ซอย: มันดีหรือไม่ดี?

และการบริโภคในปริมาณที่ควบคุมได้ดูเหมือนจะเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การลดระดับน้ำตาลในเลือด การปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ ลดอาการของวัยหมดประจำเดือน อย่างไรก็ตาม มีการถกเถียงกันถึงความสมบูรณ์แข็งแรงของอาหารที่อุดมด้วยถั่วเหลืองเป็นระยะเวลาหนึ่ง ตัวอย่างเช่น เนื่องจากความกลัวที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม หรือสมมติฐานที่ว่าการกินถั่วเหลืองหรืออาหารที่ทำจากถั่วเหลืองมักจะขัดขวางการทำงานของต่อมไทรอยด์หรือส่งผลเสียต่อผู้หญิงในผู้ชาย เพียงไม่กี่ชื่อเท่านั้น

เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเหลือง โยเกิร์ตถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง แคลอรี่ 172 144 195 121 94 43 โปรตีน 18 กรัม 17 กรัม 20 กรัม 12 กรัม 4 กรัม 3 กรัม อ้วน 9 กรัม 9 กรัม 11 กรัม 5 กรัม 2 กรัม 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม 3 กรัม 8 กรัม 9 กรัม 16 กรัม 5 กรัม น้ำตาล 3 กรัม - - 2 กรัม 1 กรัม 4 กรัม ไฟเบอร์ 6 กรัม 2 กรัม - 5 กรัม น้อยกว่า 1 กรัม น้อยกว่า 1 กรัม แคลเซียม -% ของมูลค่ารายวัน (DV) 8% 53% 7% 5% 9% 9% ธาตุเหล็ก -% ของ DV 29% 15% 12% 13% 6% 2% แมกนีเซียม -% ของ DV 20% 14% 18% 15% 10% 4% ฟอสฟอรัส -% ของ DV 20% 15% 20% 14% 3% 3% โพแทสเซียม -% ของ DV 11% 5% 9% 9% 1% 3% สังกะสี -% ของ DV 10% 14% 14% 12% 3% 2% ทองแดง -% ของ DV 45% 42% 60% 38% 8% 18% แมงกานีส -% ของ DV 36% 51% 56% 45% - - ซีลีเนียม -% ของ DV 13% 32% 0% 1% 24% 4% ไทอามีน -% ของ DV 13% 13% 5% 17% 3% 2% ไรโบฟลาวิน -% ของ DV 22% 8% 27% 12% 2% 14% วิตามิน B6 -% ของ DV 14% 5% 12% 6% 1% 2% โฟเลต -% ของ DV 14% 7% 5% 78% 2% 2%

ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงตามธรรมชาติและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ พวกเขายังอุดมไปด้วยไขมันพืช ไฟเบอร์ และวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์หลายอย่าง ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งของโพลีฟีนอลตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายของเซลล์และสภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ

ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวนเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นซับคลาสของโพลีฟีนอลที่เรียกว่าไฟโตเอสโตรเจน เนื่องจากความสามารถในการเกาะติดและกระตุ้นตัวรับเอสโตรเจนในร่างกาย เชื่อกันว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่อยู่เบื้องหลังประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เนื่องจากโครงสร้างที่คล้ายคลึงกัน ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองจึงมักคิดว่าเลียนแบบฮอร์โมนเอสโตรเจน อย่างไรก็ตาม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองแตกต่างจากเอสโตรเจนในหลาย ๆ ด้าน ซึ่งแต่ละอย่างมีผลเฉพาะตัวต่อร่างกายมนุษย์

. การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าอาหารที่อุดมด้วยอาหารจากถั่วเหลืองสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลได้ การบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลืองโดยเฉลี่ย 25 ​​กรัมต่อวันสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ได้ประมาณ 3% นอกจากนี้ อาหารจากถั่วเหลืองที่ผ่านกรรมวิธีเพียงเล็กน้อย เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น ยังช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล มากกว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองแปรรูปและอาหารเสริม

สามารถช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจ อาหารที่อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่ว รวมทั้งถั่วเหลือง สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ดูเหมือนว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือดและเพิ่มความยืดหยุ่น ซึ่งเป็นปัจจัยสองประการที่เชื่อกันว่าสามารถป้องกันโรคหัวใจได้

สามารถลดความดันโลหิตได้ ถั่วเหลืองและอาหารที่ได้จากถั่วเหลืองมักอุดมไปด้วยอาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่คิดว่ามีประโยชน์ในการควบคุมระดับความดันโลหิต

ลดระดับน้ำตาลในเลือดไอโซฟลาโวนที่มีอยู่ในถั่วเหลืองสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้ ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจช่วยลดการดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นภาวะที่เซลล์ไม่ตอบสนองต่ออินซูลินตามปกติอีกต่อไป เมื่อเวลาผ่านไป การดื้อต่ออินซูลินอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2

