ดูแลโดย Emanuele Giuliani
สิ่งแรกที่ต้องชี้ให้เห็นคือถ้าความแข็งแกร่งที่บริสุทธิ์มีความสำคัญในการเพาะกายโดยทั่วไป ในการเพาะกายตามธรรมชาติ ก็เป็นปัจจัยพื้นฐาน
อันที่จริงแล้ว ส่วนขวางของกล้ามเนื้อนั้นแปรผันตามความแข็งแรง ดังนั้นยิ่งคุณใช้น้ำหนักมากเท่าไร (อยู่ในเงื่อนไขของการออกกำลังกายที่ถูกต้องเสมอ) คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะมีมวลกล้ามเนื้อติดมันมากขึ้นเท่านั้น
พวกเขาพูดเพราะพวกเขาไม่เคยจำเป็นต้องทำเพราะนอกจากจะทำให้พวกเขาเป็นธรรมชาติแล้วพวกเขายังรักษาระดับสูงไว้เสมอด้วยวัฏจักรและวัฏจักรของสเตียรอยด์
แต่ธรรมชาติส่วนใหญ่ที่ไม่มีมรดกทางพันธุกรรมนี้และไม่ได้เสพยา ถูกบังคับให้สร้าง mesocycle แห่งความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่อง เพราะนี่เป็นวิธีเดียวที่จะเพิ่มค่าดังกล่าว
เราได้กล่าวว่าแรงเป็นสัดส่วนโดยตรงกับส่วนตัดขวางของกล้ามเนื้อ สมมติว่าเรามีกล้ามเนื้อที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 7.5 ซม. จึงมีส่วนที่มีพื้นที่ 44.12 ตารางเซนติเมตร
ดังที่เราจะได้เห็นในภายหลัง ด้วย mesocycles ที่มีความแข็งแรงบริสุทธิ์ การเพิ่มความแข็งแรงได้ถึง 50% ในกล้ามเนื้อบางประเภทในเวลาเพียงสองเดือน
เนื่องจากมีสัดส่วนโดยตรงระหว่างการเพิ่มพื้นที่ตามขวางและความแข็งแรง เราต้องสรุปว่ากล้ามเนื้อของเราได้เพิ่มพื้นที่ผิวขึ้น 50% ซึ่งขณะนี้คือ 66.18 ตารางเซนติเมตร
นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงยังช่วยปรับปรุงสิ่งที่เรียกว่าการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นความสามารถในการบรรลุการทำงานร่วมกันที่มากขึ้นระหว่างกล้ามเนื้อตัวเอกหลักและสายโซ่ของกล้ามเนื้อเสริม ตัวอย่างเช่น ในการกดบัลลังก์แนวนอน กล้ามเนื้อตัวเอกหลักคือหน้าอก แต่เดลทอยด์และไทรเซ็ปส์ก็ทำงานร่วมกันในลักษณะที่สำคัญเช่นกัน การทำงานปกติที่ต้องรับน้ำหนักมากจะเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานร่วมกันนี้ เพิ่มประสิทธิภาพของระบบประสาทและส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานดีขึ้น
ความแข็งแรงเป็นสเตียรอยด์ตามธรรมชาติ เพราะเป็นตัวแปรเดียวที่สามารถเพิ่มความเข้มข้นด้วยการเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกันในองค์ประกอบเชิงคุณภาพอื่นๆ ของการฝึก ในความเป็นจริง ความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพาะกายสามารถเพิ่มได้ด้วยมาตรการพื้นฐานต่างๆ:
- การเพิ่มขึ้นของชุด
- เพิ่มขึ้นในการทำซ้ำ
- น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
- การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น
- ลดเวลาพักฟื้น
- เพิ่มขึ้นในเซสชั่น
อย่างไรก็ตาม จะเห็นได้ง่ายว่าชุด การทำซ้ำ การออกกำลังกาย เซสชัน และเวลาพักฟื้นนั้นสามารถปรับเปลี่ยนได้จนถึงจุดหนึ่งเนื่องจากเราไม่สามารถก้าวออกนอกขอบเขตสุดโต่งของการฝึกสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป / hyperplasia ได้ วิธีเดียวที่จะได้ผลลัพธ์และเพิ่มขึ้น ความเข้มของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากภาระเดียวกันที่ยืดเยื้อเป็นเวลาหลายปีไม่เคยทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ดังนั้นความแข็งแรงเป็นองค์ประกอบเดียวที่สามารถและต้องเพิ่มขึ้นเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
