อาการข้อเข่าเสื่อม เกิดจากข้อเข่าเสื่อม และอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ
เพื่อบรรเทาหรือป้องกัน กีฬาและการออกกำลังกายสามารถมีบทบาทพื้นฐานได้ โดยจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องและอยู่ภายใต้คำแนะนำและการควบคุมของแพทย์ ซึ่งจะเป็นผู้ประเมินการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละกรณี
เข้มงวดหมายถึงการอยู่ในสถานการณ์ที่ยากหรือไม่สามารถขยับข้อต่อหนึ่งข้อหรือมากกว่านั้นได้เลย
ความผิดปกตินี้สามารถเกิดขึ้นได้เป็นระยะ ๆ และเป็นระยะ ๆ หรือต่อเนื่อง และมาพร้อมกับปัญหาอื่น ๆ เช่นความเจ็บปวด การอักเสบ ตะคริวและความรุนแรง
ข้อเข่าเป็นหนึ่งในข้อที่มีแนวโน้มที่จะตึงมากที่สุด
สาเหตุ
อาการตึงของข้อ รวมถึงข้อเข่าแข็ง เกิดได้จากหลายปัจจัย
โดยทั่วไป ข้อต่อมักจะแข็งทื่อเมื่อผ่านไปหลายปี และเมื่ออายุมากขึ้น และความคล่องตัวลดลง
สาเหตุอื่นๆ ที่กระตุ้นให้เกิดขึ้น คราวนี้โดยไม่คำนึงถึงอายุ อาจเป็นการกลับมาเคลื่อนไหวอีกครั้งหลังจากไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานาน การบาดเจ็บหรือการบาดเจ็บ เช่น ข้อเคลื่อน เคล็ดขัดยอก หรือกระดูกหัก โรคอ้วนอย่างรุนแรง การทำกิจกรรมบางอย่างเป็นพิเศษ การออกแรงมากเกินไป การสึกหรอของ เนื้อเยื่อและการใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อข้อเข่ามากเกินไป
ในที่สุด อาการตึงของข้อต่ออาจเกิดจากการมีพยาธิสภาพบางอย่าง เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคข้ออักเสบ โรคเบอร์ซาอักเสบ โรคตับอักเสบ มะเร็งเม็ดเลือดขาว โรคลูปัส erythematosus และโมโนนิวคลีโอซิส
ข้อตึงอาจเป็นสาเหตุของเข่าร้อนหลังการฝึก
และส่วนอื่นๆ ที่รองรับเข่าอาจเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมเพราะจะช่วยป้องกันข้อต่อจากความเครียดและการกระแทกของการเคลื่อนไหว ต่อต้านความแข็งของข้อต่อ และปรับปรุงความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของข้อต่อ
การทำเช่นนี้มีแบบฝึกหัดการยืดและยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมเป็นพิเศษ
ยกขา
- นอนหงายโดยเหยียดขาขวาออกและงอขาซ้ายและให้ฝ่าเท้าวางบนพื้น
- ยกขาขวาขึ้นช้าๆ ในขณะที่คุณกระชับกล้ามเนื้อต้นขา
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองหรือสามวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำสามชุดสิบครั้งต่อขา สลับข้าง
ในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้ ให้หน้าท้องของคุณดึงเหมือนดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง
Quadriceps ยืด
- ยืนหน้าพนักเก้าอี้หรือพิงกำแพง
- วางมือข้างหนึ่งบนตัวรองรับเพื่อรักษาสมดุล
- งอเข่าข้างหนึ่งไปข้างหลัง ยกเท้าที่ตรงกัน จับข้อเท้าด้วยมือแล้วนำส้นเท้าไปทางก้น
- ณ จุดนี้ในการออกกำลังกาย คุณควรรู้สึกถึงการดึงของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่ด้านหน้าของต้นขา
- รักษาตำแหน่งไว้ 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำสามครั้งสำหรับขาแต่ละข้างโดยสลับข้าง
การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเข่า
หมอบติดผนัง
- จากท่ายืน เอนหลังพิงกำแพงแล้วแยกเท้าออกจากกันโดยให้กว้างระดับไหล่
- ทำหมอบโดยงอเข่าเพื่อลดลำตัวช้าๆ โดยให้หลังตั้งตรงติดกับผนัง
- เมื่อคุณงอเข่าเป็นมุม 30 องศา ค้างไว้ 5-10 วินาที ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ จากนั้นค่อยๆ ลุกขึ้นกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่า
การยืดเอ็นร้อยหวาย
เมื่อเอ็นร้อยหวายตึง อาจเป็นเรื่องยากที่จะยืดเข่าให้ตรงจนสุด การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อมัดนี้ได้
- นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรง
- เหยียดขาไปข้างหน้าและผ่อนคลายเท้า
- วางฝ่ามือลงบนพื้นแล้วเหยียดตรงไปที่ข้อเท้า
- รักษาตำแหน่งไว้ 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำสามครั้งสำหรับแต่ละขา
ในขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ คุณควรรู้สึกถึงแรงดึงที่เอ็นร้อยหวายและยืดหลังเข่า หากคุณรู้สึกเจ็บหรือรู้สึกดึงมากเกินไปขณะพยายามเอื้อมมือไปที่ข้อเท้า ให้หยุด สุดท้าย หลีกเลี่ยงการงอหลังหรือล็อกเข่า
เตะน้ำ
- ยึดติดกับขอบสระแล้วปล่อยให้ขาลอย
- ค่อยๆ เตะขากลับเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อสี่ส่วน
- ดำเนินการต่อสำหรับการทำซ้ำที่ต้องการ
- การออกกำลังกายในน้ำโดยใช้การลอยตัวช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อ
การเคลื่อนไหวนี้ใช้กล้ามเนื้อและงอข้อเข่าในลักษณะเดียวกับหมอบ แต่ไม่มีแรงโน้มถ่วงเพิ่ม
อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มต้น ควรวอร์มอัพห้าหรือสิบนาทีเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ โดยทำกิจกรรม "ที่มีแรงกระแทกต่ำ" เช่น การเดิน
นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายเท้าและฝึกข้อเท้าที่อ่อนแอด้วยการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง
นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างสะโพก
