การฝึกคาร์ดิโออิมแพคต่ำ: มันคืออะไร ทำงานอย่างไร ประโยชน์

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจมีผลกระทบสูงหรือต่ำ ประเภทหลังที่พบมากที่สุด ได้แก่ การเดิน ว่ายน้ำ พายเรือ ปั่นจักรยาน และออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น สำหรับผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บและสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อต่อ

ยกระดับร่างกาย โดยทั่วไประหว่างการดำเนินการ อย่างน้อยหนึ่งในสองฟุตยังคงติดอยู่กับพื้นหรือน้ำหนักตัวรองรับโดยน้ำหรือโดยเครื่องจักร ด้วยวิธีนี้ข้อต่อเช่นหัวเข่าและข้อเท้าจะดูดซับแรงกระแทกจากแรงที่กระทำต่อพวกเขาน้อยลง

เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เข้มข้นมาก ในความเป็นจริง เป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัดคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นเดียวกับการวิ่งที่มีแรงกระแทกสูง เพียงเพิ่มฝีเท้า ลดเวลาพักฟื้นระหว่างเซตหรือเพิ่มแรงต้าน

การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำเหมาะอย่างยิ่งเมื่อเล่นกีฬากลางแจ้งในฤดูร้อน

นี่คือความถี่ในอุดมคติสำหรับการฝึกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เอ็นและกระดูก ลดความเครียด และทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปและการบาดเจ็บอื่นๆ ในผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม ภาวะภูมิต้านตนเอง และปัญหาข้อต่ออื่นๆ

ทำง่าย

คาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำอาจมีประโยชน์สำหรับผู้ที่กำลังออกกำลังกายเป็นครั้งแรกหรือสำหรับผู้สูงอายุที่เส้นเอ็น ข้อต่อ และเอ็นไม่คล่องตัวมาก ตัวอย่างเช่น การเดินไม่เกี่ยวข้องกับทักษะ เทคนิค หรือความพยายามที่มากเกินไป และใครๆ ก็สามารถทำได้ ความเข้มข้นจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ในขณะที่การออกกำลังกายของคุณก้าวหน้าไปอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

ให้หัวใจแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำทั้งหมดรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกสูงช่วยเสริมสร้างหัวใจ อันที่จริง ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า "การออกกำลังกายระดับปานกลางในแต่ละวันสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดสมองได้"

อย่างไรก็ตาม ยิ่งงานเข้มข้นมากเท่าไร ผลประโยชน์ก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น หากคุณตระหนักว่าร่างกายของคุณสามารถทนต่อการเร่งความเร็วได้เล็กน้อย หลังจากการฝึกช่วง 2-3 ช่วงแรก การเพิ่มความเร็วในการเดินหรือถีบถีบจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน

ปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำจะช่วยให้ข้อต่อของคุณมีสุขภาพที่ดี

ช่วยรักษาน้ำหนักให้สมดุล

เช่นเดียวกับคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกสูง คาร์ดิโอแบบมีแรงกระแทกต่ำยังช่วยเผาผลาญแคลอรีและไขมัน และปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จากข้อมูลของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ผู้ใหญ่ทั่วไปที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางโดยใช้เครื่องพายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 200 ถึง 300 แคลอรีใน 30 นาที นอกจากนี้ การเพิ่มช่วงความเข้มข้นสูงในเซสชั่นฟิตเนสของคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ทั้งระหว่างและหลัง .

แต่เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบไม่มีภาระ ซึ่งช่วยให้คุณเหยียบได้หลายชั่วโมงโดยไม่กระทบต่อข้อต่อ อาจทำให้เมื่อยล้าน้อยลง ด้วยเหตุนี้จึงเป็นประเภทการฝึกอบรมที่แนะนำเป็นพิเศษ

เต้นรำ

การออกกำลังกายโดยใช้การเต้นรำเป็นปัจจัยทดแทนที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเดินเร็ว เพราะมันให้ประโยชน์เหมือนกันแต่เพิ่มองค์ประกอบที่สนุกสนานและสนุกสนาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบฝึกกีฬาโดยเฉพาะ

ว่ายน้ำหรือออกกำลังกายในน้ำ

เช่นเดียวกับการปั่นจักรยาน การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องแบกภาระ และทำให้เหมาะสมที่สุด นอกจากนี้ ไม่จำเป็นต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญในการว่ายน้ำทางเลือกอื่นในการว่ายน้ำแต่แนะนำเท่าๆ กันอาจเป็นแอโรบิกในน้ำหรือจ็อกกิ้งในน้ำ หรือเดินในน้ำโดยไม่แตะพื้น (สบายเพราะคุณไม่จำเป็นต้องซื้อเสื้อผ้าที่เหมาะสม เช่น กางเกงวิ่ง!)

ฝึกกับเครื่องพาย

เครื่องมือนี้นอกจากจะช่วยให้คุณทำ "กิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจ" แล้ว ยังช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่าง ส่วนกลางของหลัง และแขนได้ในเวลาเดียวกัน

เรียกใช้บางวงจร

หากการเดินและการปั่นจักรยานเป็นเรื่องที่น่าเบื่อหน่าย อีกทางหนึ่งก็คือ การฝึกแบบวงจร โดยผสมผสานการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำหลายๆ อย่างเข้าด้วยกันโดยมีการพักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยก็ได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำ squats หลายชุด ตามด้วยชุดของการยืดดัมเบลเหนือศีรษะ และปอด