สูตรความเข้มข้นคือ: I = (กก. x ซ้ำ) / เวลา
หากคุณมีน้ำหนักสูงสุด 120 กก. และต้องทำ 3 ชุด 8 ชุดโดยพัก 1 นาทีครึ่ง คุณจะต้องคำนวณด้วย 75% ของค่าสูงสุดที่คุณได้รับประมาณ 8 ครั้ง:
ความเข้ม = (90x24) / 90 = 24
หากหลังจากช่วงเวลาแห่งความแข็งแกร่ง คุณเพิ่มเพดานเป็น 140 กก. แล้วลองออกกำลังกายอีกครั้งโดยใช้ตัวแปรเดิม โดยเปลี่ยนเฉพาะน้ำหนัก ซึ่งจะเท่ากับ 75% ของเพดานใหม่ คุณจะมี:
ความเข้ม = (105x24) / 90 = 28
ความเข้มข้นของการฝึกเพิ่มขึ้น 4 คะแนน กระตุ้นการออกกำลังกายของคุณอย่างมากและเป็นการเปิดลู่ทางใหม่สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ
มีนักกีฬาหลายคนที่น้ำหนักเท่าเดิมมาหลายปีแล้ว บางทีอาจเชื่อว่าขีดจำกัดของพวกเขานั้นผ่านไม่ได้ โปรแกรมความแข็งแกร่งล้วนยกระดับเพดานด้วยเปอร์เซ็นต์ซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละวิชาระหว่าง 10 ถึง 18% ทำให้บุคคลเหล่านี้มีแรงจูงใจที่ดีและมีภาระทางจิตใจที่ทำลายล้าง
การฝึกความแข็งแกร่งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง ปริมาณงานโดยรวมโดยเฉลี่ย การพักระยะยาว และการออกกำลังกายที่หายากมาก
คิดว่าหลายๆ ครั้งในบางวิชา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากมีคันโยกยาว การเปลี่ยนจากการฝึกแบบดั้งเดิมไปเป็นการฝึกซ้อมที่มีน้ำหนักสูงสุดต่ำกว่าปกติ ก็ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดโดยเฉลี่ย 2-3 กก.
ปรากฏการณ์นี้น่าจะเกิดจากการกระแทกที่เกิดขึ้นกับร่างกายด้วยวิธีการต่างๆ ของความรุนแรงและการฟื้นตัวที่มากขึ้นจากโปรแกรมความแข็งแกร่ง
สำหรับการจัดโครงสร้าง ในระยะนี้ของการฝึก จะใช้เฉพาะแบบฝึกหัดพื้นฐานเท่านั้น ซึ่งกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อในลักษณะที่สำคัญ และจะนำไปใช้ในโปรแกรมประจำปีที่เหลือด้วย
ความถี่ของการประชุมควรขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นส่วนบุคคลของคุณ
โดยปกติ ตารางทั้งสามจะสลับกัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สรุปรอบใน 7 วัน แต่ถ้าคุณเล่นกีฬาประเภทอื่นด้วยหรือทำงานหนัก คุณก็สามารถฝึกได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ฟื้นตัวได้อย่างเพียงพอ
ก่อนเริ่มการฝึกนี้ ซึ่งใน BIIO สอดคล้องกับ mesocycle ที่สาม ให้คำนวณ 90% ของค่าสูงสุด (ยกเดียวที่มีน้ำหนักสูงสุดที่อนุญาต) ในแบบฝึกหัดพื้นฐาน
เรากำลังจะทำให้สูงสุด 6 x 90%
ในแต่ละชุดการทำซ้ำทั้งหมดที่มาพร้อมกับ 90% ของจำนวนสูงสุดนั้นเสร็จสิ้นโดยมาถึงครั้งสุดท้ายในความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ
โดยเฉลี่ยแล้วจะทำซ้ำ 4 ถึง 2 ครั้งโดยใช้เวลาพักฟื้นประมาณ 3-4 นาทีเพื่อชาร์จ Creatine ฟอสเฟตทั้งหมดของกล้ามเนื้อ
ในสัปดาห์ที่สอง ปล่อยให้น้ำหนักเท่าเดิมกับเซสชั่นก่อนหน้า การทำซ้ำจะเพิ่มขึ้นหนึ่งครั้งในแต่ละเซ็ต หากคุณฟื้นตัวเพียงพอ
นี่คือการฝึกที่จะโจมตีระบบประสาทของคุณและปรับให้เข้ากับการรับน้ำหนักที่ต่ำกว่าระดับสูงสุด
บรรณานุกรม: ศาสตร์แห่งการเพาะกายตามธรรมชาติ (C. Tozzi)
