เนื่องจากฉันได้รับข้อความจำนวนมากที่ขอข้อมูลเกี่ยวกับโปรโตคอลการฝึกอบรมแบบผสมและไม่สามารถตอบแต่ละข้อได้ ฉันจะพยายามให้คำตอบที่ละเอียดถี่ถ้วน แม้ว่าจะรัดกุมในบทความนี้
โปรแกรมการฝึกอบรมแบบไฮบริดเป็นการผสมผสานระหว่างวิธีการฝึกอบรม (ระหว่างงานหนัก - หรือ HIT - กับวิธีการอื่น ๆ ) โดยมุ่งเป้าไปที่การรับความเข้มข้นสูงในงานปริมาณเล็กน้อย โดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มความเสียหายให้กับโครงสร้าง myofibrillar ให้ได้มากที่สุด ดังนั้นเพื่อให้ได้ เพิ่มเส้นผ่านศูนย์กลางตามขวางของเส้นใย (เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ)
ระบบการฝึกอบรม HIT - คิดโดย Arthur Jones (นักทฤษฎีผู้ยิ่งใหญ่และนักวิชาการด้านวิธีการฝึกอบรม ผู้ประดิษฐ์เครื่องลูกเบี้ยว Nautilus เครื่องแรก) ในช่วงปลายทศวรรษ 1960 และต่อมาได้รับการพัฒนาและปรับแต่งโดย Mike Mentzer (ด้วยเหตุนี้ชื่อ Heavy Duty ) - มีพื้นฐานมาจาก เกี่ยวกับความสำเร็จของความล้มเหลวของกล้ามเนื้อศูนย์กลางผ่านความถี่ต่ำและปริมาณงานต่ำ
ดังนั้นการรวมกันของวิธีการดังกล่าว - ในขณะที่ใช้พื้นฐานหลักใน "งานหนัก - ใช้ประโยชน์จากวิธีการที่แตกต่างกันเช่นการฝึกโซนหรือ POF เพื่อให้ได้สิ่งที่ฉันกำหนด" การทำงานร่วมกันของความเครียดของกล้ามเนื้อ "ซึ่งมีจุดประสงค์ที่เข้าใจได้ง่าย .
อย่างไรก็ตาม ฉันขอเตือนคุณว่าเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อและสมรรถภาพเพิ่มขึ้น เป็นสิ่งสำคัญพื้นฐานที่จะต้องเคารพความสมดุลทางสรีรวิทยาของสิ่งมีชีวิต เช่นเดียวกับการจัดการความเครียดของกล้ามเนื้อและระบบ โดยตั้งโปรแกรมความถี่และช่วงเวลาใดๆ ของ การขนถ่าย เพื่อให้แนวคิดที่ละเอียดถี่ถ้วนแก่คุณ ฉันแนะนำให้คุณไปที่ "General Adaptation Syndrome (GAS) หรือ Stress Theory" ของ Hans Selye
สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด โครงสร้างของโปรแกรมจะต้องพิจารณาถึงความอาวุโสในการฝึกอบรมของอาสาสมัคร อายุ สัณฐานวิทยา และชีวกลศาสตร์ รวมถึงโปรไฟล์ตัวละครของเขาด้วย (อาจดูแปลกสำหรับบางคน แต่แง่มุมนี้มีความสำคัญพื้นฐานด้วย)
ตัวอย่างโปรโตคอลไฮบริด - POF HD
การออกกำลังกาย A)
อ. พี.ฮอริซ. บาลานซ์ (PI) 1X8-1X6
โครซี พี. ฮอริซ. ชาย. (P.E.) 1X 1012
ไม้กางเขนพร้อมสายไฟ (PC) 1X810 + 1X68 A STAIRCASE
กดหน้าอก HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
ใช้ CHIN BIL ของคุณ (พ.ศ.) 1X1012
DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 A SCALARE
กดไหล่ HD 1X810 + 1X68 A SCALARE
ทริค. ถึง TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
การออกกำลังกาย B)
กด 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (พี.อี.) 1X 1012
ขาต่อ (PC) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
HORIZ กด HD 1X1215 + 1X810 สเกลาร์
LEG CURL ขาตั้ง (PE) 1X1012
LEG CURL DISTESO (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
เครื่องลูกวัว HD 1X1520
กระทืบ 1XMAX
การออกกำลังกาย C)
IPEREXTENSION 1X1520
ทราซ LAT M. FORWARD (พี.ไอ.) 1X8-1X6
เอบีบี. FRONT TO LAT M. (P.E.) 1X 1012
REVERSE SOCKET PULLEY (PC) 1X810 + 1X68 SCALAR
เจ้าของแมน. ALT. HD 1X810 + 1X68 สเกลาร์
BALANCE CURL HD 1X810 + 1X68 สเกลาร์
ยกขา พี. ฮอริซ. 1XMAX
บันทึก. ในวิธี POF (Positions of Flexion) ROM ร่วมกันของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องแบ่งออกเป็น 3 ส่วน:
- ตำแหน่งกลาง (PI) หรือส่วนตรงกลางของการเคลื่อนไหว
- ตำแหน่งนอกรีต (P.E.) หรือส่วนในการยืดตัว
- ท่าหดตัว (PC) หรือส่วนศูนย์กลางของการฝึก
เพื่อยกตัวอย่าง: ในแบบฝึกหัด "barbell bench press" ท่ากลาง (PI) คือตำแหน่งตรงกลาง โดยที่ barbell ไม่เคยแตะหน้าอก (หยุดที่ฝ่ามือ) และไม่ยืดออกจนสุดแขน ระยะผลัก (ถึง "ส่วนขยายของแขนประมาณ 100-110 °)
ใน "การออกกำลังกายไขว้บนม้านั่งแนวนอนกับดัมเบลล์ตำแหน่งประหลาด (PE) คือแขนอยู่ในตำแหน่งแนวนอน (ในการยืดหน้าอกซึ่งเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการกระตุ้นการสะท้อนของกล้ามเนื้อ) ช่วงของการเคลื่อนไหวจะประกอบด้วย การเพิ่มแขนขึ้นถึงหนึ่งในสามของการเคลื่อนไหวทั้งหมด
เวลาดำเนินการในทั้งสามเฟสจะอยู่ที่ประมาณ 1 + 1 (1 วินาที + 1 วินาที)
ในซีรีย์ HD ROM จะสมบูรณ์พร้อมเวลาดำเนินการ 6 + 4 (6 วินาทีในระยะบวกของการเคลื่อนไหว 4 วินาทีในเชิงลบ)
การพักฟื้นระหว่างชุดการฝึกจะเริ่มตั้งแต่สองนาทีขึ้นไป สูงสุดไม่เกิน 3 ครั้ง
