วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้แน่น

ผู้คนไปยิมด้วยเหตุผลต่างๆ กัน แต่ความปรารถนาที่จะฝึกกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลของพวกเขา ควบคู่ไปกับการลดน้ำหนัก ถือเป็นเรื่องหลักอย่างแน่นอน

ในการสร้างกล้ามเนื้อติดมันและหนาแน่น จำเป็นต้องโหลดกล้ามเนื้อทีละน้อย เพื่อปรับปรุงการสรรหาเส้นใยโดยไม่ทำให้เกิดความเครียดมากเกินไป

นอกจากนี้ การเพิ่มระยะเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และการปล่อยให้ตัวเองมีช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ตและระหว่างช่วงออกกำลังกายก็จำเป็นสำหรับการแกะสลักกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพเช่นกัน

นี่คือสิ่งที่ต้องทำโดยละเอียด

คุณต้องเพิ่มการทำซ้ำเชิงลบให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วยความช่วยเหลือจากคู่ฝึกที่สนับสนุนคุณในการเคลื่อนไหวเหล่านี้

ในทางปฏิบัติ เป็นเรื่องของการเพ่งสมาธิในลักษณะที่กำหนด เฉพาะในการฝึกขั้นตอนกลับของการทำซ้ำแต่ละครั้ง

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

การใช้น้ำหนักที่ปกติแล้วยากต่อการยกขึ้นเอง

ใช้ประโยชน์จากผู้อื่นในระหว่างการยกส่วนของการออกกำลังกายตรวจสอบน้ำหนักโดยตรงในขณะที่ลดน้ำหนักเท่าเดิม

ขณะที่คุณทำ barbell bench press ให้ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงที่หน้าอกของคุณ จากนั้นให้คู่ของคุณช่วยยกน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เริ่มอย่างช้าๆ แต่ตั้งเป้าไว้ที่ความเร็วสามถึงห้าวินาทีในช่วงระยะลบ

ระวัง แต่การทำซ้ำในเชิงลบอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง เพื่อหลีกเลี่ยงเหตุการณ์นี้ให้มากที่สุด อย่าลืมรวมการยืดกล้ามเนื้อสักสองสามนาทีหลังการฝึก เพื่อยืดกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อเย็นลงอย่างอ่อนโยน

นอกจากนี้ ทางที่ดีควรทำการฝึกเชิงลบสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น

ใช้แล้ว. เนื่องจากไม่แนะนำให้ยกน้ำหนักเท่าเดิมแบบเดิมทุกสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไปและเมื่อคุณมีกำลังมากขึ้น คำแนะนำก็คือให้เพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ

อีกทางหนึ่งหรือขนานกัน คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำหรือชุดข้อมูลที่มีน้ำหนักเท่ากันได้

สุดท้าย หากคุณมีเวลาเพียงพอ คุณยังสามารถตัดสินใจเพิ่มเซสชันการฝึกอบรมระหว่างสัปดาห์ได้อีกด้วย

สำหรับผู้เริ่มต้น ความถี่ที่เหมาะสมที่สุดคือสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะที่เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกายได้ถึงสี่ครั้ง โดยแบ่งประเภทของการออกกำลังกายที่จะดำเนินการ

ในขณะที่ใช้งานได้นานขึ้นเพื่อเพิ่มพลัง

ประโยชน์ของช่วงเวลาพักสำหรับระบบการสร้างกล้ามเนื้อคือการทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงระหว่างเซตและให้เวลาพักฟื้นเพียงพอสำหรับทำซ้ำที่จำเป็นสำหรับเซตถัดไป

, deadlifts, bodyweight dips, กดทหาร และการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่เคลื่อนไหวมากกว่าหนึ่งข้อและส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน

การสูญเสียนั้นแตกต่างกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินอย่างเหมาะสมเพื่อปรับสมดุลของธาตุที่สูญเสียไป

เลือกอาหารที่มีผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสารอาหารและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี และที่สำคัญที่สุดคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ อันที่จริง กรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีนมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไก่ย่างหรือปลาย่างไม่ควรพลาดกับอาหารหลังออกกำลังกายในอุดมคติ สำหรับอาหารว่าง โปรตีนเชคเหมาะอย่างยิ่ง