ขนมก่อนนอน

ลักษณะทั่วไป

อาหารว่างก่อนเข้านอนเป็นอาหารรองซึ่งอาจมีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันไปแล้วแต่กรณี ตัวอย่างเช่น สามารถลดความรู้สึกอยากอาหารได้ไม่กี่ชั่วโมงหลังอาหารมื้อสุดท้าย (มื้อเย็น) รับประกันการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย (การชดเชยอย่างดีเยี่ยม) หรือแม้แต่แบ่งเบาอาหารมื้อหลักเพื่อให้แน่ใจว่าการย่อยอาหารดีขึ้นและการดูดซึมที่มากขึ้น .

พรี แนนนา สแน็ค: เมื่อไรและทำไม?

อาหารว่างก่อนนอนค่อนข้างมีประโยชน์ในการจัดอาหารในสถานการณ์ต่างๆ:

สำหรับนักกีฬา: หลายคนอาจไม่ทราบว่าความสามารถในการดูดซึมของลำไส้และความสามารถในการประมวลผลทางเมตาบอลิซึมนั้นมีความแตกต่างกันอย่างน้อย 2 ด้าน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอัตวิสัย สภาวะของโภชนาการ ความล้าของกล้ามเนื้อ ฯลฯ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่แน่นอนคือร่างกายประมวลผลอาหารมื้อเล็ก ๆ ได้ถูกต้องมากกว่าการดื่มหนัก ๆ นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับทุกคน ... และนักกีฬาก็ไม่มีข้อยกเว้น นักเล่นสกีข้ามประเทศ) ที่ใช้พลังงานถึง 3,000-4000kcal / วัน; หมายความว่าการรับประทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นเท่ากับ 30-35% ของทั้งหมด อาสาสมัครเหล่านี้ควรรับประทานครั้งละ 1,000 ถึง 1600 กิโลแคลอรี กรณีระบบย่อยอาหารจะมีปัญหาในการทำงานอย่างถูกต้อง ตัวอย่างเช่น ลำไส้จะพบว่ามันยากที่จะดูดซึมสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารได้อย่างเต็มที่ (โดยเฉพาะ กรดอะมิโนของโปรตีน) เหนือสิ่งอื่นใด สมมติว่าการดูดซึมของเยื่อบุลำไส้ได้ดีที่สุด ส่วนของอาหารที่มีขนาดใหญ่จะกระตุ้นอินซูลินมากเกินไปโดยเน้นที่การสะสมของไขมัน . เรายังจำได้ว่า "การยัดเยียด" กระเพาะอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหามากมายกับเยื่อเมือก, กล้ามเนื้อหูรูดที่กักขัง ฯลฯ ด้วยเหตุนี้สำหรับอาหารที่มีแคลอรีสูงจึงไม่ควรคำนึงถึงคำแนะนำทั่วไปสำหรับการแจกจ่ายอาหาร ( อาหารเช้า 15% ของว่าง 5% ของว่าง 2 อย่าง อาหารกลางวัน 40% และอาหารเย็น 35% และเลือกวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมกว่า ตัวอย่างที่ใช้งานได้จริงคือ อาหารเช้า 20% ของว่าง 3 อย่างละ 10% (โดย 1 มื้อก่อนนอน) อาหารกลางวัน 30% และอาหารเย็น 20%

สำหรับนักเพาะกาย: โดยทั่วไปแล้ว นักเพาะกายไม่ต้องการพลังงานสูงจนต้องได้รับอาหารอย่างผิดปกติ สำหรับพวกเขา ของว่าง (รวมถึงเวลาก่อนเข้านอน) มีบทบาทคล้ายกับการรับประทานอาหารตามปกติมากกว่า ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือความต้องการในการจัดหาโปรตีน (มีความสำคัญมากหรือน้อย) ให้กับสิ่งมีชีวิตอย่างต่อเนื่อง ในความเป็นจริง มันเป็นกลอุบายที่นำเอาความรอบคอบมากกว่าความจำเป็น… แต่ระวัง! ส่วนเกินเป็นอันตรายต่อสุขภาพเสมอ

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน: ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมักจะรับประทานอาหารที่มีปริมาณมาก (แม้เพียง 2 ครั้งต่อวัน!) เพื่อให้มีการกระตุ้นอินซูลินเกินเกณฑ์ปกติ (ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวเป็นตัวกลาง) ในกรณีนี้ การกระจายอาหารมากขึ้นมุ่งเป้าไปที่การขจัดนิสัยที่ไม่ถูกต้องและควบคุมยอดอินซูลิน เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก สำหรับผู้ที่เคยชินกับการใช้พลังงาน 50% ของพลังงานในแต่ละวันในมื้ออาหารเย็น การลดพลังงานลงอย่างมาก (ดังนั้นไม่เกิน 30-35%) จะทำให้รู้สึกอยากอาหารเร็วขึ้น ในกรณีนี้ ของว่างก่อนนอนจะได้รับบทบาทสำคัญในการทนต่อการบำบัดลดน้ำหนักโดยสนับสนุนการจัดการสิ่งเร้าทางสรีรวิทยา

