แก้ไขโดย Dr. Davide Marciano
เราจะฝึกกล้ามท้องได้เมื่อไหร่?
น่าเสียดายที่ทุกคนทำไม่ได้!
หน้าท้องที่ชาวอิตาเลียนชื่นชอบมากที่สุด
ใครๆ ก็ยอมทำทุกอย่างเพื่อลดรอบเอวและได้เห็นวงกล้ามที่ยอดเยี่ยมนี้
ฉันจะไม่อภิปรายเกี่ยวกับการสร้างเต่าที่มีชื่อเสียง (คุณเพียงแค่ต้องเปิดนิตยสารใด ๆ เพื่อค้นหาคำแนะนำที่ดีและปกตินับพันล้าน) แต่ฉันจะมุ่งเน้นไปที่หัวข้ออื่น ๆ ที่ไม่พบพื้นที่มากในการกล่าวสุนทรพจน์เกี่ยวกับการออกกำลังกายทั่วไป
แม้ว่าเราจะรักพวกเขาไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำแบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องได้ แต่เราแต่ละคนควรทำในวิธีที่ต่างกัน (งานส่วนตัว)
ผมขอเอาใจผู้ที่เคยปวดหลังในระหว่างวันหรือระหว่างออกกำลังกายหน้าท้องแต่จะดียิ่งขึ้นถ้าป้องกันได้ดังนั้นตามหัวข้อนี้ผมแนะนำให้ทุกคนทำการเปลี่ยนแปลงดังต่อไปนี้
ฉันจะวิเคราะห์ความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายหน้าท้องทั่วไป เช่น การทำท่า reverse crunch การยกขา การซิทอัพ และกระดูกสันหลังของคนที่เราไปฝึก โดยแบ่งเป็น hyper และ hypo lordotic
วิชาไฮโปลอโดติก
พวกเขามีเส้นโค้งเอวที่ลดลงหรือแบนราบ (lordosis) หมวดหมู่นี้รวมถึงทุกคนที่รู้สึกโล่งใจขณะนั่ง ขณะประสบ "อาการกำเริบของความเจ็บปวด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยืนเป็นเวลาหลายชั่วโมงเกินไป
จากมุมมองของกล้ามเนื้อโค้งที่พลาดนี้อาจเกิดจาก:
- การย้อนกลับของกระดูกเชิงกรานโดย hypotonus ของ flexors สะโพก (ในบรรดา rectus quadriceps ที่ทรงพลังที่สุด - iliopsoas)
- Hypertonus ของเอ็นร้อยหวาย
- ผนังหน้าท้อง Hypertonic
สมมติว่าตัวแบบเหล่านี้มีความเหมาะสมน้อยที่สุดสำหรับการทำหน้าท้อง แต่ด้วยความระมัดระวังและการปรับแต่งที่ดี เราสามารถลองใช้ได้
เมื่อคำนึงถึงปัจจัย 3 ประการข้างต้น เราต้องเตรียมหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายก่อนเสริมความแข็งแรง ฉันจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ เช่น ตำแหน่งของสฟิงซ์ นอกจากนี้ ฉันยังออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายด้วย แม้ว่าเพียงบางส่วน เราจะลดความตึงเครียดในจุดวิกฤติที่อาจก่อให้เกิดความเจ็บปวด
ฉันขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด "ยกขา" อย่างปลอดภัย (ฉันนอนราบยกขาที่ยืดออก) เนื่องจากหน้าท้องทำงานมีมิติเท่ากันและกล้ามเนื้องอ (rectus quadriceps และ iliopsoas) ทำงานส่วนใหญ่
กระทืบย้อนกลับสามารถทำได้ด้วยแผ่นรองใต้หลังส่วนล่างเพื่อเน้นส่วนโค้ง ROM ต้องเป็นบางส่วน การยืดตัวสูงสุด (การลงมาสูงสุดของกระดูกเชิงกราน) และการขึ้นลงของส่วนหลังลดลง
