ตัวอย่างอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล (ชาย) - อาหารและสุขภาพ

หลัก / อาหารและสุขภาพ / 2021

ตัวอย่างอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอลชาย

ดูวิดีโอ

รับชมวิดีโอบน youtube

มันเป็นระบบแคลอรี่ที่สมดุลโดยมีลักษณะเด่นโดย:

ขาดไขมันอิ่มตัว (<7-10% ของพลังงานทั้งหมด) และไขมันทรานส์ (ปริมาณที่น้อยที่สุดที่เป็นไปได้)
คอเลสเตอรอลต่ำ (<200 มก. / วัน)
ในส่วนที่เกี่ยวกับการบริโภคทั้งหมด (ประมาณ 25-30% ของ kcal / TOT) ความสมบูรณ์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและ / หรือจำเป็น
อุดมด้วยใยอาหาร (มากถึง 30g / วัน) โดยชอบไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

แนวคิดพื้นฐานเหล่านี้สามารถเชื่อมโยงกับมาตรการ "เพิ่มเติม" อื่น ๆ ที่มีประโยชน์อย่างยิ่งในการต่อสู้กับคอเลสเตอรอลสูง แต่ละคนเป็นทั้งทั่วไปนั่นคือมันส่งผลในเชิงบวกต่อการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมและเฉพาะเนื่องจากมีส่วนช่วยในการลดไขมันในเลือดสูง:

อาหารแคลอรีต่ำ นั่นคือ ความครอบคลุมถึง 70% ของแคลอรีที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักและส่งผลให้พารามิเตอร์การเผาผลาญทั้งหมด
การออกกำลังกายระดับสูงและการเริ่มต้นของการออกกำลังกายเสริมที่พึงประสงค์ มีประโยชน์ทั้งสำหรับการเพิ่มการใช้พลังงานและสำหรับการปรับปรุงสมดุลระหว่างคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) โดยเพิ่มจากเดิมได้ถึง 10-15%
การเลิกบุหรี่เนื่องจากมีผลเสียต่อการรวมตัวของเลือดและความยืดหยุ่นของหลอดเลือดแดง

นอกจากนี้ เนื่องจากคอเลสเตอรอลสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อยเท่ากับความดันโลหิตสูงและเบาหวาน แนวคิดอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์สำหรับวัตถุประสงค์ในการป้องกันมีดังนี้

ความพอประมาณในการบริโภคอาหารที่เก็บรักษาโดยโซเดียมคลอไรด์ (NaCl) และการกำจัดเกลือแกงที่เติม - กับความดันโลหิตสูง
ข้อจำกัดของระดับน้ำตาลในเลือดสูงผ่านการควบคุมน้ำหนักและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของมื้ออาหาร

ในท้ายที่สุด จากมุมมองของการใช้งาน ความชอบด้านอาหารในการร่างอาหารควรเคารพหลักเกณฑ์เหล่านี้:

บริโภคปลาที่มีโอเมก้า 3 อย่างน้อย 3 ส่วนต่อสัปดาห์
ชอบเนื้อขาวไม่ติดมัน (ไม่มีหนัง) มากกว่าเนื้อแดงที่มีไขมันและเครื่องในบ้าง
ขจัดไขมันสัตว์จากเครื่องปรุง: เนย น้ำมันหมู และน้ำมันหมู
หากต้องการ ให้กินผลไม้แห้งในปริมาณที่เหมาะสม (ไม่แนะนำในโรคอ้วนหรือมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป)

หมายเหตุ: การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าการใช้อาหารที่มีเป้าหมายสำหรับคอเลสเตอรอลสูง ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดจะลดลงได้ถึง 20-30%

28 (น้ำหนักเกิน) คอเลสเตอรอลในเลือดรวม 350 มก. / ล. และ HDL 30 มก. / ล. ความต้องการแคลอรี่ 2300 กิโลแคลอรี / วัน
โปรดทราบ: หากต้องการดูตัวอย่างอื่นของอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ระบุไว้สำหรับ a พนักงานออฟฟิศ, คอเลสเตอรอลในเลือดรวม 350 มก./ลิตร และ HDL 30 มก./ลิตร, วัยหมดประจำเดือน, อยู่ประจำที่ไม่เล่นกีฬา คลิกที่นี่

