โอเมก้า 3 (ต่างจากโอเมก้า 6) เป็นตัวแทนของสารอาหารที่ขาดแคลนมากที่สุดในอาหารตะวันตก และเมื่อพิจารณาจากพฤติกรรมการบริโภคอาหารโดยรวมแล้ว การบริโภคของพวกมันเกือบจะถึงขีดจำกัดของสิ่งที่จำเป็นหรือไม่เพียงพอ
โอเมก้า 3 มีหน้าที่หลายอย่าง เมื่อสมดุลกับโอเมก้า 6 จะควบคุมปฏิกิริยาการอักเสบ การรวมตัวของเกล็ดเลือด การขยายตัวของหลอดเลือด และการแข็งตัวของเลือดนอกจากนี้ ดูเหมือนว่าพวกมันมีส่วนรับผิดชอบต่อสถานะ lipemic (อัตราส่วนระหว่าง lipoproteins ในพลาสมาและปริมาณของไตรกลีเซอไรด์ทั้งหมด)
การรับประทานโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ดีช่วยป้องกันการเกิดหลอดเลือดและเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดที่ไม่พึงประสงค์ (กล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมองตามลำดับที่เกิดจากความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และน้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรัง) เนื่องจากพวกมันยังทำหน้าที่ควบคุมความดันโลหิตและกระตุ้นกลไกการทำงานของกิจกรรมต้านการอักเสบด้วย ช่วยในการป้องกันและจัดการโรคอักเสบเรื้อรังให้ถูกต้อง
ตามแนวทางของ LARN ฉบับที่แล้ว ปริมาณกรดไขมันจำเป็นในอาหารควรอยู่ที่ประมาณ 2.5% ของแคลอรีทั้งหมด ตามลำดับ โดยให้อยู่ที่ 2% โดย ω6 และ 0.5% โดย ω3 - LARN ล่าสุดไม่เพียงแต่แนะนำ ปริมาณโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้น แต่แนะนำให้เพิ่มการบริโภค EPA และ DHA โดยเฉพาะ ดังนั้นเราจึงแนะนำอัตราส่วนระหว่างโอเมก้า 6 / โอเมก้า 3 ประมาณ 4: 1 แม้ว่าตามสถิติการวิจัยดูเหมือนว่าในอาหารของชาวอิตาลีความสมดุลนี้มีแนวโน้มที่จะไม่เป็นระเบียบ
ข้อมูลบางส่วนรายงานอัตราส่วน 11: 1 หรือสูงกว่า ความกลัวของนักวิจัยคือ "การปรากฏตัวของกรด arachidonic มากเกินไปอาจสนับสนุนการตอบสนองต่อการอักเสบ (ในทางตรงกันข้ามกับโอเมก้า 3) แม้ว่าการสืบสวนล่าสุด" ในร่างกาย "จะปฏิเสธสมมติฐานนี้และระบุใน ω6 ฟังก์ชันที่คล้ายกันมาก ของโอเมก้า3
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่เรียกว่า "สีน้ำเงิน" โดดเด่นเหนือสิ่งอื่นใด EPA และ DHA (eicosapentaenoic และ docosahexaenoic - ออกฤทธิ์ทางชีวภาพมากกว่าสำหรับสิ่งมีชีวิตของมนุษย์) ในขณะที่ในผัก (โดยเฉพาะในน้ำมันสกัดเย็นบางชนิด) กรดα-linolenic ( มีฤทธิ์ทางชีวภาพน้อยกว่าแต่ยังมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการได้รับอาหารตามที่แนะนำ) อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความแตกต่างที่ไม่ชัดเจนและองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์บางอย่างอยู่ไกลจากสิ่งที่กล่าวโดยทั่วไป ดังนั้น นอกจากการบริโภคปลาที่มีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ดีเป็นประจำ (แองโชวี่ ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ลันซาร์โด ปลาโบนิโต ปลาทูน่า ปลาโลมา เลคเซีย ปลาอำพัน เรือนกระจก อัลเล็ตราโต ปลาการ์ฟิช โบก้า ปลาแซลมอน ปลาคอด ฯลฯ) , มันเป็นไปได้ที่จะเพิ่มการบริโภคสารอาหารเหล่านี้อย่างมีนัยสำคัญโดยการบริโภคน้ำมันพืชหรือสัตว์