การซิทอัพสามารถทำได้เช่นกัน แต่ต้องเหยียดขาออกเพื่อให้งอปกติในท่าเกร็ง
แน่นอนฉันจะเพิ่มในตอนท้ายของการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับกล้ามเนื้อเอวเช่น hyperextensions บางส่วน (หลีกเลี่ยงการลงไปมากเกินไปกับลำตัวเพื่อแก้ไขเอวแบน)
วิชา Hyper-lordotic
ตรงกันข้ามกับก่อนหน้านี้ (โค้งเอวเน้นเสียง)
ท่านั่งจะไม่สะดวกสำหรับคนเหล่านี้
จากมุมมองของกล้ามเนื้อ การเน้นส่วนโค้งนี้อาจเกิดจาก:
- กระดูกเชิงกราน anteversion เนื่องจาก hypertonicity ของ flexors สะโพก (ในบรรดา rectus quadriceps ที่ทรงพลังที่สุด - iliopsoas)
- เอ็นร้อยหวาย
- ผนังหน้าท้องไฮโปโทนิก
คนเหล่านี้เหมาะที่สุดที่จะทำงานกับหน้าท้อง
แม้ว่าที่นี่ฉันจะเริ่มต้นด้วยงานยืดก่อนเสริมความแข็งแรง ฉันจะยืดกล้ามเนื้องอด้วยตำแหน่งที่เหมือนฟันดาบ
แนะนำให้ออกกำลังกายทั้งหมด ยกเว้นการยกขาซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้องอซึ่ง "สั้น" อยู่แล้ว
ฉันแนะนำการทำงานจำนวนมากเกี่ยวกับภาพสามมิติที่มีศูนย์กลางร่วมกันเพื่อพยายาม "ย่อ" ผนังช่องท้อง
Reverse crunch, crunch นั้นดี แต่ฉันจะใส่ใจกับการซิทอัพที่ฉันแนะนำหรืออย่างน้อยฉันจะทำกับขาของคุณงอ
บทสรุป
แน่นอนว่าการสนทนานี้เป็นเพียงการเริ่มต้นง่ายๆ ที่จะเริ่มเห็นการออกกำลังกายด้วยตาที่ต่างกัน ฉันได้รักษากระดูกสันหลังส่วนเอวเป็นเซกเตอร์แล้ว แต่ควรมองร่างกายมนุษย์แบบองค์รวม เช่น ส่วนโค้งของกระดูกสันหลังเชื่อมต่อกันอย่างใกล้ชิดและการเปลี่ยนแปลง เพียงหนึ่งในนั้นย่อมนำมาซึ่งการชดเชยกับผู้อื่นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ นอกจากนี้ ควรสังเกตและศึกษาว่าการก่อนตั้งครรภ์หรือการย้อนกลับ ดังนั้น ภาวะกระดูกเชิงกรานที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป ของกระดูกเชิงกรานเป็นสาเหตุหรือผลของความเจ็บปวดใดๆ
เช่น:
- หัวเข่าที่ยืดเกิน (recurvatum) อาจทำให้กระดูกเชิงกรานเข้าสู่ภาวะก่อนวัยอันควรและทำให้เกิด "การปรับตัวมากเกินไปซึ่งจะนำไปสู่ความไม่สมดุลของการปรับตัวจากน้อยไปมาก
- หรือ ileopoas ขวาที่คับเกินไปจะทำให้เกิดการงอและเอียงด้านข้างของกระดูกสันหลังทั้งหมดซึ่งอาจส่งผลให้ไหล่ข้างหนึ่งสูงกว่าอีกข้างในระยะยาวโดยมีอาการปวดตามมาในระยะหลัง หลักสูตรปกติ: การรักษาพยาบาลต่างๆ, ต่างๆ ผู้เชี่ยวชาญ ยาแก้อักเสบ แผ่นแปะและอื่น ๆ โดยไม่รู้ว่าการทำงานบนไหล่จะไร้ประโยชน์หากสาเหตุของทุกอย่างไม่ได้รับการแก้ไข ซึ่งในกรณีนี้แสดงโดยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ iliopsoas
