น่อง

ที่ประกอบขึ้น - เรียกอีกอย่างว่า triceps sural หรือของ sura ด้านบนเป็นเส้นขอบของช่องป๊อปไลต์ ด้านล่างจะเรียวและต่อด้วยเอ็น calcaneal ไปยัง calcaneus ด้านในน่องลงท้ายด้วยกะบังขวางกล้ามเนื้อซึ่งแยกออกจากส่วนหน้าของขา - แทนที่จะซับซ้อนกว่ามาก ด้านข้าง ไม่มีโครงสร้างที่อยู่ติดกัน

หน้าที่ของน่องเป็นหลักเพื่อรองรับน้ำหนักตัวของการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง gastrocnema และฝาแฝดมีหน้าที่ในการงอฝ่าเท้าที่จำเป็นสำหรับการเดินและวิ่ง

เป็นพื้นที่ที่ไม่ได้รับผลกระทบจากการสะสมของไขมันซึ่งส่วนใหญ่เกิดขึ้นในกรณีของโรคอ้วนในขณะที่มันได้รับผลกระทบโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการก่อตัวของเส้นเลือดขอดและการกักเก็บน้ำ - โดยเฉพาะในผู้หญิง อุบัติการณ์ของการบาดเจ็บของเอ็นกล้ามเนื้อค่อนข้างสูง . ในน่องและอื่น ๆ อีกมากมายที่เป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ

การฝึกน่องเป็นอะไรที่ง่าย ด้านล่างเราจะหาวิธีการทำได้ดีขึ้น

ซึ่งดำเนินต่อไป (ด้อยกว่า) ที่เรียกว่าช่องป๊อปไลต์

ด้านข้างจะแสดงส่วนที่ยื่นออกมาสองส่วนที่ประกอบด้วยไขว้ sural ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อ gastrocnemic ที่เกี่ยวข้อง (ฝาแฝด) และ soleus - ลึกกว่า

ไขว้ของสุระที่ผอมบางเข้าร่วมกับเอ็นร้อยหวายที่รู้จักกันดีซึ่งสิ้นสุดที่ส้นเท้าปรากฏเป็นความต่อเนื่องด้านล่างของน่อง

.

เริ่มจากด้านนอกสู่ด้านใน น่องประกอบด้วย:

• เนื้อเยื่อผิวหนัง (หนังกำพร้าและหนังแท้)
• เนื้อเยื่อไขมัน - แม้ว่าโดยทั่วไปจะบาง
• Gastrocnemius (เรียกกันทั่วไปว่าฝาแฝด): ประกอบด้วยศีรษะหรือศีรษะที่อยู่ตรงกลางและศีรษะหรือศีรษะด้านข้าง ทั้งสองมีต้นกำเนิดมาจากส่วนบนของกระดูกโคนขาที่เกี่ยวข้องและจากส่วนที่อยู่ติดกันของแคปซูลข้อเข่าซึ่งเชื่อมต่อด้วยเอ็นพัดลม เส้นเอ็นศีรษะด้านข้าง ซึ่งอาจประกอบด้วย fabella มาจาก condyle ด้านข้างและพื้นผิวด้านหลังของกระดูกโคนขา เส้นเอ็นของหัวที่อยู่ตรงกลางมีต้นกำเนิดมาจากด้านบนผนังด้านหลังของ condyle อยู่ตรงกลางภายใต้ tubercle ของ adductor ของขาและจากพื้นที่ของ popliteal โพรง ทั้งสองเส้นเอ็นถูกคั่นด้วยถุงเมือก รองลงมาคือ ทั้งสองสิ้นสุดใน aponeurosis - ด้านหน้าของกล้ามเนื้อ - ซึ่งเข้าร่วมเป็นเอ็นร้อยหวาย
• กล้ามเนื้อโซลิอุส: มีต้นกำเนิดที่ศีรษะ ใบหน้าหลัง และขอบด้านข้างของกระดูกน่อง มันแทรกเข้าไปในเอ็น calcaneal ในส่วนที่สามตรงกลางของส่วนหลังของ calcaneus
• เอ็นฝ่าเท้า
• หลอดเลือดดำและหลอดเลือดแดง: เส้นเลือดซาฟีนัสขนาดใหญ่และขนาดเล็ก
• เส้นประสาท: ผิวหนังด้านข้างและตรงกลาง
• Calcaneal tendon หรือ Achilles tendon: การยืดกล้ามเนื้อไขว้ของ sura ทั้งหมด ทำให้เส้นเอ็นที่ใหญ่และทรงพลังนี้สามารถรับภาระความเครียดได้ 3.9 เท่าของน้ำหนักตัวขณะเดิน และ 7.7 เท่าของน้ำหนักตัวเมื่อวิ่ง