บันทึก:

แคลอรี่ต่ำประมาณ 1600kcal / วัน

ตัวอย่างอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล วันที่ 1

อาหารเช้าประมาณ 10-15% kcal TOT:

นมวัวพร่องมันเนย 1 แก้ว 150มล. 54kcal รัสค์ (โฮลมีลที่ดีกว่า) n ° 4, 32g, 125kcal แยมปราศจากน้ำตาล + ไฟเบอร์ 4 ช้อนชา, 40g, 44.5kcal

อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT

แอปเปิ้ลกับเปลือก n ° 1, 200g, 90kcal โยเกิร์ตขาวไขมันต่ำ 1 กระปุก 125g 45kcal

มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT

ถั่วในน้ำซุป

ถั่วสด 200g, 209kcal น้ำมันถั่วเหลืองดิบ 1/2 ช้อนโต๊ะ 5g 45kcal อกไก่ 150g, 150kcal ผักกาดหอม 100g, 20kcal น้ำมันถั่วเหลืองดิบ 1 ช้อนโต๊ะ 10g 90kcal ขนมปัง (ดีกว่าโฮลมีลหรือข้าวไรย์) 1 แผ่น, 25-30g, 60-73kcal

อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT

วอลนัทอบแห้ง 6-7 เมล็ด 20g 128kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT ปลาค็อดแช่แข็ง 250g, 150kcal น้ำมันถั่วเหลืองดิบ 1/2 ช้อนโต๊ะ 5g 45kcal มะเขือ 200g, 30kcal ขนมปัง (ดีกว่าโฮลมีลหรือข้าวไรย์) 3 แผ่น 75-90g 180-219kcal น้ำมันถั่วเหลืองดิบ 1 ช้อนโต๊ะ 10g 90kcal

ตัวอย่างอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล วันที่ 2

อาหารเช้าประมาณ 10-15% kcal TOT:

นมถั่วเหลือง 1 แก้ว 150มล. 48kcal ขนมปัง (ดีกว่าโฮลมีลหรือข้าวไรย์) 2 แผ่น 50-60g 120-146kcal แยมปราศจากน้ำตาล + ไฟเบอร์ 4 ช้อนชา, 40g, 44.5kcal

อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT

ลูกแพร์กับเปลือก n ° 1, 200g, 90kcal โยเกิร์ตขาวไขมันต่ำ 1 กระปุก 125g 45kcal

มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT

ริซอตโต้กับบวบ

ข้าวบาสมาติ 80g, 280kcal บวบ 100g, 11kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1/2 ช้อนโต๊ะ 5g 45kcal ปลาทูน่าธรรมชาติ 150g, 150kcal หัวไชเท้าแดง 100g, 13kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1 ช้อนโต๊ะ 10g 90kcal

ไม่มีขนมปัง

อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT

อัลมอนด์ n ° 6-7, 20g, 108kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT น่องตัดลีน 200g, 184kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1/2 ช้อนโต๊ะ 5g 45kcal เม็ดยี่หร่า 200g, 25kcal ขนมปัง (ดีกว่าโฮลมีลหรือข้าวไรย์) 3 แผ่น 75-90g 180-219kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1 ช้อนโต๊ะ 10g 90kcal

ตัวอย่างอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล วันที่ 3

อาหารเช้าประมาณ 10-15% kcal TOT:

อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT

ส้ม n ° 1-2, 300g, 102kcal โยเกิร์ตขาวไขมันต่ำ 1 กระปุก 125g 45kcal

มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT

ถั่วชิกพีในน้ำซุป

ถั่วชิกพีแห้ง 70g, 230kcal น้ำมันถั่วเหลืองดิบ 1/2 ช้อนโต๊ะ 5g 45kcal อกไก่งวง 150g, 150kcal Valerian 100g, 21kcal น้ำมันถั่วเหลืองดิบ 1 ช้อนโต๊ะ 10g 90kcal ขนมปัง (ดีกว่าโฮลมีลหรือข้าวไรย์) 1 แผ่น, 25-30g, 60-73kcal

อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT

เฮเซลนัท n ° 6-7, 20g, 125kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT ปลาแมคเคอเรลหรือปลาแมคเคอเรล 150g, 250kcal

ไม่มีน้ำมัน

บร็อคโคลี 200g, 30kcal ขนมปัง (ดีกว่าโฮลมีลหรือข้าวไรย์) 3 แผ่น 75-90g 180-219kcal น้ำมันถั่วเหลืองดิบ 1/2 ช้อนโต๊ะ 5g 45kcal

ตัวอย่างอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล วันที่ 4

อาหารเช้าประมาณ 10-15% kcal TOT:

อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT

องุ่นพร้อมเปลือก 150g, 90kcal โยเกิร์ตขาวไขมันต่ำ 1 กระปุก 125g 45kcal

มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT

พาสต้าซอสมะเขือเทศ

พาสต้า Semolina (โฮลมีนที่ดีกว่า) 80g, 280kcal น้ำซุปข้นมะเขือเทศหรือเนื้อ 100g, 15kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1/2 ช้อนโต๊ะ 5g 45kcal คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150g, 150kcal จรวดหรือจรวด 100g, 25kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1 ช้อนโต๊ะ 10g 90kcal

ไม่มีขนมปัง

อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT

อัลมอนด์

n ° 6-7, 20g, 108kcal

มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT ซี่โครงหมู 150g, 210kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

1/2 ช้อนโต๊ะ 5g 45kcal

กะหล่ำปลี 200g, 38kcal ขนมปัง (ดีกว่าโฮลมีลหรือข้าวไรย์) 3 แผ่น 75-90g 180-219kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1/2 ช้อนโต๊ะ 5g 45kcal

ตัวอย่างอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล วันที่ 5

อาหารเช้าประมาณ 10-15% kcal TOT:

อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT

แอปเปิ้ลกับเปลือก n ° 1, 200g, 90kcal โยเกิร์ตขาวไขมันต่ำ 1 กระปุก 125g 45kcal

มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT

ถั่วเลนทิลตุ๋น

ถั่วเลนทิลแห้ง 200g, 228kcal น้ำมันถั่วเหลืองดิบ 1/2 ช้อนโต๊ะ 5g 45kcal เนื้อย่าง 150g, 170kcal ผักกาดหอม 100g, 20kcal น้ำมันถั่วเหลืองดิบ 1 ช้อนโต๊ะ 10g 90kcal ขนมปัง (ดีกว่าโฮลมีลหรือข้าวไรย์) 1 แผ่น, 25-30g, 60-73kcal

อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT

วอลนัทอบแห้ง 6-7 เมล็ด 20g 128kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT ปลาซาร์ดีน 200g, 260kcal

ไม่มีน้ำมัน

มะเขือ 200g, 30kcal ขนมปัง (ดีกว่าโฮลมีลหรือข้าวไรย์) 3 แผ่น 75-90g 180-219kcal น้ำมันถั่วเหลืองดิบ 1/2 ช้อนโต๊ะ 5g 45kcal

ตัวอย่างอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล วันที่ 6

อาหารเช้าประมาณ 10-15% kcal TOT:

อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT

ลูกแพร์กับเปลือก n ° 1, 200g, 90kcal โยเกิร์ตขาวไขมันต่ำ 1 กระปุก 125g 45kcal

มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT

ริซอตโต้เห็ด

ข้าวบาสมาติ 80g, 280kcal แชมเปญ 100g, 20kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1/2 ช้อนโต๊ะ 5g 45kcal ปลาทูน่าธรรมชาติ 150g, 150kcal หัวไชเท้าแดง 100g, 13kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1 ช้อนโต๊ะ 10g 90kcal

