ม้านั่งแบน: เทคนิคการประหารชีวิต

เทคนิค

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด ประเด็นที่ต้องพิจารณาเกี่ยวกับเทคนิคการเคลื่อนไหว: การกดบนม้านั่งราบจะต้องทำให้บาร์เบลเป็นวิถีที่ไม่ตรง เป็นไปไม่ได้ หากคุณเริ่มต้นจากแนวหัวนมและดันแนวตั้งอย่างสมบูรณ์โดยเทียบกับพื้น คุณจะมาถึงจุดที่ขยายสูงสุดโดยให้แขนเอียงไปทางเท้า 20-30 ° เทียบกับฉากตั้งฉากผ่านไหล่ พบว่าตัวเองต้องแบกรับน้ำหนักไม่ให้ตกลงมาที่ท้องของคุณ เมื่ออยู่ที่จุดสูงสุด คุณควรปล่อยแรงเวกเตอร์ผ่านจุดศูนย์กลางของคันโยก (ไหล่)
สรุป การยกที่สมบูรณ์แบบทำได้โดยการถอดบาร์เบลล์ออกจากจุดหยุด ซึ่งต้องไม่สูงเกินไป (ในกรณีที่ยกซ้ำไม่ครบ ยังไงก็ต้องวางสายได้โดยไม่ยืดออกจนสุด) หรือต่ำเกินไป (เพื่อบังคับ ใช้ความพยายามเท่ากับยกเพื่อถอดออก) และวางตัวเองบนเส้นที่ผ่านหน้าผากโดยประมาณ (การถอยกลับมากเกินไปจะทำให้คุณไม่สมดุลในทางตรงข้ามกับสิ่งที่กล่าวข้างต้นและจะยืดตัวกันไหล่) หายใจเข้าลึก ๆ และเดินตามอย่างเป็นธรรมชาติด้วยเส้นโค้งพาราโบลาที่ค่อยๆนำคุณไปสู่ สนับสนุน ก้านไปที่หน้าอก ทันทีที่คุณรู้สึกสัมผัสให้ปิดสะบักไปข้างหลังให้ไหล่กว้าง (อย่า "ยักไหล่") แล้วดันขึ้นอย่างแรงและรุนแรงโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้การยื่นของข้อมือบนพื้น ขณะที่หายใจออกอย่างแรงจากปอดจนถึงปลายลิฟต์ โดยที่บาร์จะอยู่ในแนวเดียวกับเส้นที่ลากผ่านระหว่างไหล่ ทำได้ดี! คุณเพิ่งเสร็จสิ้น "การยกบัลลังก์ที่ยอดเยี่ยม! จากวันนี้ให้ทำซ้ำและคลื่นไส้และอยู่ในแบบฟอร์มนี้เสมอ!"

เคล็ดลับบางประการสำหรับการยกที่สมบูรณ์แบบ:

ละทิ้งอัตตา: หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำในบทความนี้กับจดหมาย ภาระหน้าที่ตามปกติของคุณอาจได้รับผลกระทบจากการลดขนาดลงอย่างมาก: วิธีนี้ดีกว่า วิธีนี้ดีกว่า คุ้นเคยกับการทำงานอย่างถูกต้องและหลังจากได้รับความคุ้นเคยอย่างสมบูรณ์แล้วคุณสามารถจัดการกับ superweights ได้ ความไม่มั่นคง ไม่ต้องกังวลกับคนพาลที่หัวเราะเยาะคุณและบาร์เบลของคุณที่มีน้ำหนัก 30 กก. เพราะม้านั่งแบน 100 กก. ของเขาที่มีก้นเป็นช่วงจากพื้น ยกน้ำหนัก 5 ซม. และกระดอนไปที่กระดูกอกจะนำเขาไปที่หนึ่ง ด้านข้างเท่านั้น: สำนักงานนักกายภาพบำบัด