หมายเหตุ: เส้นประสาท หลอดเลือด และน้ำเหลืองส่วนใหญ่ไหลเข้าสู่ส่วนหน้าของขา

น่องดังที่เราได้กล่าวไปแล้วนั้นอยู่ภายในบริเวณด้านหน้าของขา ทั้งสองช่องแยกจากกันด้วยผนังกั้นหรือชั้นเกี่ยวพัน หลังจากนั้นจะมี "โครงสร้างแบบกว้างๆ เช่น:

• กล้ามเนื้อ: งอยาวของนิ้วหัวแม่เท้า, งอนิ้วยาว, กล้ามเนื้อหน้าท้องสั้น, กระดูกหน้าแข้งหลัง, กล้ามเนื้อยืดยาวของนิ้ว, การยืดนิ้วหัวแม่เท้ายาว, กระดูกหน้าแข้ง
• กระดูก: น่องหรือน่อง, tibia
• ผนังกั้นส่วนหน้าและผนังเกี่ยวพันอื่นๆ: ผนังกั้นระหว่างกล้ามเนื้อส่วนหน้า, เยื่อในเส้นเลือด
• เส้นประสาท: tibial, เส้นใยประสาทลึก
• หลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำ: กระดูกหน้าแข้งหลัง, กระดูกหน้าแข้งหน้า
• ท่อน้ำเหลือง.

เพื่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพและการกระโดด / กระโดดอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด จากน่องเช่นเริ่มส่งน้ำหนักในการชกมวย ไม่ใช่เพื่ออะไรที่ความรู้สึกไม่สบายที่น่องเกิดขึ้นบ่อยที่สุดในนักกีฬา

การส่งแรงน่องขึ้นอยู่กับมุมของข้อเข่าและมุมของข้อเท้าเป็นอย่างมาก โดยจะพัฒนากำลังสูงสุดเมื่อเริ่มตั้งแต่ข้อเท้าที่งอและเข่าที่ยืดออก

กล้ามเนื้อโซลิอุสมีความสำคัญอย่างยิ่งในการฝึกความอดทน (มี "เส้นใยสีแดงในเปอร์เซ็นต์สูง) ในขณะที่กล้ามเนื้อน่องเป็นกล้ามเนื้อที่มีพลังมากกว่า (มีเส้นใยสีขาวในเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่าก่อนหน้านี้)

ดังนั้นจึงยังอยู่ที่ข้อต่อส่วนบนของหัวเข่า สะโพก หลัง และปากมดลูกด้วย สมรรถภาพทางกีฬายังคงถูกประนีประนอมอย่างไม่ลดละ ทั้งทางตรงและทางอ้อม เนื่องจากความสามารถในการบาดเจ็บที่มากขึ้น เช่น การหดเกร็ง การตึงของกล้ามเนื้อและการฉีกขาด เอ็นอักเสบและการแตกของเอ็นร้อยหวาย เป็นต้น

บริเวณน่องยังได้รับผลกระทบค่อนข้างมากในวิชาที่มีแนวโน้มว่าจะเกิดลิ่มเลือดอุดตัน นอกจากนี้ ในน่องเป็นหนึ่งในไม่กี่คนที่ทำให้เกิดอาการและอาการแสดงทางคลินิกที่ค่อนข้างบ่งชี้: ปวดน่อง บวม (ส่วนใหญ่อยู่ที่ข้อเท้าหรือเท้า) รอยแดงหรือการสูญเสียสีผิว (dyschromia) ความร้อนจาก พื้นที่ได้รับผลกระทบ

