แก้ไขโดย Dr. Michela Folli
สวัสดีสาวๆ ขอโทษที่ฉันมาสาย แต่ฉันใช้เวลาอยู่ในยิมมากกว่าอยู่หน้ากระจก ... สำหรับผู้หญิงอย่างเรา มันควรจะเป็นอย่างอื่น ... ฉันจะบอกคุณว่าฉันจะพูดถึงอะไร วันนี้ ... คนรักภูเขาในฤดูหนาว ไปเล่นสกี โปรแกรมสุดเจ๋งที่ต้องทำนอกฤดู ...
ตุ้มน้ำหนักใช้เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานที่มากขึ้น และปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาโดยรวม นอกจากนี้ เนื่องจากสกีอัลไพน์เป็นกีฬาที่มีความเสี่ยงสูง เราจึงใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อป้องกันอุบัติเหตุ อันที่จริงแล้วการเล่นสกีแบบอัลไพน์นั้นต้องการการพัฒนาโดยรวมของความแข็งแรงของขา ต้นขา ก้น สะโพก หน้าท้อง และส่วนเอวของด้านหลัง
ฉันยังแนะนำให้ยืดเหยียดและรักษาแอโรบิกในปริมาณที่เหมาะสมด้วยการวิ่งและปั่นจักรยาน ... อาจจะมาเรียนการปั่นของฉันหรือถ้าคุณเป็นผู้จัดการ ฉันพร้อมสำหรับการฝึกงานและการประชุม :-)
เป้าหมาย : เพื่อพัฒนาความสมดุลของกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
SKI PROGRAM (ดาวน์ฮิลล์) นอกฤดูกาล:
วันในสัปดาห์ที่ 3 โดยมี 1 วันของการฟื้นฟูระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้งและครั้งต่อไป
กล้ามเนื้อหน้าท้อง:
- push-ups ของหน้าอก (กระทืบ) 2 ชุดสำหรับการทำซ้ำ 25 ถึง 50;
- บาร์เบลล์นั่งบิด 1-2 ชุด 30 ถึง 50 ครั้ง;
ขา:
- squats 4 ชุด 15-12-12-10 ... ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก
- ยืดขา 2 ชุด 12 + 2 ชุด 10 เพิ่มน้ำหนักและปรับให้เข้ากับความสามารถของคุณ
- นอนขดขา 3 ชุด 10;
- Barbell lunges 2 ชุด 10 ต่อขา;
เอว:
- ยืดเอว 2 ชุด 20
ผ้ากันเปื้อน:
- บาร์เบลกดบนม้านั่งลาดเอียง 4 ชุด 12-10-8-6 เพิ่มน้ำหนัก
หลัง:
- ดึงขึ้นคานหน้าเครื่อง lat ด้ามกว้าง 3 ชุด 12-10-8
ไขว้และลูกหนู:
- ยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากลำตัวตำแหน่งยืนที่ 90 ° 3 ชุดสำหรับ 10
- ดัมเบลลอน 3 ชุด 10 ต่อแขน
โปรแกรมสกีก่อนฤดูกาล:
ฉันจะเพิ่มรูปแบบบางอย่างสำหรับ lats และบางอย่างเพิ่มเติมสำหรับไหล่
โปรแกรมสกีดาวน์ฮิลล์ตามฤดูกาล:
ฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยมีช่วงพักฟื้น 1-2 วันระหว่างการออกกำลังกายและ 2 วันก่อนหน้า
ของการเล่นสกีที่แท้จริง- ขากดสำหรับขา 3 ชุด 10-10-8 ชุดสุดท้ายที่คุณต้องรู้สึกเมื่อยล้า
- ต่อขา 2 ชุด 10 ชุด รับน้ำหนักสูงสุด
- ยืดเหยียดขา 2 ชุด 10 ตัว รับน้ำหนักสูงสุด
- ส่วนขยาย lobar 2 ชุด 15 แม้จะมีโหลด
- แท่นกดแบบเอียงพร้อมดัมเบล 2 คูณ 10
- เครื่องฉุดลากไปข้างหน้า 3 ชุด 10 น้ำหนักสูงสุด
- งอแขนที่ขนาน 3 ชุด 10 ยังเพิ่มน้ำหนัก
แน่นอน ด้วยโปรแกรมนี้ต่อหน้าคุณ คุณต้องลงทะเบียนในโรงยิม ... ถ้าคุณปฏิบัติได้จริง คุณจะเข้าใจทุกอย่างในขณะที่คุณไม่เคยไปที่นั่น ฉันไม่แนะนำให้คุณเล่นสกีหรือถ้าคุณต้องการทำแต่อย่าไป พูดเกินจริงและอย่าประเมินค่าทักษะของคุณสูงเกินไป ... ต้องมีการเตรียมการที่เพียงพอเสมอ
และเริ่มพึ่ง Personal Trainer ...จะย้ำจนเบื่อ ...
เพิ่มกิจกรรมยืดเหยียดและแอโรบิก ...
จะพูดอะไรสุขสันต์วันคริสต์มาสกับทุกคนและกินไม่มาก แต่ลิ้มรสทุกอย่าง ... และถ้าคุณเล่นสกี ... ก็มีการสืบเชื้อสายดีและระวังอุบัติเหตุ ...
ดูเพิ่มเติม: การเตรียมร่างกายสำหรับการเล่นสโนว์บอร์ด
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: เสื้อผ้าและอุปกรณ์สำหรับการเล่นสกีและหิมะ
