวันของเจ้าชาย และอาหารเย็นของชายยากจน"?) นอกจากนี้ เนื่องจากสังเกตวัฏจักรชีวิต การหลั่งอินซูลินและการดูดซึมของอินซูลินจะเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาเหล่านี้ของวันมากกว่าในตอนบ่ายหรือตอนกลางคืน อย่างไรก็ตาม ในตอนเช้า (อาจเป็นเพราะปัญหาทางประสาทหรือเรื่องเวลา) คนทั่วไปมักไม่ค่อยทนต่ออาหารส่วนใหญ่และชอบกินเป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น นอกจากนี้ ควรจำไว้ว่าการอดอาหารตอนกลางคืนเกิดขึ้นในสภาวะที่มีการใช้พลังงานอย่างจำกัดโดยเจตนา ; , ย่อมเทียบไม่ได้กับ "การงดเว้นตอนเช้า บ่าย หรือเย็น ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายกระฉับกระเฉงและสิ้นเปลืองมากขึ้น ควรระบุด้วยว่าการเป็นมื้อแรกลดเอนทิตีหรือกำจัดออกโดยสิ้นเชิงจะเสี่ยงต่อการเกิด สะสมความอยากอาหาร (ซึ่งจะกลายเป็นความหิวโหย) และเกินส่วนในมื้อต่อ ๆ ไป; ในทางปฏิบัติ การไม่กินพลังงานนี้ในมื้อเช้า จะเพิ่มในมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็น เพิ่มปริมาณไขมันที่สะสมเนื่องจากแคลอรีส่วนเกิน
นี่คือเหตุผลที่แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของมื้อเช้า และในขณะเดียวกันก็จำกัดขนาดอาหารให้เหลือเพียง 15% ของจำนวนทั้งหมด
มันเป็นตัวกลาง anabolic หลักของสิ่งมีชีวิตแต่โดยอำนวยความสะดวกในการเข้าของโมเลกุลบางตัวเข้าไปในเนื้อเยื่อก็จะมีหน้าที่ในการสะสมไขมัน นอกจากนี้ ความสามารถที่ดีขึ้นในการเผาผลาญสารอาหารในตอนเช้ายังสอดคล้องกับแนวโน้มที่จะสะสมไขมันที่ต่ำกว่าซึ่ง เป็นเหตุผลที่ใช้เน้นอาหารรสหวานในมื้อเช้ามากกว่ามื้ออื่นๆ ของวัน (น้ำตาลเป็นสารอาหารหลักที่มีหน้าที่ในการหลั่งอินซูลิน) นอกจากนี้ จำไว้ว่าสมองทำงานกับน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาล) ดังนั้น คาร์โบไฮเดรตจึงไม่ควรพลาด ในมื้อเช้า (โดยเฉพาะการอดอาหารนานก่อนอาหารเช้า)
อย่างไรก็ตาม ความต้องการทางโภชนาการของคนเราไม่เหมือนกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในบางสถานการณ์ (คาดไว้ในบทนำ) อาหารเช้ากลายเป็นช่วงเวลาพื้นฐานในการเข้าถึงโควตาของสารอาหารอื่นๆ เช่น โปรตีน แต่ยังรวมถึงเส้นใย วิตามิน และเกลือแร่อีกด้วย .
โดยสรุป สำหรับบางคน (ที่เราจำได้ส่วนใหญ่เป็นเด็ก ผู้สูงอายุ นักกีฬา และผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคที่เกี่ยวข้องกับการดูดซึมของลำไส้ แต่ไม่เพียงแต่...) การบริโภคนมและโยเกิร์ตในตอนเช้าอย่างมีเหตุมีผลเป็น "นิสัย" ฉลาดที่จะพูดน้อย ฉันพูดถึงอาหารเหล่านี้เพราะนอกจากจะได้รับการต้อนรับมากที่สุดในมื้อแรกตามสถิติแล้ว ยังเป็นตัวแทนของ "แหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม ไรโบฟลาวิน (วิตามิน B2) แคลเซียมและ (ในโยเกิร์ต) โปรไบโอติก นอกจากนี้ สำหรับโยเกิร์ต ยังสะดวก แบ่งเป็นชิ้นขนาด 125 และ 150 กรัม รับประทานได้ง่ายแม้อยู่นอกประตู
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนนั้นแตกต่างกัน แต่ถ้าสำหรับบางคน ไม่ใช่ปัญหาในการบริโภคเนื้อหมัก ไข่ ปลาทูน่ากระป๋อง หรือเนื้อขาวทันทีที่ตื่นขึ้น ผมขอท้าให้ทุกคนทานกุ้งย่างหรือตับแบบเวนิสเป็นประจำ ..7 : 30 โมงเช้า!
หากเราพิจารณาว่าข้อเสียเปรียบทางโภชนาการเพียงอย่างเดียวของการบริโภคอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์คือการบริโภคคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว นมและโยเกิร์ตกลับมีประโยชน์อย่างยิ่งอีกครั้ง ในความเป็นจริง แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะขจัดไขมันชิ้นหนึ่งอย่างสมบูรณ์หรือกีดกันไข่แดงของคอเลสเตอรอล แต่ในระดับอุตสาหกรรม นมชนิดใดก็ได้ (ถึงแม้จะมีประสิทธิภาพมาก) ก็ตาม สิ่งนี้ถูกลิดรอนส่วนประกอบไขมันกลายเป็น อาหารเกือบทั้งหมดปราศจากโมเลกุลที่สนับสนุนการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลในเลือด
ดังนั้นจึงมีความจำเป็นต้องระบุว่าอาหารเหล่านี้ไม่เป็นที่ยอมรับทั่วโลกมีประชากรบางส่วนที่ไม่เก็บแลคเตสในลำไส้หลังจากหย่านมแล้วกลายเป็นคนไม่ทนต่อน้ำตาลนี้ สำหรับคนเหล่านี้ ในทางปฏิบัติเป็นไปไม่ได้ที่จะกินนมปกติในขณะที่ (ต้องขอบคุณ "การไฮโดรไลซิสที่กระทำโดยแบคทีเรียแลกติกซึ่งช่วยลดปริมาณแลคโตส) ดูเหมือนจะทนต่อได้ดีขึ้น (ด้วยความแตกต่างที่เชื่อมโยงกับอัตวิสัย) ผลิตภัณฑ์หมักทั้งหมด เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ กรีกหรือโยเกิร์ตข้น บัตเตอร์มิลค์ ฯลฯ
กล่าวโดยย่อ โยเกิร์ต 2 ตัวที่มีเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด น้ำผึ้ง ผลไม้สด และเมล็ดพืชน้ำมันเป็นตัวแทนของอาหารเช้าแสนอร่อยที่สามารถตอบสนองความต้องการของโปรตีน (ดูดซึมได้ทั้งหมด) น้ำตาล ไขมัน น้ำ เกลือแร่ วิตามิน และใยอาหารเป็นส่วนใหญ่ ของประชากรทั่วไป