อาจเป็นประโยชน์ในกรณีที่กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม กลุ่มอาการเมตาบอลิซึมหมายถึงกลุ่มอาการต่างๆ ซึ่งรวมถึงน้ำตาลในเลือดสูง ระดับคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และไขมันหน้าท้อง ซึ่งเมื่อรวมกันแล้วมีแนวโน้มเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

มันสามารถปรับปรุงภาวะเจริญพันธุ์ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีถั่วเหลืองสูงอาจได้รับประโยชน์จากภาวะเจริญพันธุ์ที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ผู้ชายอาจไม่ได้รับประโยชน์แบบเดียวกันสำหรับการเพิ่มการเจริญพันธุ์

สามารถลดอาการวัยหมดประจำเดือนได้ ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นสารประกอบกลุ่มหนึ่งที่เรียกว่าไฟโตเอสโตรเจนหรือเอสโตรเจนจากพืช เนื่องจากมีความสามารถในการจับกับตัวรับเอสโตรเจนในร่างกาย ในช่วงวัยหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนของผู้หญิงจะลดลงตามธรรมชาติ ทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น ความเหนื่อยล้า ช่องคลอดแห้ง และอาการร้อนวูบวาบ โดยการจับกับตัวรับเอสโตรเจนในร่างกาย เชื่อว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองจะช่วยลดความรุนแรงของอาการเหล่านี้ได้

มันสามารถปรับปรุงสุขภาพกระดูก ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำที่พบในช่วงวัยหมดประจำเดือนอาจทำให้แคลเซียมรั่วออกจากกระดูกได้ การสูญเสียมวลกระดูกที่เกิดขึ้นอาจทำให้สตรีวัยหมดประจำเดือนพัฒนากระดูกที่อ่อนแอและเปราะได้ ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าโรคกระดูกพรุน การใช้ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองสามารถลดการสูญเสียมวลกระดูกและปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้

. ความคิดเห็นที่หลากหลายเกี่ยวกับไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมหรือมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่ไม่พบผลกระทบด้านลบ ในบางกรณี อาจถึงขั้นป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ การทำงานของต่อมไทรอยด์ลดลงดังที่คิดไว้นานแล้ว ซึ่งเกิดจากสารประกอบบางชนิดที่พบในถั่วเหลือง ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์: การศึกษาหลายชิ้นพบว่ามีผลเสียเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

ข้อเสีย:

• จีเอ็มโอ ถั่วเหลืองมักมีการดัดแปลงพันธุกรรม (GMO) ถั่วเหลืองจีเอ็มโออาจมีสารอาหารน้อยกว่าและสารกำจัดวัชพืชตกค้างมากกว่าถั่วเหลืองทั่วไปหรืออินทรีย์
• สารต้านสารอาหาร ถั่วเหลืองมีสารประกอบที่สามารถลดความสามารถของร่างกายในการดูดซับวิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ การแช่ การแตกหน่อ การหมัก และการปรุงอาหารเป็นวิธีลดระดับสารต้านสารอาหารในถั่วเหลือง
• ปัญหาทางเดินอาหาร สารต้านสารอาหารในถั่วเหลืองสามารถลดการทำงานของอุปสรรคของลำไส้ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการอักเสบและปัญหาทางเดินอาหาร

น้ำตาล ไขมัน และสารเติมแต่ง เช่น ผงโปรตีนจากถั่วเหลือง เบอร์เกอร์และลูกชิ้นที่ทำจากถั่วเหลือง (มักใช้แทนเนื้อสัตว์ในอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ) บาร์ให้พลังงาน เครื่องดื่มและโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลจากถั่วเหลือง

ในแง่นี้ ชอบอาหารที่มีถั่วเหลืองซึ่งผ่านการแปรรูปหรือหมักเล็กน้อย เช่น:

• ถั่วเหลือง,
• เต้าหู้,
• เทมเป้,
• Edamame,
• นมถั่วเหลืองไม่หวานและโยเกิร์ต
• มิโซะ,
• นัตโตะ
• ซีอิ๊ว.

อาหารหมักดองมีประโยชน์มากกว่า

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก เช่น ซอสถั่วเหลือง มิโซะ นัตโตะ และเทมเป้ มักจะถือว่ามีประโยชน์มากกว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการหมัก ทั้งนี้เนื่องจากการหมักช่วยลดสารต้านสารอาหารบางชนิดที่พบตามธรรมชาติในอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง การปรุงอาหาร การแตกหน่อ และการแช่น้ำเป็นเทคนิคการเตรียมเพิ่มเติมที่สามารถช่วยลดปริมาณสารต้านสารอาหารของอาหารจากถั่วเหลืองและปรับปรุงการย่อยได้