สำหรับสาเหตุนี้ แต่ไม่เพียงเท่านั้นน่องและข้อเท้าอาจมีการสะสมของของเหลวอย่างมีนัยสำคัญ การกักเก็บน้ำนี้แสดงออกด้วยการบวมบริเวณที่ได้รับผลกระทบ และในกรณีทางพยาธิวิทยา อาจต้องใช้การรักษาแบบแพร่กระจาย

อย่าลืมการก่อตัวของเส้นเลือดขอดหรือเส้นเลือดขอดที่ส่งผลต่อระบบหลอดเลือดดำผิวเผินของน่องซึ่งประกอบด้วยเส้นเลือดซาฟินัสขนาดใหญ่และขนาดเล็ก

น่องเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่มีแนวโน้มเป็นตะคริวได้มากที่สุดในร่างกาย ส่วนกล้ามเนื้ออื่นๆ ส่วนใหญ่มักเกิดจากความล้าของกล้ามเนื้อมากเกินไป ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการเคลื่อนไหวร่างกาย ร่วมกับการขาดแมกนีเซียม โพแทสเซียม - มากกว่า ไม่ค่อยมีโซเดียม - อาหาร คาร์โบไฮเดรต น้ำและทำให้เหงื่อออกผิดปกติ ประเภทของรองเท้าที่สวมใส่ส่งผลกระทบอย่างมาก ตะคริวเฉียบพลันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกิดขึ้นระหว่างการแสดง - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อถูกละเลย - เกี่ยวข้องโดยตรงในการเริ่มมีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ หมายเหตุ: ตะคริวตอนกลางคืนดูเหมือนจะไม่มีความสัมพันธ์เหมือนกันซึ่งมักส่งผลกระทบต่อน่องด้วยเช่นกัน

เราหมายถึง:

• การฝึกปฏิบัติหน้าที่
• วัฒนธรรมสุนทรียศาสตร์หรือการเพาะกาย

การฝึกหน้าที่ของน่องมักจะเป็นส่วนสำคัญของการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน ก้อง ท่าทางนักกีฬา ไม่น่าเป็นไปได้ที่นักวิ่งแข่งจะใช้เวลาส่วนหนึ่งในการฝึกการระเบิดและปฏิกิริยาของ gastrocnemius เพียงอย่างเดียว เช่นเดียวกับนักวิ่งมาราธอนซึ่งจะไม่มีประโยชน์ในการรักษาเพียงการต่อต้านของโซลิอุสเท่านั้น คำพูดไม่เปลี่ยนสำหรับนักกระโดด นักขว้าง และนักมวยปล้ำ

มันแตกต่างสำหรับผู้ที่เพาะกายแม้ว่าจะเป็นมือสมัครเล่นก็ตาม ในกรณีนี้จำเป็นต้องมีหลักฐาน น่องน่าจะเป็นกล้ามเนื้อที่พัฒนายากที่สุด พันธุศาสตร์มีบทบาทชี้ขาดและโอกาสในการปรับปรุง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้อาวุโสด้านการฝึกอบรมที่มีอยู่แล้ว มักจะมีจำกัด

นี่เป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อน่องมักมีระดับรางวัล "ปกติ" อยู่แล้ว ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เช่น หน้าอก แกรนดิส หลังแกรนด์ ลูกหนูและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ กล้ามเนื้อต้นขาและเอ็นร้อยหวาย เป็นต้น ซึ่งถูกกระตุ้นได้ไม่ดีในวิถีชีวิตของ "คนสมัยใหม่ ถ้าฝึกมาดี" ใน กระจก "โดยทั่วไปให้ความพึงพอใจมากขึ้น

