ในบทความนี้ เราจะพยายามให้ข้อมูลที่ดี ทำลายล้างความเชื่อมั่นและความเชื่อที่อาจผิดๆ ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
และ/หรือการดูแลร่างกาย คือ การฝึกแรงต้านด้วยการใช้เวท (overloads) ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากเกินไป และอาจนำไปสู่ภาวะแอนโดรจีนี (androgyny) ได้ ซึ่งถือเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่เนื่องมาจากความไม่รู้ - เข้าใจว่าเป็น ความรู้ที่จำกัด - ของคนที่มีประสบการณ์น้อยสมมติว่าการเติบโตที่ระดับกล้ามเนื้อนั้นไม่ง่ายนัก แม้ว่าจะเป็นกรณีก็ตาม ก็เพียงพอที่จะลดปริมาณสิ่งเร้าที่เฉพาะเจาะจงลงได้ เช่น ในกรณีของกล้ามเนื้อแขนมากเกินไป ลดการออกกำลังกายสำหรับลูกหนู ไขว้ และ deltoids การฝึกด้วยน้ำหนัก L " (resistance training) สามารถสร้างประโยชน์ได้มากมายทั้งชายและหญิงโดยไม่มีผลกระทบใด ๆ ให้ดูในรายละเอียดเพิ่มเติม
ความเชื่ออื่นๆ ที่ไม่มีมูลแต่มีรากฐานในผู้หญิงคือการฝึกแบบแอโรบิกเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้หรือแนะนำให้ลดน้ำหนักและกระชับมากขึ้น นี่ไม่ใช่กรณีทั้งหมด สมมติว่าการฝึกแบบแอโรบิกมีข้อดีหลายประการซึ่งหนึ่งในนั้นคือความเป็นไปได้ของการบริโภคแคลอรีในขั้นสุดท้ายที่สูง อันที่จริง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่องที่ระดับความเข้มข้นปานกลาง 60 "ช่วยให้บริโภคได้หลายร้อยแคลอรี เช่นเดียวกันไม่สามารถพูดได้ของการฝึกที่มีโอเวอร์โหลดซึ่งแม้จะมีความเข้มข้นสูง ให้การกู้คืนระหว่างเซ็ต มักจะมีความหนาแน่นน้อยกว่า 30% (น้อยกว่า 20 "มีประสิทธิภาพจาก 60") C "ควรสังเกตว่าการปรับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดปอดและระบบเมตาบอลิซึมไม่เหมือนกันระหว่างการฝึกอบรมทั้งสองประเภท แอโรบิกในปริมาณมากมีผลเหนือกว่าต่อหัวใจ หลอดเลือด หลอดลม และพารามิเตอร์ของเลือด (โคเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ ระดับน้ำตาลในเลือด ฯลฯ) โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีลักษณะเด่นเหนือเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน การฝึกด้วยน้ำหนักยังมีข้อดีบางประการ แต่เทียบไม่ได้กับที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้
มาต่อกันที่ตำนานเท็จที่สามซึ่งจริง ๆ แล้วเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับเรื่องก่อนหน้า กล่าวคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้คุณบริโภคไขมันได้เป็นส่วนใหญ่ สารตั้งต้นของพลังงานนั้นผสมกันอย่างแน่นอน แต่ปริมาณไขมันนั้นต่ำกว่าที่คาดไว้มาก โดยเฉพาะใน วิชาที่ฝึกได้ไม่ดี เห็นได้ชัดว่า ไม่ได้หมายความว่ามีมากกว่าการออกซิไดซ์ในการฝึกด้วยน้ำหนัก นอกจากนี้ แคลอรี่ที่เหลือที่บริโภคซึ่งมาจากคาร์โบไฮเดรตของกล้ามเนื้อ (ไกลโคเจน) ช่วยเพิ่มความไวของกล้ามเนื้อต่อกลูโคสและอินซูลิน ทำให้น้ำหนักลดลง ในที่สุด จะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต
พูดตามตรง ต้องยอมรับว่าการฝึกด้วยน้ำหนักแบบเข้มข้น ในกรณีส่วนใหญ่ ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมีหนี้เสียมากกว่ากิจกรรมแอโรบิก โดยมีการเผาผลาญอาหารสูงแม้ในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหลังการฝึก ไม่ได้กล่าวไว้เสมอไป นี้จริงยังขึ้นอยู่กับปริมาณของการฝึกอบรมและความหนาแน่นของสิ่งเร้า "สิบมิลลิเมตร" (นักกีฬา) ฝึกฝนโดยการสร้าง EPOC ที่นักเพาะกายส่วนใหญ่ฝันถึงเท่านั้น
ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานและมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักกล่าวโดยย่อ การฝึกการต่อต้านเป็นหนึ่งในเสาหลักของโครงการปรับสภาพที่มุ่งหมายเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี แต่ยังรวมถึงวัฒนธรรมด้านสุนทรียภาพด้วย