รักษาความตึงเครียด: เมื่อคุณยกบาร์ขึ้นและคุณเกือบจะถึงจุดสุดยอดแล้วอย่ายืดออกจนสุดจนกว่าคุณจะถ่ายน้ำหนักทั้งหมดบนข้อศอก (ส่วนที่เรียกว่าข้อต่อ) แต่หยุดก่อน 1-2 เซนติเมตร เทคนิคนี้หมดจด เกี่ยวกับการเพาะกายและมีหน้าที่สองอย่างในการรักษาความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องของกล้ามเนื้อเป้าหมาย (เขาจะเก็บภาระไว้ตอนนี้) และในขณะเดียวกันก็ปกป้องข้อต่อข้อศอก หากคุณลองคุณจะรู้สึกมีส่วนร่วมอย่างมากของครีบอกเมื่อพวกเขา ถึง "จุดสูงสุด" ครั้งแรกที่พวกเขาได้รับการยกเว้นในทางปฏิบัติ

Strengthen Grip: การยึดเกาะที่แข็งแกร่งและต่อเนื่องได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายที่หลากหลาย รวมถึงวิธีนี้ด้วย มืออันทรงพลัง นอกเหนือจากนามบัตรที่ยอดเยี่ยมแล้ว ยังจำเป็นสำหรับการหยิบของจำนวนมากและไม่โยกเยก

"สัมผัส" กล้ามเนื้อ: ด้วยเวลาและความคุ้นเคยกับการดำเนินการคุณจะสามารถจดจ่อกับ "การดัน" ได้ไม่มากเท่ากับการหดตัวของหน้าอกโดยสมัครใจและด้วยความมุ่งมั่น อย่างไรก็ตาม มีขนาดเล็ก แต่พวกเขาก็ยอมอย่างรวดเร็วโดยปล่อยให้ครีบอกใน กลางงานเพราะใหญ่ขึ้นมากตอนท้ายของการออกกำลังกายยังไม่ได้ทำให้ดีที่สุด "ของธาตุเหล็กของเรา เพื่อให้" ไอเดียวิธีทำคิดแทนที่จะดันขึ้น ราวกับว่าคุณกำลังพับบาร์เบลเป็นสองข้างโดยเอามือทั้งสองข้างเข้าหากัน: การจดจ่ออยู่กับความคิดนี้จะทำให้หน้าอกปิดเหมือนตาข่าย " เหล็กลากด้วยข้อศอกที่จะยืดออกไปเพื่อบุญและไม่ใช่เพื่ออภิสิทธิ์ของ triceps .

ค่อยๆ เพิ่มขึ้น: เมื่อคุณได้เรียนรู้แล้ว อย่าทำความโง่เขลาของการเพิ่ม 10 กก. จากที่หนึ่งไปอีกเซสชันหนึ่ง ดำเนินการอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ และคุณจะไปได้ไกล หากคุณต้องการกระโดดต่อไม่ช้าก็เร็วคุณจะสะดุด ..มีบาดแผล..

การยืดกล้ามเนื้อ: ระหว่างชุดของการกดทับแบบแบน ให้ยืดส่วนหน้าอกและกล้ามเนื้อไขว้กันเป็นเวลาไม่เกิน 15 วินาที: คุณจะชอบการฟื้นตัวและคลายเส้นใยที่ตึง ในตอนท้ายของเซสชั่น อย่าลืมทำการยืดกล้ามเนื้อในเชิงลึกมากขึ้น (3-4 เหยียดต่อเนื่องอย่างน้อย 20-30 วินาที) เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและผ่อนคลายครีบอกที่พยายามอย่างหนักของคุณ จำไว้ว่า กล้ามเนื้อยืดหยุ่น (ด้วย ทัศนศึกษาที่มากขึ้น) พัฒนาความแข็งแรงมากขึ้นและสามารถขยายกล้ามเนื้อที่หดตัวและถูกบล็อกได้มากขึ้น

ฝึกโรเตเตอร์ภายนอก: สิ่งสำคัญในการทำให้น้ำหนักบรรทุกคงที่และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคือการฝึกโซ่ของโรเตเตอร์ภายนอกที่ไหล่ด้วยการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายที่เล็กและเร็ว สิ่งนี้จะทำให้ไซต์ humeral มีเสถียรภาพและป้องกันการบาดเจ็บที่เป็นอันตราย

ฝึกลูกล้อ: อาจดูเหมือนทำให้เข้าใจผิด แต่ลูกล้อขนาดใหญ่และทรงพลังช่วยให้ทรงตัวได้ เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งในการกดบัลลังก์แบบเรียบ อยากได้หีบเหล็ก อย่าเพิ่งฝึกมัน...