มีทฤษฎีที่ค่อนข้างน่าสนใจเกี่ยวกับความสัมพันธ์ที่แปลกประหลาดระหว่างความแข็งแกร่งและถ้วยรางวัลของ gastrocnemius ซึ่งเป็นยาบำรุงลูกวัวที่โดดเด่นและมองเห็นได้ชัดเจนที่สุด แม้ว่าโซลิอุสจะมีส่วนเสริมความหนาของน่องอย่างมาก น่องขนาดใหญ่สำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมบางเป็นพิเศษไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญมาก และเพื่อบอกว่าที่นี่เนื้อเยื่อไขมันค่อนข้างหายาก - ดังนั้นจึงไม่รวมว่าส่วนสำคัญของปริมาตรนั้นถูกครอบครองโดยเนื้อเยื่อที่ไม่หดตัว การเจริญเติบโตมากเกินไปนี้อาจเป็นผลมาจากระบบ "การชดเชย" ของความแข็งแกร่ง มิฉะนั้นจะหายาก ด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น คันโยกที่ไม่เอื้ออำนวยเกินไป ประสิทธิภาพที่จำกัดของโซลิอุส เป็นต้น

ไม่ว่าในกรณีใด กล้ามเนื้อน่องที่ตอบสนองได้ดีที่สุดต่อการฝึกด้วยน้ำหนัก ซึ่งถูกกำหนดไว้สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป คือ gastrocnemius ในขณะที่ soleus นั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเบื้องหลัง ไม่ได้ยกเว้นว่า เพื่อเพิ่มปริมาณน่อง กลยุทธ์ที่ชนะคือการรวมโปรโตคอลทั้งสองเข้าด้วยกัน

ตารางแรงเป็นแบบคลาสสิกและคล้ายกับแบบอื่นๆ ที่ใช้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือ โดยมีความแตกต่างเพียงเล็กน้อยที่น่อง - โดยอาศัยองค์ประกอบ - มีการฟื้นตัวเร็วกว่าแต่มีความจุค่อนข้างจำกัดในการส่งแรงสูงสุด นี้ จึงต้องการ:

• มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายยืดฝ่าเท้า / หลัง สิ่งเหล่านี้สามารถฝึกได้ในแนวตั้ง บางทีโดยการวางเท้าส่วนหน้าบนขั้นเพื่อเพิ่มความกว้าง หรือกด หรือแม้แต่เครื่องจักรไอโซคิเนติกพิเศษที่เรียกว่าเครื่องน่อง ซึ่งมีให้เลือกทั้งแบบยืนและนั่ง
• ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคของการดำเนินการโดยรักษาการงอขยายสูงสุดเนื่องจาก gastrocnemius ทำงานส่วนใหญ่ใกล้กับการงอฝ่าเท้าสูงสุด มันจะไม่มีประโยชน์ที่จะเพิ่มโหลดมากเกินไปแล้วลด ROM (ช่วงของการเคลื่อนไหว) ด้วยการมีส่วนร่วมเหนือโซลิอุสและฝาแฝดเล็กน้อย ดูเหมือนว่าจะทำได้ดีเป็นพิเศษในการบำรุงรักษาภาพสามมิติที่จุดสูงสุดของการยืดหลังของเท้า
• ทำซ้ำหลายครั้งเพื่อให้แต่ละชุดมีอายุการใช้งานอย่างน้อย 45 "" และไม่เกิน 60 "" ตามข้อบ่งชี้ก่อนหน้านี้ควรทำซ้ำ 8-12 ครั้ง (ซ้ำ)
• รักษาการฟื้นตัวระหว่าง 45 "" และ 60 "" บางคนถึง 90 ""

ก็เพียงพอแล้วที่จะหลีกเลี่ยงการทำแบบฝึกหัดเฉพาะ อย่างไรก็ตาม ในกิจกรรมที่ซับซ้อนใดๆ (crossfit, bootcamp, calisthenics, TRX, functional training, วงจรทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง, การกระโดดหรือกระโดด, วิ่ง, การหมุน, การเดิน, ฯลฯ) น่องจะถูกกระตุ้นอย่างไม่ลดละ

ในเรื่องนี้ เราทำ "การชี้แจงขั้นสุดท้าย บ่อยครั้งที่น่องมีความชัดเจนมากขึ้นแม้จะไม่ได้กระตุ้นโดยตรงก็ตาม ซึ่งไม่ได้เกิดจาก" การเจริญเกินของกระเพาะอาหาร แต่เกิดจากการปรับสีของ soleus ที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นจริง