ดีกว่าหมอบหรือ burpees?

บางครั้งอาจเกิดความสับสนกับชื่อการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ และทำให้คิดว่าวิธีหนึ่งเทียบเท่ากับอีกประเภทหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงประเภทที่คล้ายคลึงกันมาก ซึ่งแตกต่างกันเพียงรายละเอียดเดียว เล็กน้อยแต่เด็ดขาด

กรณีหนึ่งที่ทำให้เข้าใจผิดได้ง่ายมากคือการทำท่า thrust squats หรือ floor squats และ burpees

และเป็นแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่มีการเคลื่อนไหวรวมถึงการฝึกแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง ด้วยวิธีนี้ระบบหัวใจและหลอดเลือดจะแข็งแรงขึ้นและกล้ามเนื้อของขาและร่างกายส่วนบนจะกระชับ

squat thrust หรือ ground squat นั้นง่ายกว่าของทั้งสอง ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับมือใหม่มากกว่า คุณสามารถได้รับประโยชน์อย่างมากจากการดำเนินการ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มความยากในการฝึกเมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ท่า Burpee ได้

อันที่จริงส่วนหลังในส่วนแรกนั้นเหมือนกับแรงขับหมอบ แต่ในตอนท้ายจะเพิ่มการเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริก

ไม้กระดานและกระทืบยังเป็นแบบฝึกหัดน้ำหนักตัว ฝึก Core plank หรือ crunch ดีกว่าไหม?

หากคุณกำลังทำ squats แยกบัลแกเรีย ระวังข้อผิดพลาดเหล่านี้

ระวังอย่าวางน้ำหนักบนเข่ามากเกินไปขณะทำสควอช

บนพื้นด้านหน้าของเขา

เตะเท้าทั้งสองกลับอย่างรวดเร็วจนคุณอยู่ในท่า plank เมื่อถึงจุดนี้ ร่างกายควรสร้างเป็นเส้นตรงตั้งแต่คอถึงข้อเท้า

ดันเท้าทั้งสองอย่างแรงอีกครั้งเพื่อกลับสู่ท่านั่งยอง

ยืนขึ้นและกลับสู่ท่าตั้งตรง

ทำแบบฝึกหัดซ้ำหลายๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ

เบอร์ปี

• เริ่มจากท่ายืน
• กระโดดขึ้นและลงจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าหมอบ
• หมอบลงและวางมือบนพื้นตรงหน้าคุณ
• เตะเท้าทั้งสองไปข้างหลังอย่างรวดเร็วจนคุณอยู่ในท่าแพลงก์ ณ จุดนี้ร่างกายควรสร้างเป็นเส้นตรงตั้งแต่คอถึงข้อเท้า
• ดันเท้าทั้งสองอย่างแรงอีกครั้งเพื่อกลับสู่ท่านั่งยอง
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกระโดดสูงปรบมือโดยให้แขนอยู่เหนือศีรษะ
• แผ่นดินทำให้หัวเข่างอเล็กน้อยและข้อเท้านุ่มเพื่อหลีกเลี่ยงข้อต่อมากเกินไป

ทำแบบฝึกหัดซ้ำหลายๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ

ระดับความยาก

ท่า Burpee เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้นเนื่องจากการกระโดดครั้งสุดท้าย ซึ่งจะช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและพลังที่กล้ามเนื้อขาต้องการ

นอกจากรุ่นพื้นฐานแล้ว ยังมีอีกหลายรุ่น แต่สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มจากอันนี้ดีกว่า สมบูรณ์แบบแล้วค่อยคิดที่จะแนะนำการเปลี่ยนแปลงที่เพิ่มความเข้มข้นของการฝึก พูดง่ายๆ ว่าเมื่อคุณสามารถจบซีรีส์จาก 15 ได้อย่างง่ายดาย ถึง 20 burpee ในขณะที่รักษาท่าทางที่ดีและไม่ต้องอดอาหารออกซิเจน คุณก็พร้อมที่จะก้าวไปสู่ระดับต่อไป

และ triceps คุณสามารถเพิ่มวิดพื้นให้กับแบบฝึกหัดทั้งสองได้

หลังจากร่อนลงสู่ท่าแพลงก์ ให้วิดพื้นซ้ำ 1 ครั้งก่อนที่จะคืนเท้ากลับสู่ท่าหมอบแบบคลาสสิก

อีกทางเลือกหนึ่งอาจเป็นการเพิ่มแรงต้านภายนอกด้วยการสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักหรือถือน้ำหนัก เช่น ดัมเบลล์หรือลูกยา

สุดท้าย คุณสามารถทำท่า burpee ที่นาวิกโยธินใช้และเรียกว่า นักเพาะกายแปดนับ.

เริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้นของท่าสควอชหรือท่า burpee

เมื่ออยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน ให้ดันแขนแล้วเตะขาไปด้านข้างโดยแยกขาออกจากกัน

กระโดดและเตะอีกครั้งในเวลาเดียวกันก่อนจบการออกกำลังกาย

แรงขับและ burpee เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือบาดเจ็บ จำเป็นต้องให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้น

ระหว่างนั่งยองๆ ให้ลงมาโดยกดสะโพกไปข้างหลังแล้วงอเข่า แต่ให้หลังตรง

Burpee อาจถูกห้ามใช้สำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่เข่าหรือมีอาการใด ๆ ที่ทำให้ข้อต่อไวต่อการกระแทก

เพื่อไม่ให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายประเภทนี้เสมอ

ก่อนทำท่า burpee หรือ squat ให้วอร์มกล้ามเนื้อโดยทำกิจกรรมแอโรบิก เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง เดิน หรือปั่นจักรยาน เป็นเวลา 5-10 นาที การฝึก Burpees ก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน