Pyramid - วิธีฝึกด้วยวิธี Pyramid

ความหมายและประเภทของการฝึก

การฝึกพีระมิดถือกำเนิดขึ้นเป็นเทคนิคการพัฒนาความแข็งแรงที่ใช้ในสาขาวิชาการยกน้ำหนัก ถือได้ว่าเป็นการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ซึ่งเป็นวิธีการฝึกที่สลับความพยายามสูง (ที่มีการโอเวอร์โหลด) ในการฟื้นตัวบางส่วนหรือทั้งหมดเป็น โครงสร้างของตารางเฉพาะ การฝึกพีระมิดสามารถมีประสิทธิภาพมากหรือน้อยในการพัฒนาความแข็งแรงและยั่วยวนขึ้นอยู่กับว่าส่วนประกอบแลคเตทของกล้ามเนื้อเป็นกรดมีชัยหรือไม่

มีการใช้คำว่า PYRAMID (เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น เราหมายถึง "การฝึกอบรมปิรามิดที่กำลังเติบโต) โดยเฉพาะเพราะ ภาระ ของกิโลกรัมที่จะยก มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นทีละชุด, ลดลง เพราะเหตุนี้ จำนวนการทำซ้ำ. จากวิธีนี้ยังเป็นไปได้ที่จะแยกแยะ "กลยุทธ์อื่นที่คล้ายคลึงกัน แต่มีระเบียบวิธีหรือ" การฝึกปิรามิดแบบลดลงหรือผกผันซึ่งใน ภาระ ของกิโลกรัมที่จะยก มีแนวโน้มลดลงหลังจากซีรีส์เพิ่มขึ้น โดยสะท้อน จำนวนการทำซ้ำ
ปัจจุบันทั้งสองแบบถือเป็นเทคนิคแบบดั้งเดิม และในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีการทดสอบรูปแบบต่างๆ มากมาย จัดการจำนวนการทำซ้ำ จำนวนชุด หรือความสำคัญของการกู้คืน
ตามที่คาดไว้ การเพิ่มการฝึกพีระมิดและการลดการฝึกพีระมิดนั้นคล้ายคลึงกัน แต่มีเทคนิคตรงกันข้าม ดังนั้นพวกเขาจะต้องนำไปใช้ในบริบทที่แตกต่างกันอย่างมากจากที่อื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

การฝึกปิรามิดที่กำลังเติบโต

การฝึกปิรามิดแบบดั้งเดิมเป็นกลยุทธ์การฝึกอบรมของ บังคับ ในเงื่อนไขของ กล้ามเนื้อ PRE-fatigue. มันถูกใช้อย่างประสบความสำเร็จในการฝึกกีฬาของนักยกน้ำหนักซึ่งในการแข่งขันมีความเป็นไปได้ 3 อย่างในการยกน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้ ด้วยการฝึกแบบพีระมิด นักกีฬาจะทำการแสดงชุดแรกที่มีน้ำหนักน้อยและทำซ้ำจำนวนมากจนกว่าจะถึงระดับความเข้มข้นสูงสุด 3, 2 หรือหนึ่งซ้ำ ด้วยวิธีนี้ มันทำงานอย่างมีประสิทธิภาพกับความสามารถในการกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อแม้ในสภาวะที่มีความเป็นกรดของกล้ามเนื้อเล็กน้อยหรือรุนแรง (ขึ้นอยู่กับตารางเฉพาะ) จากการสะสมของแลคเตท ในทางกลับกัน ไม่ถือว่าเป็นวิธีการที่มีประโยชน์โดยเฉพาะในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (hypertrophy) อีกลักษณะหนึ่งที่เหมาะสำหรับนักยกน้ำหนักที่แข่งขันกันเรื่องอัตราส่วนน้ำหนัก/กำลัง หรือตามหมวดหมู่
หมายเหตุ การคำนวณเปอร์เซ็นต์ (%) ของโหลดจะต้องดำเนินการกับ MAXIMUM แต่ละรายการ (เช่น ความจุกำลังในการทำซ้ำสูงสุดครั้งเดียว) และต้องคำนึงถึงจำนวนการทำซ้ำต่อชุดข้อมูลและความสำคัญของการกู้คืน

ตัวอย่างปิรามิดแบบดั้งเดิมที่มีองค์ประกอบ STRONG LACTACID:

สมมติว่าสูงสุด 100 กก.: สามารถทำซ้ำได้สูงสุด 75 กก. (การกู้คืน 1 "30")
จำนวนการทำซ้ำสูงสุด 85 กก. (การกู้คืน 1 "-1" 30 ")
จำนวนการทำซ้ำสูงสุด 90 กก. (การกู้คืน 1 ")
ทำซ้ำได้สูงสุด 95 กก

หมายเหตุ ในคนหนุ่มสาวจะเริ่มจากการโหลดประมาณ 50% ถึงสูงสุด 75% ของโหลดสูงสุด

ตัวอย่างปิรามิดดั้งเดิมที่มีส่วนประกอบ BLANDA LACTACID:

สมมติว่าสูงสุด 100 กก.:

65 กก. 10 ครั้ง (พักฟื้นเต็มที่)
80 กก. 6-8 ครั้ง (พักฟื้นเต็มที่)
90 กก. 3-4 ครั้ง (พักฟื้นเต็มที่)
95 กก. 2-3 ครั้ง (พักฟื้นเต็มที่)

