การเสริมสร้างกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์เป็นสิ่งสำคัญเพราะเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยขยับแขนในทุกการกระทำในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม การเข้าถึงและการฝึกไม่ได้เป็นเรื่องง่ายเสมอไป และหากคุณไม่ทำอย่างถูกต้อง ความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังออกกำลังกายหรือการบาดเจ็บก็สูง
น่าเสียดายที่แบบฝึกหัดสมัยนิยมสำหรับฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์หลายๆ ท่านั้นไม่ได้ผลจริง ๆ แล้วเป็นการเสียเวลาเพราะทำได้ยากในขณะที่รักษาท่าทางที่ถูกต้อง หรือไม่เหมาะสำหรับการพยายามอย่างเต็มที่เพื่อ ทำพวกเขา
นี่คือแบบฝึกหัดทั่วไปบางส่วนและเป็นทางเลือกที่ถูกต้องที่สุดในการฝึกไตรเซ็ปส์ให้ดีขึ้น
บนไหล่เพื่อทำการเคลื่อนไหว ทำให้ไขว้ทำงานน้อยลง
ทางเลือก
ท่านอนดิปเป็น "ทางเลือกที่ดีในการออกกำลังกายรัดกล้ามเนื้อนี้โดยไม่ต้องแบกรับภาระที่หน้าอกหรือไหล่ และยังทำงานพื้นฐานที่ดีเยี่ยมที่แกนกลางทั้งหมด การออกกำลังกายที่มีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งก็คือการกดหน้าอกแบบศอกแน่น กับดัมเบลล์:
- นอนบนม้านั่งหรือบนพื้นโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
- ยกข้อศอกขึ้นสูงที่หน้าอก โดยยกดัมเบลล์ขึ้นและตั้งฉาก
- ดันน้ำหนักขึ้นและกางแขนออกจนสุด
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทางเลือก
แบบฝึกหัดทดแทนที่ค่อนข้างถูกต้องแต่ต้องใช้ความพยายามจากมุมมองของความแข็งแกร่งคือการวิดพื้นของเพชร ซึ่งลักษณะหลักไม่ใช่ความเร็วของการดำเนินการ แต่เป็นความแม่นยำมากกว่า ดังนั้นคำแนะนำคือให้ใช้เวลาทั้งหมดที่จำเป็นในการดำเนินการอย่างระมัดระวัง
- เริ่มต้นด้วยการวางตัวเองในท่าไม้กระดานสูงและวางมือรูปเพชรไว้ข้างหน้าคุณ (เพราะฉะนั้นใกล้กับที่จับแน่น) โดยให้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือสัมผัสกัน
- งอข้อศอกเพื่อลดหน้าอกของคุณไปที่พื้นโดยให้หลังตรง
- ดันแขนของคุณจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
หากคุณไม่เคยมีประสบการณ์มาก่อน ความเสี่ยงคือการไม่ทำตามขั้นตอนทั้งหมดหรือทำให้ไขว้เขวมากเกินไป ทั้งสองอย่างนี้ลดโอกาสในการได้รับผลประโยชน์ นอกจากนี้ หากคุณอ่อนแรงหรืออ่อนล้า หลังส่วนล่างของคุณมักจะโก่งหรือบิดเบี้ยวในระหว่างการประหารชีวิต ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
ทางเลือก
การแยกแบบฝึกหัดทั้งสองนี้ออกเป็นวิธีที่ดีในการแก้ปัญหา ทางเลือกอื่นจึงเป็นการดีดกลับง่ายๆ:
- ถือดัมเบลล์สองตัวโดยเอียงไปที่ 90 °ดูแลเพื่อรองรับสะโพกและเอวให้สมบูรณ์
- เพื่อให้สามารถทำได้ทีละแขน ให้เอนกายบนม้านั่งเช่นเดียวกับการฝึกพายเรือด้วยดัมเบล
- นำศอกมาชิดหน้าอก
- ยืดแขนของคุณไปด้านหลังและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทางเลือก
แบบฝึกหัดนี้สามารถแทนที่ด้วยสื่อฝรั่งเศส
- นอนราบบนม้านั่งราบหรือเอียงเล็กน้อย นอกจากนี้ยังสามารถทำได้ขณะนั่ง:
- ถือดัมเบลล์สองตัว (เช่นค้อน) หรือแถบ EZ ยกขึ้นตั้งฉาก
- จากนั้นเริ่มงอหลังโดยดูแลข้อศอกให้แน่น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ด้วยดัมเบลล์ สื่อภาษาฝรั่งเศสสามารถทำได้ครั้งละหนึ่งแขน
เป็นการโค้งงอของไขว้แขนเดียวซึ่งเกี่ยวข้องกับการนอนตะแคงและดันร่างกายขึ้นด้วยแขนข้างหนึ่งอย่างไรก็ตาม มันเป็นท่าทางที่ต้องการการจัดตำแหน่งที่สมบูรณ์แบบ ซึ่งหากการกระโดดไม่ได้ฝึกไขว้อย่างมีประสิทธิภาพและทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ทางเลือก
การออกกำลังกายนี้สามารถแทนที่ด้วยการวิดพื้นของไขว้ไขว้โดยให้เข่าอยู่บนพื้น ซึ่งให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น วิดพื้นด้วยแขนข้างเดียว