ไม่มีขนมปัง

อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT

อัลมอนด์ n ° 6-7, 20g, 108kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT ผอมเพรียว 150g, 170kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1/2 ช้อนโต๊ะ 5g 45kcal เม็ดยี่หร่า 200g, 25kcal ขนมปัง (ดีกว่าโฮลมีลหรือข้าวไรย์) 3 แผ่น 75-90g 180-219kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1 ช้อนโต๊ะ 10g 90kcal

ตัวอย่างอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล วันที่ 7

อาหารเช้าประมาณ 10-15% kcal TOT:

อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT

แอปเปิ้ลกับเปลือก n ° 1, 200g, 90kcal โยเกิร์ตขาวไขมันต่ำ 1 กระปุก 125g 45kcal

มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT

พิซซ่ามาเกริต้า+ผักย่าง

250g, 630kcal

อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT

เฮเซลนัท n ° 6-7, 20g, 125kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT เนื้อปลาทูน่า 150g, 240kcal

ไม่มีน้ำมัน

สลัดรวม

ขนมปัง (ดีกว่าโฮลมีลหรือข้าวไรย์) 3 แผ่น 75-90g 180-219kcal น้ำมันถั่วเหลืองดิบ 1/2 ช้อนโต๊ะ 5g 45kcal

หมายเหตุ ค่าแคลอรี่ข้างต้นเป็นค่าโดยประมาณเมื่อปัดเศษ เมนูนี้เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น และไม่ได้อยู่ภายใต้การควบคุมเชิงตัวเลขเชิงลึกของเปอร์เซ็นต์ความสมดุลของสารอาหาร

เพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอล พวกมันมีความแตกต่างทางเคมีและหากใช้ควบคู่กัน พวกมันสามารถลดคอเลสเตอรอลที่ดูดซึมได้หลายปัจจัย (ให้ความสนใจกับการขาดวิตามินที่ละลายในไขมัน) และโคเลสเตอรอลหมุนเวียน:

เส้นใยที่ละลายน้ำได้: เมล็ด psyllium, กลูโคแมนแนน, เพกติน, กระทิงและเหงือกคารายา; ไซเลี่ยมไฟเบอร์ เช่น ปริมาณ 5-10 กรัม/วัน สามารถลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลได้ 3-10% เนื่องจากการดูดซึมโคเลสเตอรอลในลำไส้ลดลง
ไฟโตสเตอรอล: 1.5-2 กรัม / วัน สามารถลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลได้ 6-12 มก. / ดล. เนื่องจากลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้
ไคโตซาน: พอลิแซ็กคาไรด์ตามแบบฉบับของกระดองหอย; รับประทานครั้งละ 1-1.2 กรัม และลดการดูดซึมโคเลสเตอรอลในลำไส้
สารสกัดจากอาติโช๊ค: 1-1.5g / วัน มาตรฐานใน cinarina หรือ กรดคลอโรเจนิก สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ 15-20%
ข้าวแดงหมัก: โมนาโคลิน 10 มก./วัน จากข้าวแดงหมักสามารถลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลได้ 15-25%
เบต้ากลูแคน: 50-200 มก. / วันของโพลีแซคคาไรด์เหล่านี้สามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL โดยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้
เลซิตินและโปรตีนจากถั่วเหลือง: เลซิติน 5-15 มก. / วัน แจกจ่ายใน 2-3 โดส และโปรตีนจากถั่วเหลือง 20-50 กรัม สามารถลดคอเลสเตอรอลทั้งโดยการลดการดูดซึมและโดยผลการเผาผลาญต่อ LDL
กรดไขมัน PUFA ω-3, ω-6, ω-9: กรดไขมัน PUFA ทำปฏิกิริยากับเมแทบอลิซึมของไลโปโปรตีน ω-3s ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ (เกี่ยวข้องกับกลไกของ การเกิดหลอดเลือด), ω-6s ลดคอเลสเตอรอลรวม, ω-9s ลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) เท่านั้น