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่เป็นโรคอ้วน: สิ่งที่กล่าวในย่อหน้าก่อนหน้านั้นถูกต้อง แต่มีความสำคัญมากกว่าในด้านการเผาผลาญ บ่อยครั้งที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานต้องทนทุกข์ทรมานจากความอดทนของกล้ามเนื้อที่บกพร่องต่ออินซูลินที่หลั่งออกมา Hyperinsulinemia ส่งเสริมการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและกรดอะมิโนเป็นกรดไขมันซึ่งจะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน ในสถานการณ์เช่นนี้ ของขบเคี้ยว (รวมทั้งก่อนการนอนหลับ) จะทำหน้าที่เป็น "สารให้สารอาหาร" การให้สารอาหารในปริมาณเล็กน้อยทำให้สามารถหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดสูงสุดและทำให้เกิดอินซูลินได้ การทำเช่นนี้มีประโยชน์อย่างยิ่ง: ผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะ อาหารว่างโปรตีนบางส่วน และเมล็ดพืชน้ำมันในปริมาณเล็กน้อย

สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระเพาะและหลอดอาหารผิดปกติ: นี่เป็นหมวดหมู่ที่มีความผิดปกติหลายประเภท ดังนั้นสิ่งที่ฉันจะพูดถึงจะต้องอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญอย่างแน่นอน สมมติว่าอาการไม่สบายเหล่านี้ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับ: ความโน้มเอียง การใช้โมเลกุลที่ระคายเคืองหรือเป็นอันตรายในทางที่ผิด (ยา แอลกอฮอล์ คาเฟอีน ฯลฯ) การกระจายอาหารที่ไม่ถูกต้องและการกระจายทางโภชนาการที่ไม่ถูกต้อง โดยทั่วไปแล้วผู้ที่บ่นว่าอิจฉาริษยา กรดไหลย้อน กระเพาะ-หลอดอาหาร หนัก ฯลฯ สามารถหาข้อได้เปรียบที่ดีในการแบ่งส่วนโปรตีนในแต่ละวันมากเกินไป โปรตีนเป็นสารอาหารที่ต้องการการย่อยอาหารบางอย่างในกระเพาะอาหารและแน่นอนว่าเมื่อปริมาณเพิ่มขึ้นความต้องการน้ำย่อยในกระเพาะอาหารก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ในเรื่องนี้ ไม่ควรรับประทานอาหารมากเกินไปก่อนนอนโดยเฉพาะวิธี หากประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนและไขมัน ท้ายที่สุด การลดความสำคัญของอาหารเย็นลงอย่างมีนัยสำคัญและการใส่ของขบเคี้ยวเล็กๆ น้อยๆ ก่อนเข้านอน ก็สามารถบรรเทาความผิดปกติบางอย่างที่ส่งผลต่อกระเพาะและหลอดอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ

พรีแนนน่าขนมอะไร?

เนื่องจากผู้อ่านจะเข้าใจดีอยู่แล้ว การเลือกอาหารว่างก่อนเข้านอนจึงแตกต่างกันไปตามความต้องการทางโภชนาการ การจัดการอาหารมื้ออื่นๆ ในแต่ละวัน และภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคล
ในอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ส่วนประกอบทางโภชนาการที่ยากที่สุดที่จะทำในปริมาณที่เหมาะสมคือใยอาหารและเกลือแร่บางชนิด สำหรับไฟเบอร์ โพแทสเซียม และแมกนีเซียม การใช้ผลไม้ที่มีเปลือกและอนุพันธ์ของเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิดอาจเป็นทางเลือกที่ดี ในทางกลับกัน หากการขาดสารอาหารส่งผลต่อแคลเซียม แนะนำให้เลือกขนมขบเคี้ยวที่เป็นของนมและอนุพันธ์ในที่สุด หากการขาดธาตุเหล็ก เนื้อสัตว์หรือปลาเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว
สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน อาหารว่างก่อนนอนมีความสำคัญอย่างยิ่ง โดยพื้นฐานแล้ว ในกรณีนี้ โดยไม่ต้องกินเกินส่วน ยังหลีกเลี่ยงการเลือกอาหารขยะ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าการบริโภคโปรตีนและไขมันไม่มากเกินไป การจัดการอาหารเกือบ ฟรีทั้งหมด
สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานต่ำ อินซูลินจะสงบและการบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็น อาหารว่างประเภทโปรตีนและไขมันต่ำก่อนนอน (ไขมันต่ำหรือกรีกโยเกิร์ต ไลท์ชีส ไข่ขาว เนื้อย่าง ฯลฯ) มันตอบสนองทุกความต้องการอย่างเต็มที่ (รองจากความสำคัญของบางส่วน)
สุดท้าย เกี่ยวกับความผิดปกติของกระเพาะอาหารและหลอดอาหาร การเลือกของว่างก่อนนอนที่เป็นไปได้นั้นขึ้นอยู่กับประเภทของความรู้สึกไม่สบายที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่น สำหรับอาการเสียดท้องที่เกิดจากการหลั่งกรดมากเกินไป จะมีประโยชน์มากในการพยายามลด " โปรตีนในตอนเย็น การบริโภค (ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นเพิ่มเติมในช่วงกลางคืน) โดยชอบอาหารที่ไม่ต้องการกระเพาะอาหารมาก ข้าพเจ้าขอย้ำอีกครั้งว่า เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นความผิดปกติที่แตกต่างกันมาก จึงต้องเลือกเฉพาะหลังจากรับคำปรึกษาจากแพทย์เท่านั้น