ไม้กระดาน: กล้ามเนื้อใดทำงานได้ดีที่สุด?

ไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดปรับกล้ามเนื้อที่รู้จักกันดีที่สุด

ลักษณะของมันทำให้ค่อนข้างสมบูรณ์เนื่องจากสามารถทำงานกล้ามเนื้อส่วนบนส่วนล่างและส่วนกลางของร่างกายได้

.

• เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นโดยให้ข้อศอกและปลายแขนอยู่ด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกและไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
• ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นจากพื้นโดยกดที่ปลายแขนและนิ้วเท้า
• เกร็งแกนของคุณในขณะที่คุณยืนขึ้น รักษากระดูกสันหลังและคอให้เป็นกลาง และหลีกเลี่ยงการโค้งหลังหรือเงยหน้าขึ้นมอง
• รักษาตำแหน่งนี้ไว้อย่างน้อย 10 วินาทีหรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตัวเลือกนี้ยังใช้ได้เมื่อคุณไม่สามารถถือไม้กระดานได้นาน

ไม้กระดานพร้อมกางแขนออก

แบบฝึกหัดนี้แสดงถึงความก้าวหน้าเมื่อเทียบกับแบบฝึกหัดพื้นฐาน และแนะนำให้ทำหลังจากมีความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ในระดับดี

• เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นในท่านอนหงายโดยให้ข้อศอกและปลายแขนอยู่ด้านข้างและฝ่ามือคว่ำลง
• ดันมือของคุณไปที่พื้นและยกลำตัวของคุณขึ้นจากพื้น นำร่างกายของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของการวิดพื้น
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือและไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน ขาตรง เท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก และแกนกลางในการยึดเกาะ
• รักษาตำแหน่งนี้ไว้อย่างน้อย 10 วินาทีหรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ได้รับการสนับสนุนโดยแขนและนิ้วเท้า งานส่วนใหญ่ทำโดยแกนกลางและโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยกล้ามเนื้อของ rectus abdominis นั่นคือแถบกล้ามเนื้อที่ระดับความสูงของกระเพาะอาหารและเมื่อมองเห็นได้โดยเฉพาะก็จะเรียกว่า ให้เป็นซิกแพค

นอกจากนี้ ยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอกและกล้ามเนื้อตามขวางของช่องท้อง ซึ่งช่วยกระชับเอวและทำให้หลังมั่นคง

ในระหว่างการดำเนินการของไม้กระดาน กล้ามเนื้อหลังก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย ซึ่งทำงานควบคู่กับการเอียงยังสร้างผลกระทบที่คงที่ของร่างกายทั้งหมด ทำให้ซี่โครงและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน

กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย เช่น trapezius, major และ minor rhomboid, lats, pectorals, serratus anterior, deltoids, biceps และ triceps ก็ทำงานหนักเช่นกันในระหว่างการใช้ไม้กระดาน

กล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย

การเล่นกระดานอย่างสม่ำเสมอยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสี่ส่วนและกล้ามเนื้อก้น ซึ่งยึดติดกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอว เมื่อได้รับการเสริมกำลังอย่างเหมาะสม จะช่วยให้สะโพกมั่นคงและแข็งแรง

กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายซึ่งมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกันและยังช่วยปรับปรุงการยืดสะโพกอีกด้วย

ไม้กระดานเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายทางเพศ

เสริมความแข็งแกร่งให้แกนกลาง

การมีแกนลำตัวที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำกิจกรรมตามปกติในชีวิตประจำวัน เช่น การถือถุงช้อปปิ้ง การก้มหยิบสิ่งของบนพื้น หรือการขึ้นบันไดโดยไม่ได้ตั้งใจ

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน ซึ่งการยึดกล้ามเนื้อไว้ในตำแหน่งเฉพาะระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมดของการออกกำลังกาย จะเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของส่วนนี้ของร่างกาย

แบบฝึกหัดเตรียมการสำหรับ Burpees ยังโทนแกน

ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายหลายๆ อย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำอย่างเร่งรีบและไม่ถูกต้อง อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือบาดเจ็บสาหัสได้ไม่มากก็น้อย อย่างไรก็ตาม ปรากฏว่าไม้กระดานไม่ได้อยู่ในกลุ่มพวกเขา เพราะมันกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางด้วยแรงกดที่ต่ำกว่าแบบอื่นๆ ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้

สามารถลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้

แกนกลางที่แข็งแรงได้รับการแสดงเพื่อลดอาการปวดหลังส่วนล่างและความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลัง

เหตุผลนั้นง่ายมาก กล้ามเนื้อหน้าท้องรองรับหลังส่วนล่างช่วยให้โครงสร้างมีเสถียรภาพและช่วยการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกราน ความมั่นคงที่เพิ่มขึ้นในกระดูกสันหลังส่วนเอวสามารถช่วยลดและป้องกันความเจ็บปวดในบริเวณนี้ได้

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าหากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรัง คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่

เพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา

เนื่องจากแกนกลางเชื่อมต่อกับร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง จึงมีบทบาทสำคัญในกิจกรรมกีฬาทุกประเภท

ในแง่ของประสิทธิภาพ แกนกลางที่แข็งแกร่งนั้นสัมพันธ์กับพลัง ความแข็งแกร่ง และความทนทานที่มากขึ้น ดังนั้นการฝึกซ้อมจึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

ไม้กระดานยังเหมาะสำหรับการมีซิกแพคอีกด้วย