1 สูงสุด

ย้อนกลับหรือลดการฝึกปิรามิด

การฝึกแบบ Reverse Pyramid เป็นกลยุทธ์การฝึกที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าในด้านความแข็งแรงของภาวะกรดในกล้ามเนื้อ แต่ให้ผลกำไรมากกว่าในการพัฒนา HYPERTROPHY มีการใช้อย่างประสบความสำเร็จในการฝึกกีฬาของ BodyBuilders ซึ่งสำหรับการแข่งขัน มีเป้าหมายเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ด้วยการฝึกปิรามิดผกผัน นอกเหนือจากการวอร์มอัพแบบเป็นระบบและแบบแอโรบิก นักกีฬาจะต้องดำเนินการช่วงการปรับตัวเพิ่มเติม: ที่เข้าใกล้ความพยายามสูงสุด เป็นการดำเนินการ 2-3 ชุดประมาณ 6 ครั้งโดยสูงสุด โหลด 50-55% ของเพดาน ด้วยเหตุนี้จึงสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ในขณะที่ไม่กระทบต่อประสิทธิภาพของโต๊ะ
หมายเหตุ บางครั้งอาจจำเป็นต้องทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งที่แตกต่างกันโดยมีน้ำหนัก 90% เพื่อลดการยับยั้งหรือความไม่มั่นคงในการปฏิบัติงานของผู้เข้ารับการทดลอง
การฝึกพีระมิดแบบย้อนกลับชุดแรกจะดำเนินการโดยมีภาระสูงและมีจำนวนการทำซ้ำลดลง หลังจากนั้น ภาระงานจะลดลงเรื่อยๆ โดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็นชุดละ 10 หรือ 20 ครั้ง ด้วยวิธีนี้ คุณจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เกี่ยวกับความสามารถในการกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อขณะพักและ LACTACID POWER และความทนทานต่อ lactacid น้อยกว่า (แปรผันตามตารางเฉพาะ) นักเพาะกายยังแข่งขันกันตามหมวดหมู่แต่ความสำคัญของน้ำหนักน้อยกว่าในสาขาความแข็งแรงและประสิทธิภาพ

ตัวอย่างปิรามิดผกผันกับองค์ประกอบ DISCRETE LACTACID:

สมมติว่าสูงสุด 100 กก.: ทำซ้ำได้สูงสุด 95 กก. (พักฟื้น 1 ")
จำนวนการทำซ้ำสูงสุด 85 กก. (การกู้คืน 1 ")
จำนวนการทำซ้ำสูงสุด 75 กก. (การกู้คืน 1 ")
ทำซ้ำได้สูงสุด 65 กก

ตัวอย่างปิรามิดผกผันกับส่วนประกอบ BLANDA LACTACID:

สมมติว่าสูงสุด 100 กก.: 1 เพดาน (กู้คืน 2 "30" -3 ")
95 กก. 2 ครั้ง (พักฟื้น 2 "30" -3 ")
85 กก. 4-6 ครั้ง (พักฟื้น 2 "30" -3 ")
80 กก. 6-8 ครั้ง (พักฟื้น 2 "30" -3 ")
75 กก. 8-10 ครั้ง (พักฟื้น 2 "30" -3 ")

ทั้งการฝึกพีระมิดที่เพิ่มขึ้นและการฝึกพีระมิดผกผันสามารถจัดการได้อย่างอิสระตามวัตถุประสงค์ของการฝึก ทั้งในแง่ของการพักฟื้น การทำซ้ำ และเซ็ต

การฝึกปิรามิดประเภทอื่นๆ

นอกจากนี้ยังมีการฝึกปิรามิดประเภทอื่นๆ ที่แตกต่างจากครั้งก่อนในบางแง่มุมที่มีระเบียบวิธี นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

• พีระมิดปิด: เมื่อสิ้นสุดการฝึกพีระมิด ชุดสุดท้ายที่เหมือนกัน (หรือใกล้เคียงที่สุด) กับชุดแรกจะเกิดขึ้น เช่น 10-8-6-4 และการทำซ้ำ 10 ครั้ง
• Pyramid SERIES: เมื่อสิ้นสุดการฝึกปิรามิด ทำซ้ำ 2-3 ชุด 8-10 ครั้ง เช่น 10-8-6-4 และ 10-8-8
• ปอก: ไม่ใช่ปิรามิดโดยเด็ดขาดในขณะที่เราเริ่มต้นจากการโหลด X และทุกครั้งที่กล้ามเนื้ออ่อนล้าไม่อนุญาตให้ทำซ้ำอื่น ๆ เราจะดำเนินการลดภาระโดยทำซ้ำโครงร่างจนกว่าจะดำเนินการด้วยบาร์เบลล์เท่านั้นหรือในกรณีใด ๆ ที่มีการโอเวอร์โหลดต่ำมาก อันที่จริง โดยการค่อย ๆ ลดภาระ การปอกอาจคล้ายกับเทคนิคพีระมิดผกผันมาก แต่ในความเป็นจริงมันเป็นปิรามิดชุด INTRA ที่ไม่มีการกู้คืนระหว่างขั้นตอนการขนถ่าย

การฝึกพีระมิดที่กำลังเติบโตเป็นเทคนิคที่ปรับให้เข้ากับความต้องการของนักฝึกมือใหม่หรือผู้เชี่ยวชาญระดับกลางได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม การทำงานกับภาระที่สูงหรือการใส่ตัวแปรอื่นๆ การมีอยู่อย่างต่อเนื่องของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือคู่ฝึกนั้นแทบจะเป็นสิ่งจำเป็น