ครอสเทรนนิ่งและครอสฟิต รู้เบื้องต้นเกี่ยวกับวิธีการ

แก้ไขโดย Dr. Davide Traverso

เจ็บกล้ามเนื้อ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้และรับรู้ลักษณะของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึก เพื่อเตือนลูกค้าถึงผลกระทบในระยะสั้นของการฝึก แต่เหนือสิ่งอื่นใดเพื่อให้สามารถตีความสัญญาณของการบาดเจ็บได้

อาการปวดกล้ามเนื้อจากการฝึกมีสาเหตุหลายประการ

- เมแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะแบบไม่ใช้ออกซิเจน กรดแลคติก และแอโรบิก ทำให้เกิดของเสียจากการเผาผลาญ เช่นเดียวกับเครื่องยนต์สันดาปภายในที่เผาไหม้น้ำมันเบนซินและทำให้เกิดหมอกควัน ของเสียนี้สร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดภายในและนอกเซลล์ ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อผ่านระบบปฏิกิริยาเคมี ความเจ็บปวดเหล่านี้ ซึ่งเราสามารถกำหนดเมแทบอลิซึมได้นั้นไม่รุนแรงเป็นพิเศษ เกิดขึ้น 12-24 ชั่วโมงหลังการฝึกและมีระยะเวลาจำกัด

- การฝึกที่เข้มข้นเป็นพิเศษ (ความเข้มข้นของการฝึกนั้นสัมพันธ์กับสถานะของรูปร่างของตัวแบบที่กำลังตรวจสอบ) ทำให้เกิด microtrauma ไปที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (การฉีกขาดของเส้น Z ถูกตั้งสมมติฐานไว้) ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบจะแข็ง บวม ไวต่อการสัมผัส เจ็บปวดในการเคลื่อนไหว และไม่สามารถออกแรงได้มาก อาการปวดประเภทนี้เรียกว่าปวดกล้ามเนื้อ เกิดขึ้น 24-48 ชั่วโมงหลังการฝึก หลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อเดียวกันอย่างเข้มข้นจนกว่าอาการปวดจะหายไปเกือบหมด หากอาการปวดกล้ามเนื้อมีความสำคัญเป็นพิเศษ ก็ไม่ควรมองข้าม เนื่องจากอาจเป็นช่วงเริ่มต้นของความเครียด หรือที่แย่กว่านั้นคือกล้ามเนื้อฉีกขาด
- ในที่สุด เราก็มี DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness) หรืออาการเจ็บกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า หลังจากการฝึก 48 ชั่วโมง ในบรรดาทฤษฎีต่างๆ คุณลักษณะที่ได้รับการรับรองมากที่สุดจะเริ่มต้นจากการที่เส้นใยกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกต้องได้รับการยืดออกซึ่งมันจะปรับโดยการยืดให้ยาวขึ้น แม้กระทั่งหลังการฝึก
ไม่ว่าอาการปวดหลังการฝึกมีที่มาอย่างไร วิธีการเร่งการฟื้นตัวก็เหมือนกัน: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเล็กน้อย การยืดกล้ามเนื้อและอาจเป็นการอาบน้ำร้อน การนวดด้วยพลังน้ำ การนวด
เราสามารถป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อที่มากเกินไปจากการออกแรงได้ด้วยการฝึกเป็นระยะที่ดี ค่อยๆ เพิ่มภาระและดำเนินการช่วงอุ่นเครื่องและพักฟื้นที่ดี

ก่อนที่จะพูดถึงกิจกรรมต่างๆ สิ่งสำคัญคือต้องชี้แจงว่าการฝึกอบรมมีพื้นฐานมาจากหลักการทางวิทยาศาสตร์ใด ไม่ว่าจะพิจารณาทักษะที่ได้รับการฝึกอบรมมาอย่างไร
เซสชั่นการฝึกอบรมก่อให้เกิดความเครียดอินทรีย์และความเสียหายต่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นโดยเฉพาะ ขั้นตอนที่สำคัญที่สุดคือการฟื้นฟู ซึ่งหากเพียงพอ จะช่วยให้เราไม่เพียงซ่อมแซมความเสียหายเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงโครงสร้างเพื่อยกระดับคุณภาพของเราอีกด้วย
สิ่งนี้ใช้ได้สำหรับการปรับปรุงเสาหลักของความฟิตทั้งสี่ และแสดงถึงหลักการของ SUPER COMPENSATION ซึ่งโค้ชทุกคนจะใช้เพื่อจัดทำโปรแกรมของพวกเขา

เครดิต:

ครอสฟิตเนสเทรนนิ่ง

วิธีการจัดโครงสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมข้ามสายงานที่ถูกต้อง สำหรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ผู้สอน ผู้ฝึกสอนกีฬา

Davide Traverso
หน้า Alea Editions 2010 144 - ยูโร 21

มาดู "ความคลาสสิกสุดคลาสสิก" ของการฝึกกันเถอะ: ยกน้ำหนัก วิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ เรารวมกิจกรรมต่าง ๆ ไว้ในโปรแกรมเดียวซึ่งกระตุ้นคุณภาพของมอเตอร์ทั้งหมด เพิ่มการออกกำลังกายเฉพาะที่นำมาจากกายภาพบำบัดฟื้นฟู ไม่เพียงแต่กับฟังก์ชันการป้องกันเท่านั้น แต่ยังสามารถให้ร่างกายมี "ความกลมกลืนของรูปแบบและการเคลื่อนไหวที่พบได้เฉพาะในนักกีฬาเท่านั้น ระดับ เราเพิ่มความหลากหลายและความสนุกสนานให้กับการฝึกอบรมด้วยข้อเสนอทางเลือก ขั้นตอนเหล่านี้ช่วยให้เราได้รับโปรแกรมการฝึกข้ามสายซึ่งเรียกว่าการฝึกแบบข้ามสาย (cross training) ซึ่งมุ่งเป้าไปที่ความฟิตและปรับให้เข้ากับเรื่องใดก็ได้ พร้อมตารางและรูปภาพอธิบายของแบบฝึกหัดที่เสนอ
www.professionefitness.com

ครอสฟิตเนสเทรนนิ่ง

Davide Traverso สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาวิทยาศาสตร์ยานยนต์ และได้รับตำแหน่ง Osteopath D.O. ที่ European Institute of Osteopathic Medicine เชี่ยวชาญด้านการเพาะกาย ฟิตเนส และ functional re-education เขาเป็นอาจารย์สอนวิชานวดแผนโบราณและวิทยากรในการสัมมนาที่ให้ความรู้เกี่ยวกับการใช้ยารักษาโรคกระดูกและข้อ เขาทำงานอิสระเป็นหมอนวดและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ในเจนัว
www.chinesiologiaglobale.it