เป็นการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย หมายถึงการเชื่อมโยงการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักที่ตั้งไว้อย่างเหมาะสมในทั้งชายและหญิง จะทำให้มวลกายไม่ติดมันเพิ่มขึ้นเป็นเปอร์เซ็นต์ และทำให้ไขมันในร่างกายโดยรวมลดลงเป็นเปอร์เซ็นต์ หากควบคุมอาหารได้ นอกจากการลดไขมันเป็นเปอร์เซ็นต์รองแล้ว ยังมีการลดน้ำหนักอย่างได้ผล (ลดลงแน่นอน)
สิ่งที่หลายคนไม่ทราบก็คือการเพิ่มขึ้นในด้านหนึ่งและการลดลงในด้านอื่น ๆ มีแนวโน้มที่จะสร้างสมดุลซึ่งกันและกัน ดังนั้นจึงเป็นไปได้ว่าน้ำหนักตัวโดยรวมจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงหรือเพียงเล็กน้อยเท่านั้น น้ำหนักที่สามารถบันทึกได้บนตาชั่งจึงเป็นการหลอกลวงอย่างมาก เนื่องจาก - ตัวอย่างเช่น - การสูญเสีย 2 กก. แต่หากโตมากเกินไป น้ำหนักจะคงที่ ความจริงก็คือการลดน้ำหนักจะยังคงมีผล
- บางทีอาจเป็นเพราะการเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญพื้นฐาน ในทางกลับกัน มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนไม่เหมือนกับสิ่งที่เกิดขึ้นในผู้ชาย ในทางกลับกัน ความแข็งแกร่งก็เพิ่มขึ้นอยู่ดี
ให้ฉันพูดให้ชัดเจนสำหรับทั้งการใช้น้ำหนักเกินมักจะมาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อตามขวาง (ของเส้นใยแต่ละเส้น) และความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม ความแข็งแรงเป็นลักษณะเฉพาะที่ได้รับอิทธิพลไม่เพียง แต่ "โครงสร้างทางกลของกล้ามเนื้อ" เท่านั้น เนื่องจากโครงสร้างฮอร์โมนที่แตกต่างกันและลักษณะทางประสาทในผู้หญิงปรากฏการณ์ hypertrophic นั้นเด่นชัดน้อยกว่าในขณะที่พวกเขามีความสามารถในการความแข็งแรงตามสัดส่วน "ยั่วยวนของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ได้รับอิทธิพลจากฮอร์โมนเพศชายซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศหลัก" ชาย " มีปริมาณมากกว่าผู้ชายในผู้ชายถึง 10 เท่า ซึ่งแสดงถึงช่องว่างที่สำคัญระหว่างสองเพศ
ข้างต้นอาจยังไม่สามารถโน้มน้าวใจเพศที่ยุติธรรมได้ เราจึงขอย้ำความได้เปรียบหลักของการกล้ามที่มุ่งเป้าไปที่สุนทรียภาพของผู้หญิง การพัฒนากล้ามเนื้อ แม้จะต้องใช้เวลามากขึ้นก็เป็นการลงทุนที่คุ้มค่าในระยะยาว หากกิจกรรมแอโรบิกช่วยให้คุณบริโภคแคลอรีได้ทันที มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะเป็นตัวกำหนด "การเร่งการเผาผลาญพื้นฐานซึ่งยังคงดำเนินต่อไป" ที่เหลือ "กล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเนื้อเยื่อที่มีการเผาผลาญและสิ้นเปลืองมากที่สุดในร่างกายของเรา จึงเป็นเป้าหมายหลักของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในอาหาร ดังนั้นแคลอรีที่ร่างกายเราจะใช้ระหว่างออกกำลังกาย พักฟื้น และเมื่อไม่มีการเคลื่อนไหว จะมากขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยที่ต้องคำนึงถึงหากคุณต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากการบริโภคแคลอรีที่มากขึ้นสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้น มวลไขมันต่ำจะช่วยให้มวลไขมันลดลงได้อย่างถูกต้อง แม้จะไม่ได้รับประทานอาหารแคลอรีต่ำอย่างเคร่งครัดก็ตาม ซึ่งส่งผลเสียในระยะยาวเพราะจะทำให้ร่างกายอ่อนแอ
ผู้หญิงหลายคนกลัวว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหมายถึงการเพิ่มร่างกายที่บวมและใหญ่ขึ้น ดังนั้น เหมือนเป็น "นักยกน้ำหนัก" ซึ่งไม่เป็นความจริง การมีความหนาแน่นที่มากกว่าสำหรับน้ำหนักที่เท่ากัน กล้ามเนื้อจะใช้พื้นที่น้อยกว่าที่เป็นอยู่ถึง 5 เท่า ไขมัน ดังนั้น ด้วยสัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น คุณจะมีรูปร่างที่เพรียวบาง แข็งแรงขึ้น และมีรูปร่างที่ดีขึ้น
