โดยทั่วไป เมื่อคุณฝึกด้วยวิธีต่อเนื่องยาวนาน - ซึ่งใช้เวลาตั้งแต่ 40 ถึง 120 นาทีขึ้นไป - คุณทำงานในช่วงความถี่ระหว่าง 60 ถึง 70% ของ HRmax; เมื่อเทียบกับการอยู่ประจำที่ นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดียังสามารถเกินเปอร์เซ็นต์เหล่านี้ได้ เนื่องจากความสามารถในการทำงานในแอโรไบโอซิสแม้ในความเข้มข้นสูงจะมากกว่า
ในแง่เทคนิค การฝึกอบรมประเภทนี้มักเรียกว่า "ยาว" หรือ "ยาวมาก" ในกรณีหลัง จุดมุ่งหมายคือเพื่อทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการทำงานในสภาวะที่คาร์โบไฮเดรตพร่อง (อาจด้วยความช่วยเหลือของกลยุทธ์การควบคุมอาหารบางอย่าง) และเหมาะสมในการเตรียมการแข่งขันทางไกลโดยเฉพาะ เช่น มาราธอนหรือแกรนด์ฟอนโดเท่านั้น เราต้องไม่ลืม อันที่จริง ตามคำจำกัดความแล้ว ระยะที่ยาว (ไม่เรียกว่าช้าอย่างน่าประหลาดใจ) จะต้องเป็นการฝึกฝนร่างกายที่ตึงเครียดต่ำ ความเครียดที่จะเกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้หากระยะเวลาของมันสูญเสียสัดส่วนกับระดับการแสดงของนักกีฬา
โดยทั่วไป จุดประสงค์ของหลักสูตรระยะยาวคือการสร้างฐานที่มั่นคงของการต่อต้านทั่วไป ซึ่งเพื่อพัฒนาความสามารถทางกายภาพที่เหมาะสมกับวินัยที่ฝึกฝนมากที่สุด ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่าเป็นการฝึกที่เป็นธรรมชาติ ผ่อนคลาย และมีสัญชาตญาณมากที่สุด ซึ่งสามารถปรับปรุงความแข็งแกร่งของการอยู่ประจำที่ได้อย่างรวดเร็ว และยังมีประโยชน์สำหรับนักกีฬาในช่วงต้นฤดูกาลแข่งขันหรือระหว่างพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม ระยะยาว มีข้อเสีย คือ ค่อยๆ สูญเสียผลการฝึก กำหนดระดับประสิทธิภาพที่เอาชนะได้โดยใช้กลยุทธ์การฝึกที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นเท่านั้น
ก้นยาวมักถูกเรียกว่า "ก้นช้า" อย่างไม่เหมาะสม ในความเป็นจริง การออกกำลังกายประเภทนี้สมมติให้มีการฝึกอบรมที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูและการฟื้นฟูมากกว่าการปรับสภาพจริง ความรุนแรงของมันต้อง "เบาเป็นพิเศษและไม่เครียดมาก ดังนั้นระยะเวลาจะถูกจำกัด (โดยทั่วไป 30-90 นาที) ผู้ที่ช้าจะพบว่าพื้นที่เป็นคูลดาวน์ซึ่งมีประโยชน์สำหรับ" การกำจัด "ของ ความเหนื่อยล้าสะสมในวันที่ฝึกหนักขึ้น
ปานกลาง
ในบรรดาวิธีการอย่างต่อเนื่องซึ่งมีประโยชน์สำหรับการฝึกความอดทนแบบแอโรบิกนอกจากนี้ยังมีวิธีการที่เรียกว่า "ปานกลาง" ซึ่งระยะเวลาสูงสุดลดลงเหลือ 30-90 นาที ความเข้มเพิ่มขึ้นตามลำดับตอนนี้ใกล้ถึง 80-85% ของ HRmax (หรือสูงกว่าเล็กน้อยสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาโดยเฉพาะ) กลไกแอโรบิกยังคงมีส่วนร่วมอย่างมากในการแสดงท่าทางของนักกีฬา ดังนั้นสื่อที่ยืดเยื้อนานเกินไปจะกลายเป็นความเครียดที่ยิ่งใหญ่สำหรับสิ่งมีชีวิตและได้ตัวละครที่คล้ายกับการแข่งขันมากกว่าการฝึกฝน
สื่อมีประโยชน์ในการเพิ่มปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด การทำงานของเอนไซม์และไมโทคอนเดรีย ตลอดจนการจัดการพลังงานสำรอง (ช่วยให้การเผาผลาญกรดไขมันมีประสิทธิภาพมากขึ้น)
สั้นและเร็ว
อีกวิธีหนึ่งที่ต่อเนื่องในการฝึกความอดทนแบบแอโรบิกคือสิ่งที่เรียกว่า "เร็วระยะสั้น" ซึ่งนักกีฬาจะต้องออกแรงกายอย่างต่อเนื่อง โดยมีความเข้มข้นใกล้เคียงกับเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน (88-92% ของ HR สูงสุด) สำหรับ 10- สูงสุด 30 นาที ในทางปฏิบัติ วิธีการฝึกซ้อมนี้ถือได้ว่าเป็นการทดสอบประสิทธิภาพ สำหรับส่วนของเขา นักกีฬาจะต้องมีความไวเพียงพอที่จะอยู่ต่ำกว่าฝีเท้าการแข่งขัน หรือคงไว้สักสองสามนาทีโดยไม่ทำเกินเลย
ก้นเร็วจะเพิ่มพลังแอโรบิกและความจุแลคติกบางส่วน
ความก้าวหน้า
ใน "การฝึกแบบก้าวหน้า" นักกีฬาเริ่มเซสชั่นด้วยความเร็วที่ช้าและเนื่องจากระบบแอโรบิกถึงการกระตุ้นสูงสุดและร่างกายจะปรับตามความพยายามความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จากอัตราการเต้นของหัวใจที่แน่นอนและมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น - ตามรูปแบบที่กำหนดไว้ล่วงหน้าเสมอ - จนถึงเกณฑ์หรือตามความเป็นไปได้สูงสุด
"การฝึกอบรมแบบก้าวหน้าสามารถตีความได้ว่าเป็นกลยุทธ์การบำรุงรักษาหรือความชอบส่วนบุคคลอย่างแท้จริง (สำหรับผู้ที่ไม่มีความทะเยอทะยานเป็นพิเศษ) หากมีโครงสร้างที่ดีโดยการปรับเทียบระยะเวลาและจังหวะของเศษส่วนต่างๆ ก็สามารถมีจุดประสงค์ในการฝึกอบรมที่มุ่งเป้าไปที่การปรับปรุง ของธรณีประตูแบบไม่ใช้ออกซิเจนและเทคนิคการวิ่ง งานนี้ยังช่วยกระตุ้นการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 Max) ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะเพิ่ม "การกระจัดของเครื่องยนต์แอโรบิก"
บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "เบื้องหลังช้า ปานกลาง เร็ว และก้าวหน้า"
- การฝึกความต้านทาน
- ความต้านทานทางกายภาพ ประเภทของความต้านทาน
- ความอดทนแบบแอโรบิก ความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน
- การฝึกความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน
