เป็นที่นิยมอย่างมากในปัจจุบัน AMRAP เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด
เป้าหมายด้านกีฬาของ AMRAP คือการกระตุ้นการดื้อยาในระยะสั้น ในขณะที่เป้าหมาย "ความสวยงาม" คือการบริโภคแคลอรีจำนวนมาก
เกี่ยวข้องกับสัดส่วนที่ค่อนข้างจำกัดของกรดไขมันระหว่างการออกกำลังกาย ของ "AMRAP ไม่ใช่" การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแบบคลาสสิก "(เช่น 60" การเดินขึ้นเนินที่มีความเข้มข้นต่ำ)
ที่กล่าวว่าหากดำเนินการด้วยการฝึกที่เพียงพอ ก็ยังสามารถกระตุ้นการเกิดออกซิเดชันของไขมันในชั่วโมงต่อๆ ไป
AMRAP ไม่ใช่การฝึกสำหรับทุกคน มันต้องการสภาวะสุขภาพที่ดีพอที่จะทำให้สมรรถภาพทางกายสมบูรณ์ในการออกแรง ตามกฎแล้ว สิ่งนี้จะต้องมีการตรวจสุขภาพเป็นประจำด้วยการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (ควรเป็นแบบที่มีการแข่งขันสูง)
เช่นเดียวกับวิธีการฝึกอบรมทั้งหมด AMRAP ยังมีข้อห้ามและข้อเสีย ซึ่งเราจะพูดถึงด้านล่างให้ดีขึ้น
และ/หรือกลม
การพูดตามแนวคิด "AMRAP คือ" อัตตาที่เปลี่ยนแปลงของการออกกำลังกาย RFT - ตัวย่อสำหรับ "รอบสำหรับเวลา"- ผู้ที่วางแผนจะจบรอบให้เร็วที่สุดแทน
"AMRAP เป็นการฝึกความเข้มข้นสูง (การฝึกความเข้มข้นสูง หรือ HIT) จัด a การฝึกอบรมวงจร (CT) โดยมีลักษณะดังต่อไปนี้
- จำนวนสถานีแปรผัน (ปกติ 5-6)
- แต่ละสถานีคาดการณ์การออกกำลังกายแบบชุดเดียวที่แตกต่างกัน และต้อง "ขยายเวลาที่กำหนด (เช่น 60" ")
- จำนวนการทำซ้ำจะเป็นค่าสูงสุดที่สามารถดำเนินการได้เสมอ
- ไม่มีการกู้คืนแบบพาสซีฟ (หรือเกือบ ... );
- หนึ่งรอบหรือมากกว่านั้นสามารถทำได้ เรียกอีกอย่างว่ารอบ;
- โดยรวมแล้ว AMRAP มีอายุตั้งแต่ 5 ถึง 30 "แต่ไม่ใช่โดยไม่มีข้อยกเว้น
ในทางปฏิบัติ การออกกำลังกาย AMRAP กำหนดให้คุณต้องทำซ้ำให้มากที่สุดในเวลาที่กำหนดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งก่อนที่จะไปยังสถานีถัดไปตามจำนวนสถานีที่กำหนด เมื่อรอบ / รอบเสร็จสิ้น คุณสามารถเริ่มใหม่ได้ตั้งแต่ การเริ่มต้น.
เป็นไปได้ที่จะจัดโครงสร้าง AMRAP ที่เน้นไปที่ความแข็งแกร่งและด้านอื่นๆ ไปสู่ความอดทน เห็นได้ชัดว่าทั้งระดับเสียงและความเข้มข้นจะเปลี่ยนไป ดังนั้น รหัสผ่านคือ: "การปรับจังหวะ"
การแก้ปัญหา 30 "AMRAP จะต้องใช้จังหวะที่แตกต่างจากอีก 5 อย่างไม่ต้องสงสัย" ความจริงก็คือจำนวนครั้งต่อการออกกำลังกายยังคงต้องเป็นไปได้สูงสุด แต่ยังคงความคงเส้นคงวาของจังหวะ
เป้าหมายประสิทธิภาพของ AMRAP จึงเป็นการเพิ่มจำนวนหรือความยากของตัวแทนสำหรับแต่ละชุดหรือจำนวนรอบของวงจร
เห็นได้ชัดว่าการเพิ่มความพยายามของการฝึกแต่ละครั้ง (เช่น โดยการปรับเปลี่ยนเทคนิคหรือใช้งานเกินพิกัด) จะมีแนวโน้มลดจำนวนครั้งและ/หรือ rouds (ปริมาณ) ในทางกลับกัน ความหนาแน่นจะยังคงไม่มากก็น้อยไม่เปลี่ยนแปลง
ความก้าวหน้าที่ถูกต้องอาจเป็น: เพิ่มความยากก่อน (เช่น ย้ายจากหมอบอิสระไปเป็นหมอบบาร์เบลล์) และลดจำนวนครั้งและรอบ หลังจากนั้นให้เพิ่มจำนวนครั้งเท่านั้น ต่อมายังคงเพิ่มรอบ
ในการแข่งขันครอสฟิต โปรโตคอล AMRAP ยังใช้เป็นข้อเสนอการฝึกออกกำลังกายและมุ่งเป้าไปที่ความสวยงาม
แม่นยำยิ่งขึ้น การฝึก AMRAP จะกระตุ้นการต้านทานต่อความแข็งแรงอย่างรวดเร็วและความทนทานต่อความเมื่อยล้าจากการเผาผลาญ ดังนั้นการออกกำลังกายแบบ AMRAP จึงมีทั้งผลต่ออุปกรณ์ต่อพ่วงและการปรับสภาพจากส่วนกลาง
จุดสนใจหลักของ AMRAP อยู่ที่การผลิต ความทนทาน และการกำจัดกรดแลคติก
สารตั้งต้นพลังงานหลักที่ใช้โดยเซลล์กล้ามเนื้อระหว่าง AMRAP คือกลูโคสจากไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการบริโภคไขมันอย่างสม่ำเสมอ
อย่างไรก็ตาม หากมีลักษณะเด่นด้วยปริมาณการฝึกที่เพียงพอ เนื่องจากความเข้มข้นและความหนาแน่นสูง AMRAP สามารถสร้างหนี้ออกซิเจนดังกล่าวเพื่อกระตุ้นการออกซิเดชันของไขมันได้ดีหลังออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม โดยรวมแล้ว การฝึกด้วยระบบนี้ เหนือสิ่งอื่นใดที่จะปรับปรุงการจัดการคาร์โบไฮเดรตในอาหารและความไวของอินซูลินของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ทั้งสองอย่างนี้ต้องถือเป็นคุณสมบัติที่ยอดเยี่ยมที่จะนำไปใช้ในการจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่ได้ เนื่องจากมีประโยชน์ทั้งสำหรับการทำงานและการฟื้นตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และสำหรับการขจัดไขมันสำรอง
(วิ่งกระโดดแจ็ค) 7 นาที
- เบอร์ปี 30 วินาที
- แถวเคตเทิลเบลล์ 30 วินาที
- หมอบซูโม่ 30 วินาที
- วิดพื้น 30 วินาที
- แพลงก์ 30 วินาที
- ย้อนกลับ 30 วินาที
ทำซ้ำ 2 รอบโดยไม่มีการขโมยแบบพาสซีฟ
คูลดาวน์ (วิ่ง) 7 นาที