พึงระลึกไว้เสมอว่าโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่ละเอียดอ่อนมากและมีแนวโน้มที่จะย่อยสลายได้ง่ายมาก สิ่งนี้นอกจากจะให้กลิ่นและรสที่ไม่น่าพอใจแล้ว ยังทำให้ผลการเผาผลาญในร่างกายลดลงอีกด้วย โอเมก้า 3 มีความไวต่อการเกิดออกซิเดชัน/เปอร์ออกซิเดชันมากเมื่อสัมผัสกับอากาศ แสง และความร้อน มีแนวโน้มจะสูงมาก เจือจางในสารละลายไขมันอื่น ๆ กระจายตัวในนั้น
จากสัตว์ที่เราจำได้: น้ำมันตับปลาและน้ำมันจากคริล (อุดมไปด้วยวิตามินดีเช่นกัน) ในขณะที่อันแรกนำมาจากอวัยวะตับของปลา อันที่สองได้มาจากแพลงก์ตอนสัตว์ซึ่งแสดงถึงการเชื่อมโยงแรกในห่วงโซ่อาหารทางทะเล การชี้แจงนี้ค่อนข้างสำคัญ การรับประทานโอเมก้า 3 กับปลามีข้อเสียเล็กน้อยเมื่อเทียบกับเคยและ น้ำมันพืชหรือการปนเปื้อนจากมลภาวะต่อสิ่งแวดล้อมบางอย่าง เห็นได้ชัดว่า น้ำมันตับปลาในท้องตลาดมีการควบคุมอย่างเข้มงวดเพื่อให้ความเข้มข้นของปรอทและตะกั่ว ณ ปัจจุบันอยู่ในขอบเขตที่ปลอดภัยเสมอ D "ในทางกลับกัน มันคือ อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าควรมีการประมาณการมีอยู่ของ "สิ่งที่ไม่พึงปรารถนา" ดังกล่าวในอาหารโดยรวมและควรเติมปริมาณตะกั่วและปรอทที่อาจอยู่ในน้ำมันตับปลาลงในอาหารอื่น ๆ เพื่อเอาชนะข้อเสียเปรียบนี้ ที่จะชอบ "น้ำมันเคยหรือพวกผัก
น้ำมันตับปลาคอดและน้ำมันคริลล์ไม่ได้ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ด้านอาหาร และมักจะนำมาเป็นอาหารเสริมโดยใช้ "ไข่มุกเจลาตินัส" การรับประทานน้ำมันปลาเป็นของเหลวเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง ผู้ในอดีต (โดยเฉพาะปู่ย่าตายายของเรา) ต้องกินน้ำมันตับปลาเพื่อป้องกันโรคกระดูกอ่อน (เนื่องจากมีวิตามินดีในปริมาณสูง) จะยังคงเก็บความทรงจำของเกือบ ประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ
องค์ประกอบที่บ่งบอกถึงน้ำมันปลาโอเมก้า 3 คือ:
- น้ำมันคริลล์: โอเมก้า 3 30%;
- น้ำมันตับปลาคอด: โอเมก้า 3 20%
ให้เรามุ่งเน้นไปที่น้ำมันที่ดีซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 (เช่นเดียวกับวิตามินอี); ส่วนที่ดีได้รับการฟื้นฟูจากประเพณีและความนิยม (แม้ในสมัยโบราณ) น้ำมันพืชส่วนใหญ่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 มีค่าทางประสาทสัมผัสปานกลางหรือต่ำ (ไม่มีอะไรเลย) น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษที่งดงามซึ่งในส่วนของมันไม่ได้มีความเข้มข้นของกรดα-linolenic ใกล้เคียงกัน) พวกเขาจะต้องใช้ดิบไม่เคยสำหรับการปรุงอาหารและไม่ได้สำหรับการเก็บรักษาในน้ำมันอย่างแน่นอน สิ่งเหล่านี้จะต้องเก็บไว้ในที่มืดในตู้เย็นและอาจอยู่ในภาชนะที่สามารถดึงอากาศออกมาหรือในกรณีใด ๆ อย่างผนึกแน่น น้ำมันพืชที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 มักจะมีการหมดอายุค่อนข้างสั้น
น้ำมันพืชบางชนิดที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่
- น้ำมันสาหร่าย: ดูเหมือนว่าประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 100% (ประกอบด้วย DHA ด้วย) แต่แหล่งที่มาไม่แน่นอน
- น้ำมันกีวี: 60% โอเมก้า 3;
- น้ำมันลินสีด: 50% โอเมก้า 3;
- น้ำมันเมล็ดกัญชง: โอเมก้า 3 15-20%;
- น้ำมันเรพซีดและ / หรือน้ำมันเรพซีดและ / หรือคาโนลา: โอเมก้า 3 5-16%;
- น้ำมันวอลนัท: 10% โอเมก้า 3;
- น้ำมันถั่วเหลือง: 8% โอเมก้า 3
